단백질은 일반적으로 고기나 콩, 계란, 유제품에서 섭취하는 것으로 알려져 있다. 하지만 의외로 과일에도 단백질이 들어 있다는 사실은 잘 알려지지 않았다. 물론 대부분의 과일은 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량은 상대적으로 낮지만, 일부 과일은 단백질 비율이 다른 과일에 비해 꽤 높은 편이며 꾸준히 섭취하면 식물성 단백질을 보충하는 데 도움이 된다. 특히 과일은 소화가 잘되고 식이섬유와 비타민까지 함께 들어 있어 가벼운 간식이나 식사 사이 단백질 보충원으로 적절한 선택이 될 수 있다.
아보카도는 단백질과 지방 모두 풍부한 슈퍼푸드다
아보카도는 과일이지만 일반 과일과 달리 지방과 단백질 함량이 매우 높고 당분은 거의 없다. 100g당 약 2g의 단백질이 들어 있으며, 심장 건강에 좋은 불포화지방산도 함께 포함돼 있어 영양 균형이 뛰어나다. 또한 아보카도는 식이섬유가 풍부해 소화기관에 부담을 주지 않으면서도 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에도 효과적이다.
비타민 E, 칼륨 등 미네랄도 풍부해 단백질만이 아니라 전반적인 영양 보충이 필요한 이들에게 적합한 과일이다. 샐러드에 넣거나 스무디로 섭취하면 부담 없이 꾸준히 먹을 수 있다.
구아바는 단백질과 비타민 C 모두 뛰어난 열대 과일이다
구아바는 상대적으로 생소한 과일이지만, 단백질 함량은 과일 중에서도 손꼽히게 높다. 100g당 2.6g의 단백질을 포함하고 있으며, 이는 바나나나 사과보다 2~3배 많은 수치다. 게다가 구아바는 비타민 C가 레몬보다도 풍부해 면역력 증진에 도움이 되고, 항산화 효과도 기대할 수 있다.
구아바는 달콤한 맛과 함께 과육이 단단하고 씨가 있는 독특한 식감으로 생과일로도 좋고 주스로 마셔도 충분한 영양을 얻을 수 있다. 열대지방에서 주로 생산되지만 국내에서도 일부 마트나 온라인몰에서 쉽게 구입 가능하다.
키위는 소화 효소와 함께 단백질도 함께 공급한다
키위는 단백질 자체 함량은 다소 낮지만 단백질을 분해하는 효소인 액티니딘을 다량 포함하고 있어 섭취한 단백질을 몸에서 효율적으로 소화하고 흡수하도록 돕는다. 특히 육류나 유제품을 함께 섭취할 때 키위를 곁들이면 소화 부담을 줄이고 단백질의 생체 이용률을 높일 수 있어 식사 효율이 올라간다.
녹색 키위보다 골드키위에 단백질이 더 풍부하며, 100g당 1~1.2g의 단백질이 포함돼 있다. 키위는 또다른 장점으로 풍부한 식이섬유와 칼륨 함량 덕분에 장 건강과 혈압 관리에도 긍정적인 영향을 준다.
블랙베리는 작지만 단백질과 항산화 성분이 풍부하다
블랙베리는 한 줌만 먹어도 비타민 C, K, 망간 등 필수 미네랄과 함께 단백질까지 골고루 섭취할 수 있는 과일이다. 100g당 약 2g의 단백질을 제공하며, 이 수치는 과일 중 상위권에 해당한다. 또한 블랙베리는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질을 다량 함유하고 있어 세포 노화 방지에도 도움을 준다.
단백질 보충은 물론이고 활성산소 제거, 피부 개선, 면역력 증강까지 두루 효과가 있어 건강 간식으로 추천된다. 냉동 제품도 영양 성분에는 큰 변화가 없어 요거트나 샐러드에 섞어 활용하기 좋다.
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