채소는 익히면 소화가 잘 되고 부피도 줄어 섭취량이 늘어나는 장점이 있다. 하지만 일부 채소는 열을 가하면 오히려 주요 영양소가 파괴되거나 손실되는 경우도 있다. 특히 수용성 비타민이나 항산화 성분이 풍부한 채소는 생으로 먹을 때 체내 흡수율이 더 높아질 수 있다. 조리 방식에 따라 같은 채소라도 영양 가치가 크게 달라지므로, 생으로 섭취하는 것이 더 적합한 채소를 구별하는 것이 중요하다. 아래 네 가지 채소는 가능하면 익히지 않고 생으로 섭취하는 것이 건강에 유리하다.
브로콜리 – 생으로 먹을 때 설포라판 함량 극대화
브로콜리는 대표적인 항암 채소로 꼽히지만, 조리법에 따라 영양 효과가 달라진다. 특히 항암 성분으로 알려진 ‘설포라판’은 열에 매우 민감해, 살짝 데치거나 찌는 것만으로도 상당량이 파괴된다. 브로콜리를 생으로 섭취하면 이 성분의 체내 흡수율이 최대치에 도달한다는 연구도 있다.
다만 단단한 식감 때문에 그대로 먹기 어렵다면 얇게 썰어 샐러드에 곁들이거나, 레몬즙과 식초에 살짝 절여 부드럽게 만든 후 먹는 것이 좋다. 비타민 C 함량 역시 생 브로콜리에서 가장 높게 유지된다.
양배추 – 위 점막 보호와 해독 작용은 생으로 먹을 때 강하다
양배추는 위염이나 위궤양 개선에 효과적인 글루코시놀레이트를 다량 함유하고 있다. 이 성분은 생으로 섭취할 때 위 점막을 자극 없이 보호하고, 간 해독 효소의 작용도 강화시킨다. 익히면 식이섬유는 더 부드러워지지만, 비타민 U를 포함한 유효 성분은 상당 부분 열에 의해 파괴된다.
양배추는 얇게 채 썰어 물에 잠시 담갔다가 샐러드로 섭취하면 아삭한 식감과 함께 위 건강까지 챙길 수 있다. 꿀이나 올리브유를 살짝 곁들이면 생 특유의 향도 줄일 수 있다.
파프리카 – 생으로 먹을 때 항산화 비타민이 온전히 흡수된다
빨강, 노랑, 주황색 파프리카에는 비타민 A와 C, 베타카로틴이 풍부한데, 이들 성분은 열에 매우 약하다. 5분 이상 익히면 파프리카 속 비타민 C는 절반 이하로 줄어들 수 있다. 생으로 먹을 경우에는 수분감과 함께 항산화 효과도 극대화되며, 피로 회복과 면역력 강화에 직접적인 영향을 준다.
특히 비타민 C는 철분 흡수에도 도움이 되기 때문에, 철분이 많은 시금치나 견과류와 함께 생 파프리카를 먹는 조합은 건강상 시너지를 낸다. 색깔별로 다른 항산화 성분을 가지고 있어 다양하게 섭취하는 것이 좋다.
오이 – 생으로 섭취해야 이뇨 작용과 수분 공급 효과가 살아난다
오이는 수분 함량이 95% 이상으로, 여름철 수분 보충에 좋은 채소다. 익히게 되면 수분 손실은 물론 이뇨작용을 돕는 실리카와 칼륨이 줄어든다. 특히 오이 껍질에 풍부한 플라보노이드 성분과 비타민 K는 생으로 먹을 때 보존율이 높고, 체내 염분 배출과 부종 완화에 도움을 준다.
오이를 생으로 섭취하면 피부 수분 보충에도 간접적으로 영향을 줄 수 있고, 신장 기능을 보조하는 식품으로도 적합하다. 단, 껍질에 농약이 잔류할 수 있으므로 식초나 소금물에 충분히 씻는 것이 중요하다.
적절한 조리 방식과 생식 구분이 건강 효과를 좌우한다
모든 채소가 무조건 생으로 먹는 것이 좋은 건 아니다. 예를 들어 토마토는 익힐 때 라이코펜의 흡수율이 높아지고, 당근 역시 조리 시 베타카로틴이 더 잘 체내에 전달된다. 반면 브로콜리, 파프리카, 양배추, 오이처럼 열에 약한 성분을 가진 채소는 생으로 섭취해야 최대 효과를 낼 수 있다.
생으로 먹을 경우에는 식중독 예방을 위해 위생적인 세척과 신선도 유지가 반드시 선행돼야 하며, 하루 권장 섭취량을 넘지 않는 범위에서 꾸준히 먹는 것이 바람직하다. 조리 여부를 고민할 때는 영양소의 특성과 목적에 맞게 선택하는 지혜가 필요하다.
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