초미세먼지(PM2.5)는 지름이 2.5마이크로미터 이하인 아주 작은 입자로, 폐포 깊숙이 침투해 혈관을 통해 전신으로 퍼질 수 있다. 이 입자들은 중금속, 탄화수소, 유기화합물 등을 포함하고 있어 호흡기뿐 아니라 심혈관계, 뇌혈관에도 손상을 준다.
장기간 노출되면 천식, 폐렴, 심근경색, 뇌졸중 위험이 증가하며, 염증과 산화 스트레스가 전신에 만성적으로 쌓인다. 문제는 한 번 체내에 들어온 초미세먼지가 쉽게 배출되지 않는다는 점이다. 그렇기 때문에 식습관을 통해 독성 물질의 흡수를 줄이고, 배출을 촉진하는 것이 중요하다.
1. 해조류 – 알긴산의 결합 배출 효과
미역, 다시마, 톳 같은 해조류에는 알긴산이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 알긴산은 장 속에서 젤 형태로 변하며, 중금속과 환경호르몬, 초미세먼지 속 유해 성분을 결합해 변으로 배출한다.
일본 도쿄대 연구에서는 미역을 매일 섭취한 그룹이 납, 카드뮴 등의 체내 농도를 15% 이상 낮췄다고 보고했다. 해조류는 국, 무침, 샐러드 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있으며, 하루 한 줌 정도면 충분하다. 단, 갑상선 질환이 있는 경우 요오드 과다 섭취를 피하기 위해 주 2~3회로 제한하는 것이 좋다.
2. 브로콜리 – 해독 효소 활성화
브로콜리는 황화합물의 일종인 설포라판을 다량 함유하고 있다. 설포라판은 간의 해독 효소(글루타치온 S-트랜스퍼레이스)를 활성화해, 초미세먼지로 인한 산화 스트레스와 염증을 줄여준다.
중국 난징대 연구에서는 브로콜리 추출물을 섭취한 참가자의 소변에서 발암물질 벤젠과 아크롤레인의 배출량이 유의하게 증가했다. 브로콜리는 살짝 데치거나 스팀으로 조리해 먹으면 설포라판 손실을 최소화할 수 있다. 하루 반 송이 정도 섭취가 적당하다.
3. 녹차 – 카테킨의 항산화 작용
녹차에는 강력한 항산화 물질인 카테킨이 풍부하다. 카테킨은 초미세먼지로 인해 발생하는 활성산소를 제거해 세포 손상을 막는다. 또한 일부 연구에서는 카테킨이 간과 폐에서의 해독 작용을 돕고, 유해 금속과 결합해 배출을 촉진하는 효과가 보고됐다.
일본 시즈오카대 연구에 따르면, 하루 2~3잔의 녹차를 마신 그룹은 대기오염이 심한 환경에서도 폐 기능 저하 속도가 느렸다. 다만 카페인에 민감한 사람은 오후 늦게 마시는 것을 피하는 것이 좋다.
4. 사과 – 펙틴과 불용성 섬유질
사과 껍질에는 펙틴이 풍부한데, 펙틴은 장에서 유해 물질과 결합해 체외로 배출하는 역할을 한다. 또한 불용성 섬유질이 장운동을 촉진해 장 체류 시간을 줄임으로써, 초미세먼지 성분의 재흡수를 막는다.
하버드대 연구에서는 사과를 포함한 고섬유질 식단을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 그룹보다 혈중 납 농도가 낮았다. 사과는 껍질째 먹는 것이 효과적이지만, 잔류 농약 제거를 위해 깨끗이 세척하는 것이 중요하다.
생활 속 실천 팁
초미세먼지 배출 식품의 효과를 극대화하려면 수분 섭취도 함께 늘려야 한다. 물은 신장 기능을 돕고, 소변으로 독성 물질 배출을 촉진한다. 하루 1.5~2리터의 물과 함께 해조류, 브로콜리, 녹차, 사과를 식단에 고르게 배치하면 좋다.
또한 가공식품, 기름진 음식, 과도한 당류 섭취는 염증 반응을 악화시키므로 줄이는 것이 필요하다. 실내 공기질 관리와 외출 시 마스크 착용도 병행하면 초미세먼지의 체내 축적을 최소화할 수 있다.
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