손목 굵어지는 법 두꺼워지는 방법 과학적 해부학적 이론을 통하여 알려드릴게요
유리한 고지를 차지하기 위해 노력하는 팔씨름 선수든 아니면 더 살찐 팔을 원하는 마른 사람이든, 손목을 만들 수 있는 한두 개의 운동을 찾고 있을 가능성이 있습니다.
사실, 손목은 이두근이나 가슴 근육과 같은 방식으로 자랄 수 없기 때문에 답은 생각보다 다소 복잡합니다.
주로 손목이 골격근 이외의 조직으로 구성되어 있기 때문에 저항 훈련에 대한 동일한 반응을 나타내지 않는다는 사실의 결과입니다.
손목은 주로 뼈, 인대, 힘줄 및 결합 조직으로 이루어져 있기 때문에 실제로 손목을 크게 만들 수는 없습니다. 하지만 손목에 인접한 근육(팔뚝)을 단련하는 것은 전적으로 가능해 팔의 전반적인 모습을 개선하고 손목도 튼튼하게 해줍니다.
손목 크기가 조직 구성에 의해 제한되는 이유
손목은 다양한 유형의 조직을 특징으로 하는 매우 복잡한 구조입니다.
손목에서 발견되는 덩어리의 근본적인 부분은 분명히 뼈이지만, 이러한 덩어리를 구성하는 연조직의 한 부분은 주로 인대 즉 뼈 사이에서 발견되는 결합 조직입니다.
이 조직은 뼈 자체와 마찬가지로 훈련 자극에 반응하여 더 커지지 않으므로 손목을 더 크게 만드는 데 사용할 수 없습니다.
사람들이 손목의 “근육”을 기르는 것에 대해 말할 때, 사실 팔뚝의 근육에 연결되는 힘줄을 언급하는 것인데, 이것들은 단순히 그 안에서 발견되는 골격근 구조의 확장이기 때문입니다.
이것은 저항에 반응하여 골격근이 점점 더 커지고 강해지는 실제 근육 비대증과는 구별되며, 대신 “텐던 리모델링”이라고 하며, 이 중 손목 크기가 눈에 띄게 증가하지는 않습니다.
간단히 말해서, 손목 둘레나 질량을 증가시키기 위한 목적으로, 더 크게 성장할 수 있는 조직이 많지 않기 때문에, 손목이 커지는 것은 의학적인 개입이나 사춘기 성장 이외에는 불가능합니다.
손목 골격 및 근육은 그럼 커질까요?
불행하게도, 손목의 골격 “근육”의 거의 모든 부분이 실제로 팔뚝에 위치하고 있기 때문에, 비록 비대하다고 할지라도, 손목 크기의 실질적인 증가는 일어나지 않을 것입니다.
팔뚝 신근과 굴근 그룹은 실제로 손목 안쪽과 바깥쪽으로 확장되지만, 이들은 실제 골격근 섬유가 아닌 결합 조직이므로 훈련이나 다른 형태의 외부 자극으로부터 크기가 커질 수도 없습니다.
연결 조직의 비대가 발생할 수 없는 이유
손목에 주요 골격근군이 위치하지 않더라도 그 안에서 결합조직이 대량으로 성장하는 특정 운동이나 기술에 대해 들어봤을 가능성이 있습니다.
이러한 주장은 의료 환경을 기반으로 하며 실제 환경에서는 실제로 재현할 수 없습니다.
인대, 힘줄 및 기타 형태의 비근육 조직은 콜라겐 기반의 고유한 구성과 골격근 조직처럼 대사적으로 적응하도록 설계되지 않았기 때문에 커질 수가없습니다.
그러나 이러한 결합 조직은 섬유가 정렬을 변경하고 인장 강도와 유연성 측면에서 강화되는 “리모델링”을 통해 기계적 스트레스에 반응할 수 있는 것이 사실입니다. 물론 이는 실제로 해당 섬유의 크기가 크게 증가하는 결과를 초래하지는 않습니다.
결합 조직의 크기가 커지지 않더라도 훈련을 해서는 안 됩니다.
운동 훈련, 재활 운동을 수행하고 결합 조직 컨디셔닝을 훈련 프로그램에 통합하면 보다 유연하고 내구성이 뛰어나며 일반적으로 더 건강한 비근육 조직을 갖게 되어 부상을 예방하고 근육 자체의 실제 기능을 도울 수 있습니다.
손목 뼈가 굵어지는 것은요?
“만약 결합조직이 자라지 못한다면, 손목의 뼈는 어떨까요?”라고 생각할 수도 있습니다.
사실, 반은 맞습니다.
뼈는 기계적 스트레스에 대한 대사 반응을 특징으로 한다는 것은 사실입니다. 즉, 골격근과 비슷한 맥락에서 훈련과 운동에 실제로 적응합니다.
그러나 이 과정은 훨씬 느리고, 실제 원주나 질량의 증가라기보다는 조직 밀도의 강화에 가깝습니다. 뼈는 실제로 더 튼튼해지고, 더 유연해지고, 일반적으로 밀도가 높아지지만, 운동에 대한 반응으로 손목의 크기가 크게 증가할 가능성은 거의 없습니다.
손목의 크기를 결정하는 것은 무엇일까요?
손목의 크기를 키우는 것이 왜 크게 불가능한지를 밝혀냈기 때문에 또 다른 의문이 제기됩니다. 언제나 그렇듯이, 답은 사람이 생각하는 것보다 다소 복잡합니다.
손목의 크기는 우리가 부모로부터 물려받은 유전자뿐만 아니라 몸에 저장된 지방의 양과 같은 보다 즉각적인 요인과 손목 자체와 관련하여 팔뚝의 근육 크기와 같은 비교적인 측면에 의해 결정됩니다.
유전학과 뼈
우리 생리학의 거의 모든 측면은 유전학의 영향을 받습니다. 우리 근육의 모양, 지방 침착 위치, 심지어 실제 뼈의 크기도 유전적 요인에 직접적으로 기인합니다.
이 점에서 손목도 다르지 않습니다. 뼈의 실제 크기는 유전학에 의해 결정될 뿐만 아니라 뼈의 성장을 촉진하는 내분비학적 측면도 마찬가지입니다.
사춘기 인간의 성장 호르몬 수치, 코르티솔이 뼈 발달에 미치는 영향, 심지어 대사 자원의 우선순위 설정 등은 유전자가 뚜렷하기 때문에 개인마다 다를 수 있으며 손목의 크기에도 차이가 있을 수 있습니다.
체지방
체지방 구성에서 손목이 커지도록 직접적으로 영향을 미칠 수 있는 한 가지 요인입니다.
두꺼운 손목만을 위해 몇 파운드의 지방을 포장하는 것은 분명히 나쁜 생각이지만 – 몸은 실제로 몸의 다른 모든 부분과 같은 방식으로 손목에 지방을 저장한다는 것을 명심하세요 – 이것은 손목의 실제 크기에 영향을 미칠 수 있고 심지어 유사한 효과를 내는 수분 침착으로 이어질 수 있습니다.
반대로, 손목이 작아지기를 원하는 사람들에게, 체지방을 (안전한 수준으로) 줄이는 것은 다소 쉬운 해결책입니다.
팔뚝 근육 등과 손목
비록 우리는 손목에 중요한 골격근이 존재하지 않는다는 사실을 다루었지만, 개인의 유전적 코드에 의해 지시되는 것처럼 근육은 모양이 가늘어진다는 것을 명심하세요.
어떤 사람들은 손목 근처에서 더 짧은 팔뚝 근육 구조를 가지고 태어날 수 있습니다. 이는 팔뚝의 근육이 더 뚜렷하고 더 작은 기울기에서 결합 조직으로 전이된다는 것을 의미합니다.
이것은 더 두껍고 더 명확한 손목의 모양을 만들 수 있습니다 – 그럼에도 불구하고 주요 골격근 그룹이 존재하지 않는 것은 사실입니다.
손목의 비교척도
사람들은 손과 팔뚝의 비교적인 크기 때문에 자신의 손목이 작다는 것을 발견할 수 있습니다. 분명히, 팔뚝이 근육질이거나 손이 눈에 띄게 크다면, 보통 크기의 손목이라도 그에 비해 작아 보일 것입니다.
같은 생각을 하면서, 왜 보디빌더들과 피트니스 모델들이 팔의 근육 구조가 유사하게 비교적으로 더 크게 보일 수 있도록 하기 때문에 더 작은 손목을 갖는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 발견할 수 있습니다.
손목을 튼튼하게 하는 방법
손목이 커지는 것이 합리적인 선택 사항은 아니지만, 많은 사람들은 더 근육이 발달한 팔뚝과 함께 더 강하고 유연하며 더 내구성이 있는 손목을 만들 수 있습니다.
이는 적절한 식단, 운동으로 인한 근육 비대 및 기계적 스트레스에 대한 앞서 언급한 비근육적 적응의 조합을 통해 가능합니다.
휴식 및 식단 최적화
손목이 더 커질 수 있다고 믿든 말든 상관없이, 신체의 어느 부분이든 후속적인 강화와 성장은 신체가 성장할 수 있는 충분한 시간뿐만 아니라 유사하게 최적화된 식단에 의해 뒷받침되어야 한다는 것은 결코 논리의 확장이 아닙니다.
팔뚝과 손목 운동을 통해 얻을 수 있는 모든 이점을 극대화하기 위해서는 칼로리 잉여 상태에 있고 근육 성장이 가능하도록 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
그리퍼 사용
손목 강화의 가장 쉽게 구할 수 있는(그리고 단순한) 형태의 손목 강화는 손에 손잡이를 잡고 있을 때 리프터가 주먹을 쥐기만 하면 되는 저항 훈련 장비의 한 종류인 손 그립퍼의 형태로 제공됩니다.
손 그립퍼의 규칙적인 사용은 필연적으로 팔뚝의 근육의 크기와 강도를 향상시킬 뿐만 아니라 손과 손목을 고기능적으로 강화시킬 것입니다.
매달리는 운동(데드 행, 플레이트 핀치)
손목 강화 운동의 대부분은 본질적으로 역동적이지만, 등 운동은 손목의 압력에 견디는 능력을 향상시키고 신체의 나머지 부분으로부터 힘을 변환하는 결합 조직의 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
사용 가능한 장비의 종류에 따라 풀업 바에 매달리는 것처럼 간단하거나 케틀벨을 들고 걷는 것처럼 강렬할 수 있습니다.
너클 팔굽혀펴기
너클 팔굽혀펴기는 단순히 주먹으로 형성된 손과 손목을 중립적인 정렬로 설정한 상태에서 수행되는 일반적인 팔굽혀펴기입니다.
이렇게 하면 부상 위험이 크게 증가하지 않고 팔뚝과 손목을 따라 수직 압력이 발생하므로 주의를 기울이는 한 집에서 손목을 강화하는 데 완벽합니다.
팔뚝 집중형 스포츠 및 활동 참여
암벽 등반가들, 무술가들, 그리고 강인한 남자 선수들 모두가 강한 손목을 가지고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 선택한 종목의 혹독함은 그 안에 있는 조직들에 상당한 기계적 압력을 가하기 때문입니다. 이것은 스포츠에 특화된 적응으로 알려져 있으며 의학 문헌에서 광범위하게 다루어져 왔습니다.
손목과 팔뚝을 강화하고 싶은 사람들에게 적절한 스포츠에 참여하는 것은 선택할 수 있는 가장 매력적인 경로 중 하나일 것입니다.
자주 묻는 질문
손목 크기를 늘리려면 어떻게 해야 하나요?
손목에는 골격근이 거의 없기 때문에, 손목의 크기를 키우는 것은 완전히 불가능하진 않더라도 꽤 어려울 수 있습니다. 그러나 실제로 상당한 양의 근육량을 가지고 있기 때문에 팔뚝의 크기를 늘릴 수 있습니다.
손목 크기가 유전적인가요?
손목의 크기는 유전적인 것입니다.
지방 저장 및 골밀도와 같은 손목의 다른 측면은 비유전적 요인에 의해 영향을 받을 수 있지만 손목의 주요 둘레는 유전적 요인에서 비롯됩니다.
보통 손목의 크기는 얼마나 될까요?
남성의 평균 손목 크기는 16~18cm 사이인 반면, 여성의 경우 둘레가 14~15cm 사이인 것으로 추정됩니다.
이 숫자들은 평균일 뿐이며, 세계의 서반구를 중심으로 한 표본 크기에서 가져온 것임을 명심하세요. 손목의 크기가 인구 통계학적으로 평균일 가능성이 있습니다.
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