손목터널증후군은 컴퓨터 사용이 활발하던 시기부터 흔하게 발생해왔다. 데스크톱 대신 노트북이 많이 사용되고, 그마저도 태블릿이나 스마트폰으로 대신할 수 있는 것들이 많아진 세상이다. 그럼에도 불구하고 손목터널증후군은 더욱 기승을 부리고 있다. 손목터널증후군은 정확히 어떻게 발생하는지, 예방을 위한 손목터널증후군 스트레칭 방법은 무엇이 있을지 알아본다.
손목터널증후군의 이해
일단 ‘터널증후군(Tunnel Syndrome)’이라는 증상에 대해 이해해야 한다. 앞에 ‘손목’이라는 단어가 굳이 붙는 이유는, 손목 외에 다른 부위에서도 터널증후군이 발생할 수 있다는 뜻이다.
일반적으로 ‘터널(Tunnel)’이라는 단어는 ‘좁은 공간이나 통로’라는 이미지를 갖는다. 건축자재를 이용해 지은 터널처럼, 근육과 인대, 뼈 등으로 둘러싸인 공간을 의미한다. 현실에서의 터널에 차량들이 빠르게 드나들듯, 우리 몸의 터널은 다수의 신경 다발이 지나가며 신경 신호를 주고받는 통로로 사용한다.
이러한 터널은 손목에만 있는 것이 아니다. 팔꿈치에도 있고 발목과 무릎에도 있다. 목과 어깨에도 있다. 정확히 어떤 구조적 공통점을 갖고 있는 것이 아니라, 다수의 신경 다발이 비교적 좁은 공간을 지나가는 경우, 그래서 상황에 따라 신경 압박이 발생할 수 있는 부위를 가리켜 터널이라 표현하는 것이다.
손목터널증후군이 자주 언급되는 것은 그만큼 문제가 흔하게 발생한다는 의미다. 실제로 손목은 일상에서 자주 사용되는 부위 중 하나이며, 특히 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 오랜 시간 고정된 상태를 유지하는 부위이기도 하다. 이로 인해 손목의 ‘정중신경’이 압박을 받게 되며, 손과 손목 전체에 걸쳐 통증, 저림 등의 증상이 발생한다.
어떤 부위이든 과도하게 사용하면 지치고 약해진다. 손목터널증후군을 별로 심각하게 여기지 않는 이유이기도 하다. “안다고 해서 손목을 안 쓸 수는 없지 않느냐”라고 반문하게 마련이니까. 물론 손목을 쓰지 않을 수는 없다. 하지만 좀 더 무난하게 오랫동안 쓸 수 있는 방법은 있다. 손목터널증후군 스트레칭을 틈틈이 해주기만 해도 증상의 만성화를 막을 수 있다.
손목터널증후군 스트레칭 동작
손목터널증후군 스트레칭은 시간이 그다지 오래 걸리지 않는다. 일하는 틈틈이 숨을 돌리며 조금씩 해줄 수 있다. 여러 가지 동작이 있지만 모든 동작을 반드시 한 번에 다 해야하는 것도 아니다. 시간이 있을 때마다 한 동작씩 실천하는 습관만으로도 손목 건강을 유지할 수 있다. 아직 증상이 나타나지 않은 사람도, 혹은 이미 증상을 겪고 있는 사람이라도 마찬가지다.
동작은 크게 손목 스트레칭과 손가락 스트레칭으로 나뉜다. 먼저 팔을 편안하게 뻗은 상태에서 손목을 천천히 회전시켜준다. 시계방향으로도 돌려주고, 반시계방향으로도 돌려준다. 손목 자체의 유연성과 가동성을 늘려주는 기초 동작으로, 팔을 쭉 뻗은 상태에서 실행해주면 팔꿈치터널 부분에도 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.
그 다음으로는 손목을 늘려주는 스트레칭이다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손가락을 모은 상태를 유지한다. 반대쪽 손으로 손가락을 잡아 천천히 당겨주면 손목이 당겨지는 느낌을 받게 된다. 손바닥을 아래로 해서 팔을 뻗을 경우 손가락을 당겨주는 형태가 될 것이고, 손바닥을 위로 향하게 하면 손가락을 눌러주는 형태가 될 것이다. 둘 다 효과는 비슷하니 편한 방법으로 하면 된다.
이 동작의 포인트는 ‘굴곡과 신전’이 동시에 이루어지는 것이다. 손목이 당겨지도록 했다면 반대편으로 손목을 굽히는 동작을 함께 해줘야 한다는 것이다. 손목 부분의 근육과 인대가 자연스러운 수축과 이완을 반복하도록 하는 것이다.
마지막으로 손가락 스트레칭도 함께 챙겨주면 좋다. 손가락이 서로 벌어지도록 활짝 펴는 동작은 그 자체로 스트레칭 효과가 있다. 손가락은 본래 굽힘근의 힘이 더 강하기 때문에, 자연스럽게 놔두면 살짝 굽혀진 상태가 된다. 즉, 쫙 펴는 것만으로도 약간씩의 운동이 되는 셈이다.
여기에 반대쪽 손으로 손가락 하나씩을 잡아서 당겨주면 효과가 배가된다. 손가락 끝을 잡아서 당겨줘도 좋고, 손가락 전체를 감싸서 당겨줘도 좋다. 개인적으로는 손바닥으로 손가락 하나씩을 감싸서 당겨주는 방법을 추천한다.
손목터널증후군 스트레칭 주의사항
스트레칭 시 중요한 점은 ‘천천히’ 그리고 ‘적당히’다. 손목이나 손가락을 당길 때는 여유롭게 해줌으로써 신경이 놀라지 않도록 하는 것이 중요하다. 또한, 개인의 유연성이나 민감성이 다르기 때문이기도 하다. 천천히 당겨주면서 통증과 같은 이상 감각이 느껴지지 않는 범위까지만 스트레칭하는 것이 중요하다.
앞서도 말한 것처럼 시간과 횟수는 크게 구애받을 필요가 없다. 생각날 때마다 틈틈이 해주는 정도로도 충분하다. 앉거나 서있을 때 주기적으로 자세를 바꾸거나 스트레칭을 할 것이 권장되므로, 이때 손목터널증후군 스트레칭도 함께 해주면 좋을 것이다.
손목터널증후군은 발생하지 않도록 예방하는 것이 최선이다. 신경계 문제이기 때문에 한 번 발생하면 지속적인 관리가 필요하기 때문이다. 하지만 이미 증상이 나타났더라도 무조건 늦었다고 볼 수는 없다. 예방 목적일 때보다 조금 더 자주 손목터널증후군 스트레칭을 하면서 관심을 가져주면 된다.
컴퓨터를 장시간 사용하는 직군이라면, 가급적 손목 받침대를 미리부터 사용할 것을 권장한다. 증상이 없을 때부터 미리 사용하는 것이 최선의 예방법이기 때문이다. 통증이나 저림과 같은 증상이 계속 된다면, 별로 심하지 않더라도 일찌감치 병원 진료를 받아보는 것도 좋다.
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