지금 사용하는 스마트폰 화면에 ‘블루라이트 차단’ 혹은 ‘편안하게 보기’ 기능이 활성화돼 있는가? 혹은 컴퓨터 모니터에 블루라이트 차단 필름이 부착돼 있거나, 필터 프로그램이 설치돼 있는가? 만약 “No”라고 답한다면, 당신의 눈에 쌓여가는 피로를 우려해야 하는 상황일 수 있다.
이는 단순히 눈이 피곤한 정도로 끝나지 않는다. 장기적으로 시력이 저하되고, 잦은 두통이 찾아올 수 있으며, 뭔가에 집중하거나 복잡한 생각을 할 때 뜻대로 되지 않는 결과로 이어질 수 있다. 이 모든 비극을 예방하기 위한 눈 피로 해소 방법을 알아보도록 한다.
눈 피로의 주된 원인, 청색광
시각은 인간의 감각기관 중 압도적으로 높은 비중을 차지한다. 오감을 통해 받아들이는 감각 정보 중 보통 70~80%가 눈에 의해 수집되고 처리되는 것으로 알려져 있다. 즉, 단순히 눈을 뜨고 세상을 바라보며 하루를 보내는 것만으로도 눈에는 피로가 쌓일 수밖에 없다.
여기에 현대사회에는 ‘디지털 기기의 화면’이라는 강적이 존재한다. 디지털 기기의 화면은 선명한 색상을 보여주기 위해 여러 종류의 가시광선을 사용한다. 보통 빛의 3원색이라 불리는 RGB, 즉 적색, 녹색, 청색 빛이 사용되는데, 이중 문제로 지목되는 것은 ‘청색광’이다. 이유는 가장 파장이 짧고 에너지량이 크기 때문이다.
디지털 기기는 보통 눈에서 가까이 두고 보게 된다. TV나 컴퓨터 모니터를 볼 때도 일정 거리 이상을 두고 볼 것을 강조했지만, 현대에 보편화된 스마트폰이나 태블릿은 그보다 훨씬 가까운 거리에서 오랜 시간을 들여다보게 된다.
게다가 화면 속에서 보여지는 것들에 집중하다보면, 자신도 모르는 사이 눈 깜빡임 횟수가 줄어들게 된다. 이는 눈을 건조하게 만들며, 같은 조건에서도 더 많은 피로가 쌓이게 하는 원인이 된다. 특히 불이 꺼진 어두운 공간에서는 화면에서 나오는 빛이 어두운 공간과 대비돼, 눈에 더 큰 부담을 끼치게 된다. 잠자리에서 스마트폰 보는 습관을 경계하는 이유다.
눈 피로로 인한 증상들
눈으로 무언가를 응시한다는 것은 눈 근육이 긴장 상태를 유지한다는 의미다. 당연히 눈을 뜨고 있는 시간이 길수록 눈 근육의 긴장 정도는 커진다. 한편, 눈을 깜빡이는 것은 눈꺼풀의 점막으로 눈을 덮어주면서 눈 근육을 쉬게 함과 동시에 눈에 수분을 공급하는 역할도 겸한다. 하지만 무언가에 집중하게 되면 깜빡임 횟수가 줄어들어 눈이 건조해지는 원인이 된다.
이런 문제들이 누적되면 눈이 건조하고 뻑뻑해지면서 통증이 느껴지게 된다. 수분이 부족해지므로 주변의 이물질 등에 의한 자극이 더 크게 느껴지고, 눈의 간지러움과 같은 증상으로 이어진다. ‘눈에 힘을 준다’라는 개념을 이해한다면, 눈 근육의 중요성도 알게 된다. 즉, 눈 근육이 심하게 지치면 눈에 초점을 맞추기가 힘들어진다. 이로 인해 특정 물체를 보고자 할 때 흐릿하게 보일 수 있고, 피로도가 심해지면 시야 전체가 흐릿해질 수 있다. 또, 눈이 무겁고 자꾸 감기려 하는 증상이 나타나 더 자주 깜빡이게 될 수도 있다.
가장 심각한 증상은 신경계에 관련된 영향이다. 눈은 시각 정보를 처리하기 위해 수많은 신경다발과 연결돼 있다. 따라서 눈에 뭔가 이상이 생기면 신경계에도 그 영향이 전해진다. 눈이 피곤할 때 사람은 눈과 이마 사이에 아릿한 통증을 느끼며 눈가를 주무르게 된다. 이것이 대표적인 현상이다.
피로가 해소되지 않고 계속 누적되면, 신경계의 영향이 과도하게 축적되면서 뇌 기능에도 영향을 미친다. 피곤할 때 뭔가에 집중하려 해도 뜻대로 되지 않는 경험을 해본 적이 있다면, 그것이 눈 피로 때문일 수도 있다는 것이다.
눈 피로 해소 방법, 습관 만들기
아침에 눈을 뜨면 어쨌거나 하루종일 눈을 사용해야 한다. 하지만 그렇다고 해서 눈 피로 해소 방법이 전혀 없는 것은 아니다. 가장 기본적으로, 틈틈이 짬을 내서 눈을 감고 휴식을 취하는 것만으로도 눈에 가해지는 피로를 한층 덜어줄 수 있다.
눈을 감고 쉴 때는 그냥 가만히 있는 것도 좋지만, 간단한 눈 운동을 해주는 것도 좋다. 눈을 감은 상태에서 상하좌우로 10회 정도씩 눈을 굴려주는 것이다. 이는 눈 근육을 이완시키고 긴장을 완화하는 운동법으로, 한층 효과적인 눈 피로 해소 방법이 된다.
컴퓨터를 비롯해 디지털 기기 화면을 자주 봐야 하는 사람이라면, 20-20-20 규칙을 기억해두면 도움이 된다. 스마트폰 등을 이용해 20분 타이머를 설정해두고, 그 시간마다 약 20피트(6미터 가량) 떨어진 물체를 20초간 바라보라는 규칙이다. 가까운 곳을 볼 때는 눈의 조절근이 긴장 상태가 되고, 먼 곳을 바라볼 때 눈의 조절근이 이완된다. 즉, 먼 곳을 보는 행위를 통해 눈 근육에 휴식 시간을 주는 방법이다.
공간과 화면의 밝기를 비슷하게 맞추는 것도 도움이 된다. 실내 밝기와 화면 밝기가 다를 경우 이 또한 눈의 피로를 증가시킬 수 있는 요인이 되기 때문이다. 실내 밝기와 화면 밝기는 사용하는 단위가 다르기 때문에, 정확하게 맞추는 것은 쉽지 않다. 보통 공간 밝기는 고정돼 있는 경우가 많으므로, 사용 중인 모니터 밝기를 조정하면서 너무 튀지 않는 수준으로 맞춰주면 된다.
집에서 개인용 컴퓨터를 사용할 때는 주변 밝기에 따라 자동으로 밝기를 조절해주는 기능이 탑재된 모니터를 사용하면 도움이 된다. 모니터가 얼굴로부터 최소 50cm 이상 떨어진 거리에 위치하도록 두는 것도 참고할 만한 팁이다.
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