컴퓨터 사용이 널리 확산되면서부터 손목통증은 대중들의 일반적인 문제로 자리잡았다. 스마트폰과 태블릿 사용이 증가한 뒤로 손목통증 문제는 더 흔해졌다. 컴퓨터 사용 시간에만 혹사되던 손목이, 여가시간의 스마트폰 사용까지 더해지며 한층 더 부담을 짊어지고 있기 때문이다. 이럴 때일수록 ‘평상시 꾸준한 관리’의 중요성이 부각된다. 일상생활 속에서 틈틈이 실천할 수 있는 손목통증 완화 운동 방법을 세부적인 종류로 나누어 살펴본다.
손목통증 완화 운동의 중요성
허리통증이 심각한 문제가 되는 이유는, 허리가 몸의 중심에 해당하기 때문이다. 허리는 코어를 구성하는 한 부분으로서, 하체와 상체의 움직임을 연결하고 조율하는 역할을 한다. 이 관점으로 팔을 바라보자. 허리의 역할을 하는 곳은 어디인가? 바로 손목이다. 팔의 지지를 바탕으로 손의 움직임을 조절할 수 있는 관절이 바로 손목이라고 할 수 있다.
통증이 발생하면 자연스럽게 해당 부위 사용을 꺼리게 되는 것이 본능이다. 하지만 근육은 적당히 사용하지 않으면 퇴화하고, 관절은 틈틈이 움직여주지 않으면 경직된다. 손목통증으로 손목 사용을 줄이게 되면 손과 팔에 더 큰 문제를 초래할 수 있다.
이는 손목통증 완화 운동이 왜 필요한지, 왜 중요한지를 설명하는 핵심적인 이유다. 물론 가장 좋은 것은 통증이 발생하기 전부터 관리를 통해 예방하는 것이다. 손목통증 완화 운동은 곧 손목통증 예방 운동이 될 수도 있는 만큼, 구체적으로 알아두면 도움이 된다.
손목 스트레칭
스트레칭은 모든 운동의 시작이자 끝이다. 손목통증 완화 운동 역시 ‘운동’의 일종이므로, 스트레칭의 중요성은 똑같이 적용된다. 사실상 손목은 별다른 이상이 발생하기 전이라면, 스트레칭만 꾸준히 해줘도 충분히 운동 효과를 얻을 수 있는 부위이기도 하다.
손목 스트레칭은 크게 ‘굴곡 스트레칭’과 ‘신전 스트레칭’으로 나눌 수 있다. 명칭은 좀 거창할 수 있지만, 쉽게 말해 손목을 아래 위로 한껏 늘려주는 동작이다.
신전 스트레칭은 이미 꽤 익숙한 동작일 것이다. 손바닥이 위를 보도록 한쪽 팔을 뻗은 다음, 반대편 손으로 손가락 끝을 잡아 아래로 천천히 당겨주면 된다. 손가락 끝을 잡는 것이 불편하다면 손바닥을 지그시 눌러도 좋다. 물론, 손바닥을 아래로 향하게 한 상태에서 손가락을 잡아당기는 형태로 해도 효과는 같다. 한쪽 손을 15초~30초 정도 유지한 다음 반대쪽 손을 똑같이 해준다.
굴곡 스트레칭은 그 반대다. 손바닥을 아래로 향하도록 팔을 뻗은 상태에서 손등 부분을 눌러주거나 손등을 잡고 아래로 당기는 것이다. 신전 스트레칭과 마찬가지로 손바닥을 반대로 뒤집어서 해도 무방하므로 양쪽 모두 시도해보고 자신에게 편한 방법으로 수행하면 된다. 똑같이 한쪽 손을 15~30초 정도 유지하고 반대쪽 손도 똑같이 해준다.
이밖에, 손목을 천천히 회전시켜주는 것도 좋은 스트레칭 방법이다. 시계 방향과 반시계 방향으로 번갈아가며 돌려주면 도움이 된다. 한쪽 팔로 다른쪽 손목을 잡아준 다음, 잡힌 손목 위를 천천히 돌려주면 보다 안정적으로 손목을 풀어줄 수 있다.
손목 강화 운동
손목통증 완화 운동을 하는 것도 좋지만, 근본적으로 손목이 강해진다면 손목통증의 발생 가능성이 줄어들 것이다. 손목에 위치한 근육이 강화될 경우, 일상적인 활동에서도 손목에 가해지는 부담이 적어질 것이며, 혹여 통증이 발생하더라도 회복이 빨라질 가능성이 높다.
손목 강화 운동에는 1~2kg 정도의 덤벨이 있으면 좋다. 단, 무게는 자신의 근력에 따라 정하면 되며, 꼭 덤벨이 아니어도 상관 없다. 물을 채운 페트병이어도 좋다. 단, 손으로 잡을 때 안정성을 유지할 수만 있으면 된다.
벤치, 의자, 테이블 등에 팔을 올려놓고, 손목 이하 부분만 허공에 둔다. 덤벨이나 도구를 쥐었을 때, 손바닥이 위를 보게 하는 방향으로 팔을 고정하면 손목 안쪽을 강화하는 신전 운동이 되고, 손바닥이 아래를 보게 하는 방향으로 팔을 고정하면 손목 바깥쪽을 강화하는 굴곡 운동이 된다. 같은 자세에서 손바닥 방향만 바꿔서 한꺼번에 수행할 수 있으니 굳이 외우지는 않아도 된다.
손목 강화 운동의 원리는 복근을 강화하는 ‘크런치’ 동작, 그리고 등과 허리를 강화하는 ‘백 익스텐션’ 동작과 유사하다고 볼 수 있다. 적당한 무게를 들고 손목을 반복적으로 움직여줌으로써 손목 근육을 서서히 강화하는 방식이다. 이밖에도 캐치볼과 같은 운동을 통해 손목 근육들과 관절의 협응력을 강화하는 것도 좋은 방법이다.
손목통증 완화 운동, 일상습관 중요성
일반적으로는 손목 스트레칭 정도만 꾸준히 해도 상당한 통증 완화 효과를 볼 수 있다. 만약 손목 강화 운동까지 하고자 한다면, 반드시 운동 전후 스트레칭을 잊지 않도록 한다. 손목 근육은 다른 근육에 비해 크기가 작고 세밀하므로, 스트레칭을 생략했을 때 부상 위험도가 크기 때문이다.
손목통증 완화 운동은 어디까지나 통증이 발생하기 전, 또는 통증이 심하지 않을 때에 적합한 방법이다. 이미 얼굴을 찡그릴 정도로 심한 통증이 지속되고 있는 상태라면 운동을 시도하는 것 자체가 독이 될 수 있다. 또한, 운동을 하는 중에라도 통증이 점점 심해진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 한다.
또한, 아무리 통증 완화를 위한 운동을 병행한다고 해도, 기본적인 습관이 잘못돼 있다면 충분한 효과를 보기 어렵다는 것을 명심해야 한다. 컴퓨터를 오랫동안 사용해야 하는 직업이라면 손목을 보호할 수 있는 수단을 강구하는 것이 좋다. 키보드와 마우스 앞에 손목 보호용 패드나 손목 쿠션을 설치하거나, 손목에 착용하는 형태의 보호대를 미리 준비할 것을 권장한다.
같은 자세로 앉아서 지속적으로 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 주기적으로 쉬면서 기지개를 켜거나 손목을 풀어주는 습관도 중요하다. 처음에 몇 번 의식적으로 하거나 알람을 맞춰놓고 주기적으로 하다보면 어느새 무의식적인 습관이 돼 스스로 스트레칭을 할 수 있게 될 것이다.
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