운동 동기부여를 강화하고 유지할 수 있는 세 가지 포인트

헬스라이프헤럴드 2025.03.11 조회수

운동이 신체적 건강은 물론 정신적 건강에도 긍정적인 영향을 미친다는 건 부정할 수 없는 사실이다. 모두가 그 사실을 알고 있지만 실제 운동을 꾸준히 지속하는 사람은 드물다. ‘운동 동기부여’가 제대로 되지 않기 때문이다.

동기부여는 목표를 설정하고 이를 달성하게끔 유도하는 힘의 원천이 된다. 이것이 부족하기 때문에 많은 사람들이 지속하지 못하고 좌절하거나 시작조차 못하는 것이다. 운동 동기부여를 강화하고 유지할 수 있는 포인트 세 가지를 제시한다.

운동 동기부여 포인트 1. 자기 효능감

‘자기 효능감(self-efficacy)’이란 스스로 무언가를 해낼 수 있다는 믿음이다. 좀 더 일상적으로 사용하는 표현으로 하자면 ‘자신감’과 비슷하다고 할 수 있다. 연구에 따르면 자기 효능감이 높을수록 운동을 시작하고 지속할 확률이 높은 것으로 나타났다. 목표를 반드시 달성할 수 있다는, 스스로에 대한 믿음이 굳건하기 때문이다.

자기 효능감은 갑작스레 하늘에서 뚝 떨어지지 않는다. 천천히 하나씩 쌓아가는 방식으로 접근해야 한다. 운동을 시작하지 못하거나 꾸준히 유지하지 못하는 사람들은 엇비슷한 공통점을 가지고 있다. ‘목표’를 제대로 설정하지 못하거나, 너무 크게 설정한다는 것이다.

‘꿈은 크게 가지라고 있는 것’이라는 말도 있듯, 원대한 꿈을 안고 시작하는 것은 초반 동기부여에는 도움이 될 수 있다. 하지만 운동이라는 것의 궁극적인 목적은 건강한 삶이다. 듣기에는 좋지만 다소 추상적인 개념이라는 건 부정하기 어렵다. 이 막연한 목표만을 안고 운동을 지속하는 건 무척 강인한 정신력을 필요로 하는 일이다.

운동 동기부여를 유지하려면 ‘작은 목표’를 설정하고 이를 달성하는 것부터 시작해야 한다. 여기서 ‘작은 목표’의 기준을 제시하자면, 오늘 바로 그 실행 여부를 판단할 수 있는 것, 또는 일주일 간의 성과를 측정할 수 있는 것 정도다. 예를 들어, ‘하루에 30분 걷기’는 오늘 바로 결과를 알 수 있는 목표다. 또, ‘하루 1시간씩 일주일에 세 번 동네 공원에서 운동하기’와 같은 목표도 일주일 뒤에 성과를 알 수 있다.

이런 작은 목표부터 시작하면 된다. 《생산자의 법칙》이라는 책에서는 이를 두고 ‘불편한 선택’이라고 정의한 바 있다. 지금 당장 약간의 불편한 선택이 결과적으로 성취감을 주고, 그것들이 차곡차곡 쌓여서 자기 효능감이라는 거탑을 이루게 되는 것이다.

어떤 형태로든 “해냈다!”라는 느낌을 얻을 수 있다면 운동 동기부여를 지속하기에 충분하다 / 이미지 출처 : Motion Elements

운동 동기부여 포인트 2. 보상 시스템 활용

목표 달성을 통해 얻는 자기 효능감으로 움직일 수 있는 사람이라면 비교적 정신력이 뛰어난 편에 속한다. 긍정적인 힘을 가지고 있긴 하지만 자기 효능감 역시 실체가 없는 무형의 개념이기 때문이다. 이것으로 운동 동기부여가 충분히 유지되지 않는다면, ‘실체가 있는 방법’을 활용하는 것이 도움이 된다.

이때 ‘나에게 주는 선물’이라는 개념을 활용하면 좋다. 사람은 긍정적인 결과를 경험하게 되면 이를 바탕으로 더욱 의욕을 발휘할 수 있게 되기 때문이다. 게다가 선물이라는 유형의 형태로 주어지기 때문에 좀 더 확실하게 ‘보상’이라는 느낌을 얻기에 충분하다.

구체적인 방법은 자기 효능감과 비슷하다. 1주 또는 2주 단위, 아니면 1개월 정도 단위로 달성할 수 있는 목표를 설정하라. 목표는 사소한 것이라도 상관없다. 철저하게 자신의 기준에서 생각하면 된다. 자신에게 있어 ‘불편한 선택’이 될 수 있는 것이라면 무엇이든 좋다. 캘린더 등을 이용해 매일 실행 여부를 체크할 수 있도록 하면 좀 더 효과적이다.

실제로 이 방법은 자기 효능감과 함께 병행해서 활용하는 경우가 많다. 식단 관리 등을 포함한 개인 트레이닝(PT)을 받을 때, 전문가의 승인 하에 갖게 되는 ‘치팅 데이’ 역시 이러한 원리를 사용한 사례라 할 수 있다. 꼭 누군가의 도움을 받지 않더라도, 평소 망설이던 위시리스트를 하나 지정한 다음, 그에 상응하는 목표의 보상으로 삼아보자. 훨씬 효과적으로 운동을 유지할 수 있을 것이다.

'나에게 주는 선물' 전략은 운동 뿐만 아니라 여러 분야에서 효과적인 방법으로 꼽힌다 / 이미지 출처 : Motion Elements — ‘나에게 주는 선물’ 전략은 운동 뿐만 아니라 여러 분야에서 효과적인 방법으로 꼽힌다 / 이미지 출처 : Motion Elements

운동 동기부여 포인트 3. 장기적 외모 변화

이스라엘 텔아비브 대학에서 최근 「의학 인터넷 연구 저널(Journal of Medical Internet Research)」에 발표한 연구 결과에 따르면, 운동을 하는 사람들의 약 24%가 ‘외모 개선’이라는 목표를 추구하는 것으로 알려졌다. 이는 신체 건강 유지(약 18.9%), 정신 건강 유지(약 16.9%)보다 명확히 앞서는 수치다.

“최고의 성형은 다이어트다!” 피트니스나 PT 등 운동 관련 서비스를 제공하는 곳에서 흔히 내거는 슬로건이다. 운동을 단순히 ‘섭취한 칼로리를 소모하기 위한 활동’이라고 정의하면, 운동 동기부여를 지속하기는 무척 어렵다. 지속은 커녕 시작을 위한 의욕도 발휘하기 어려워진다.

실제로 운동은 그 시간동안 어느 정도의 칼로리를 소모했느냐가 관건이 아니다. 신체의 대사를 활성화시킴으로써, 운동을 마친 후에도 일정 시간 이상 칼로리 소모가 증가하는 효과를 십분 활용하기 위한 것이다.

이를 두고 ‘운동 후 산소 소비(EPOC)’ 또는 ‘애프터번’과 같은 표현을 사용한다. 이렇게 해서 운동이 습관이 되면, 거의 항상 ‘활발한 신진대사’를 유지할 수 있게 된다. 소위 말하는 ‘먹어도 잘 찌지 않는 체질’이 될 수 있는 것이다.

게다가 신진대사가 활발해지면 혈액순환을 촉진하게 되고, 노폐물 배출이 원활해져 피부가 건강해진다. 서서히 근육을 발달시키기 때문에 자연스럽게 자세가 개선된다. 허리가 제대로 펴지면 키가 몇 cm 정도 더 커 보일 수 있다는 이야기는 결코 허풍이 아니다. 이런 식으로 외모가 개선되면 자연스럽게 자기 효능감도 더욱 증가하면서 선순환 궤도에 오르게 된다.

다만, 외모 개선은 장기적인 목표이기 때문에, 앞서 이야기한 자기 효능감 및 보상 시스템과 연계하는 것이 필요하다. 외모 개선이라는 ‘원대한 꿈’은 단기적인 목표 달성만을 반복하는 쳇바퀴 같은 루틴에 궁극적인 방향성을 제공해줄 수 있을 것이다.