다이어트를 결심했을 때 가장 먼저 눈길이 가는 것은 ‘저녁 식단’이다. 보통 하루의 마지막 식사인 만큼, 그날 하루동안의 총 칼로리 섭취와 총 영양성분 섭취를 ‘마감’하는 역할과 같기 때문이 아닐까. 실제로 저녁 식사에서는 칼로리를 가급적 낮추면서도 필요한 영양소를 충분히 섭취해주는 것이 핵심이다. 다이어트에서 중요시하는 영양소 3가지를 중점으로, 저녁 다이어트 식단을 추천해본다.
단백질 중심의 저녁 다이어트 식단
다이어트 하면 가장 먼저 떠오르는 영양소는 두말할 것 없이 단백질이다. 사실 다이어트가 아니어도 ‘3대 영양소’ 중에는 가장 신경써야 할 영양소로 꼽히기도 한다. 다만, 다이어트에서는 충분한 근육량 확보 및 유지가 관건이기 때문에, 단백질의 중요성이 더욱 강조되는 경향이 있다.
단백질이 풍부한 식사는 포만감을 오래 지속시킨다는 장점이 있다. 비교적 적은 양을 섭취하더라도 천천히 먹는다면 금세 포만감을 느낄 수 있고, 또 오랫동안 배고픔을 느끼지 않도록 해준다. 저녁 식단에서 주목을 받을 수밖에 없다.
이때 주력으로 삼을 수 있는 것은 닭고기, 달걀, 생선, 그리고 콩류다. 닭고기는 보통 닭가슴살을 떠올릴 것이다. 물론 닭가슴살이 최고의 선택인 건 맞지만, 너무 뻔하고 물릴 정도라면 다른 부위도 괜찮다. 닭고기 자체가 다른 육류에 비하면 지방 함량이 적고 단백질 함량이 높기 때문이다. 단, 닭고기 껍질은 포화지방 함량이 높으므로 다이어트가 목적이라면 필히 배제할 것을 권한다.
생선 또한 종류가 다양하므로 구체적으로 어떤 생선을 선택하느냐가 중요하다. 고단백 저지방에 중점을 둔다면 대구나 명태, 청어 등을 추천한다. 참치도 등살의 경우 단백질 함량이 높고, 지방이 낮은 부위에 해당한다. 인터넷 쇼핑 등으로 냉동 상태의 참치 등살을 구할 수 있기 때문에 색다른 식재료를 원한다면 활용해볼 것을 권한다.
단백질 중심 식단에서 중요한 또 하나의 요소는 ‘조리법’이다. 특히 기름을 많이 사용할 경우 기껏 선택한 저지방 옵션이 무의미해질 수 있으므로, 기름은 최소한으로 쓰도록 하고 가급적이면 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용하도록 한다. 보통 추천하는 방법은 건식으로 찌거나 고온으로 달군 팬 또는 오븐을 사용해 굽는 방법이다.
섬유질 중심의 저녁 다이어트 식단
단백질의 경우 포만감을 오랫동안 유지해준다는 장점이 있지만, 그에 못지 않는 단점이 공존한다. 바로 소화가 잘 되지 않는다는 점이다. 실제로 단백질은 무수한 아미노산들이 복합 구조를 형성하고 있기 때문에 소화 속도가 오래 걸리며, 포만감을 오래 유지할 수 있는 비결도 구조적 특징과 무관하지 않다.
이 때문에 소화 능력이 약한 사람들에게는 단백질보다는 섬유질 중심의 저녁 다이어트 식단을 권장한다. 섬유질 중심의 식단 또한 포만감을 오래 유지해준다. 단, 이들은 그 자체가 소화를 원활하게 하도록 도와주므로, 소화 능력이 다소 약하더라도 큰 부담이 되지 않는다. 오히려 평소 변비를 자주 겪는 사람이라면 섬유질 중심의 저녁 다이어트 식단을 강력하게 추천한다.
섬유질 중심 식단의 핵심 재료는 퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물이다. 다만 이들은 기본적으로 탄수화물을 공급하는 재료이기도 하기에, 저녁 다이어트 식단으로는 소량만 사용하는 것이 포인트다. 퀴노아와 현미는 100g당 약 110~130kcal 정도이며, 귀리의 경우 날것일 때는 100g당 300kcal가 넘으므로, 조리를 통해 부피가 늘어난 상태에서 적당량을 선택해야 한다.
통곡물의 양을 최소한으로 줄이면 칼로리는 낮아지겠지만, 그만큼 섬유질의 양도 줄어든다. 이때 부족해진 섬유질의 자리는 채소류와 과일류로 채운다. 저녁 식단이므로 가급적이면 채소류를 추천하며, 구체적으로는 브로콜리, 토마토, 당근을 활용할 것을 권한다.
브로콜리는 찌거나 뜨거운 물에 살짝 데치는 것이 최고의 조리법으로 알려져 있다. 토마토는 생으로 먹거나 살짝 구워서 먹는 것이 가장 좋으며, 당근은 생으로 먹는 것도 좋지만 영양소를 최대한 활용하기 위해 기름에 살짝 볶는 것을 추천한다. 통곡물과 채소를 모두 활용해 스튜 형태로 조리해서 먹는 것도 추천할 만하다.
건강한 지방 중심의 저녁 다이어트 식단
다이어트를 진행 중인 사람들에게 지방을 추천하는 것은 어불성설일 것이다. 하지만 ‘건강한 지방’이라면 이야기가 다르다. 오메가 3 지방산(이하 오메가 3)과 같은 불포화 지방산은 체지방 축적으로 인한 염증을 줄이는 것은 물론, 지방 대사를 전반적으로 개선하는 데 기여한다.
또한, 알다시피 지방은 1g당 칼로리가 가장 높은 영양소다. 장시간 포만감을 유지하는 데 있어서는 단백질 못지 않게, 어쩌면 단백질보다도 우수할 수 있다는 이야기다. 지방산은 여러 호르몬의 원료로도 사용되는 만큼, 식욕 조절 호르몬의 균형을 유지하는 데도 직접적으로 도움을 줄 수 있다.
‘건강한 지방’ 중심의 식단에서 눈여겨볼 식재료는 생선류, 견과류, 그리고 아보카도와 올리브 오일이다. 생선류의 경우 단백질 식단에서도 언급했지만, 건강한 지방이 목적일 경우 구체적인 어종이 달라진다. 연어, 고등어, 정어리 등이 대표적으로 추천되며, 이들을 통해 오메가 3를 풍부하게 섭취할 수 있다.
물론 건강하다고 해도 근본적으로 지방이기 때문에 한 끼 섭취량은 150g 정도를 기준으로 하면 적당하다. 칼로리에 좀 더 예민한 상황이라면 생선의 양을 더 줄이고 견과류와 아보카도로 대체하면 된다. 연어처럼 회로 먹을 수 있는 종류는 회가 가장 영양소 보존에 유리하며, 그 다음으로는 기름을 최소화하여 굽거나 찌는 방식이 좋다.
아보카도 역시 슬라이스 형태로 썰어서 살짝 구워서 먹을 수 있다. 혹은 견과류, 올리브 오일과 함께 샐러드로 먹어도 좋다.
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