근육통은 운동을 할 때 필히 따라오는 문제다. 보통은 기존보다 높은 강도로 운동을 수행했을 때 심한 근육통이 찾아온다. 이외에 기존에 하지 않던 동작을 새롭게 시작하는 경우, 또는 장기간 쉬었다가 운동을 다시 시작하는 경우에도 근육통을 겪을 수 있다.
건강 관련 조언에서는 대개 주 2~3회 정도 꾸준한 근력 운동을 강조한다. 하지만, 근육통 있는데 운동을 해도 되는 걸까? 근육통이 마냥 두렵기만 한 운동 초심자들에게 필요한 조언을 준비했다.
정상적인 근육통의 이해
근육통이라는 말 자체는 근육에서 발생하는 통증이라는 뜻이므로 범위가 포괄적이다. 중요한 것은 ‘어떤 형태의 근육통인지’를 아는 것이다. 전문적인 진단을 고려하기 전 자가 진단을 통해 가늠해볼 것은 딱 두 가지다. 자연스러운 ‘지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)’인지, 아니면 부상이나 과사용으로 인한 통증인지를 판단하는 것이다.
지연성 근육통은 흔히 ‘운동 후 근육통’으로 칭한다. 근육의 성장 원리를 요약하자면 의도적인 손상과 회복이다. 특정 동작을 반복함으로써 해당 부위 근육에 자극을 주고, 근섬유 미세 손상을 유발한다. 그런 다음 휴식과 영양 공급으로 회복을 촉진하면서 근육을 성장시키는 것이다.
따라서 어떤 운동을 하든 근육통은 발생할 수밖에 없다. 물론 운동 강도가 낮다면 근육통이 미세하게 발생하므로 느껴지지 않을 수는 있지만, 적당한 수준 이상의 운동이라면 근육통을 느끼는지 여부와 무관하게 근육은 점진적으로 성장한다.
지연성 근육통은 보통 운동을 마친 다음날부터 발생한다. ‘지연성(Delayed)’라 부르는 이유다. 통증 신호를 발생시켜 회복 과정을 촉진하고, 통증을 완화하는 자연스러운 과정이다. 이 경우라면 크게 우려할 필요는 없다. 운동 강도에 따라, 개인차에 따라 회복하는 데 시간이 걸릴 수는 있지만, 통상 2~3일 이내에 서서히 회복된다.
비정상적인 근육통 감지
이 틀에서 벗어난 패턴이 발견된다면 주의가 필요하다. ‘과사용 근육통(Overuse Muscle Pain)’일 수 있기 때문이다. 일단 ‘통증의 정도’를 살핀다. 정상적으로 발생하는 자연스러운 근육통이라면 보통 해당 근육의 범위에 넓게 걸쳐 뻐근하고 욱신거리는 느낌으로 나타난다.
하지만 과사용 근육통은 다르다. 특정 부위 또는 특정 지점에 집중돼 날카로운 통증으로 나타나는 경우가 많다. 해당 부위를 움직이거나 할 때 갑작스레 심한 통증이 느껴지는 것도 이에 해당한다.
통증이 나타나는 시기도 중요하다. 정상적인 근육통이라면 운동을 마친 뒤 어느 정도 시간이 지나면서 나타난다. 하지만 만약 운동을 진행하는 도중, 혹은 운동을 마친 직후에 통증이 몰려온다면 과사용 근육통일 가능성이 높다.
본질적으로는 과사용 근육통 역시 근섬유의 미세 손상이 원인이다. 다만 일반적인 근육통에 비해 손상의 정도가 더 크거나 특정 부위에 손상이 밀집될 수 있다는 점에서 차이가 있다. 시간이 지나면 자연스럽게 회복된다는 점도 같지만, 정상적인 수준의 근육통보다는 시간이 오래 걸릴 가능성이 높다.
만약 운동 중에 갑작스러운 통증을 느낀 경우라면, 이는 근육 부상일 수도 있다. 특정 근육이 감당하기 어려운 힘이 순간적으로 가해지면서 근육 파열이나 염좌 같은 심각한 손상을 유발하는 것이다. 통증이 더 심각하다는 차이도 있지만, 이는 근섬유의 미세 손상이라는 메커니즘과 근본적으로 다르기 때문에 의료적 개입이 필요하다.
근육통 있는데 운동, 어떻게?
일반적으로 근력 운동은 매일 하는 것을 권장하지 않는다. 근력 운동 숙련도가 높은 사람들의 패턴을 보면, 매일 운동을 하는 경우 ‘5분할’ ‘3분할’ 같은 식으로 집중하는 부위를 다르게 가져간다. 이는 자극이 가해진 부위에 충분한 휴식을 부여하기 위한 전략이다.
맨몸 근력 운동을 하는 사람들을 보면 매일 같은 동작을 하는 경우도 있다. 이는 앞서 말했듯 본인 기준에 운동 강도가 그리 높지 않기 때문이다. 근육통이 심하지 않고 짧은 휴식만으로도 충분히 회복이 가능하기 때문에 매일 반복할 수 있는 것이다. 쉽게 말해, 누군가 하루에 스쿼트 50개씩을 꾸준히 한다고 해서 무작정 따라 해도 된다는 의미는 아니라는 것이다.
즉, 어떤 형태로든 근육통이 있을 때는 운동을 쉬거나 강도를 대폭 낮춰서 하는 것이 좋다. 근력 운동을 한 다음날에는 스트레칭을 하거나 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동을 하는 사람들이 많은 이유다.
통증의 정도와 발생 시기를 어느 정도 파악할 수 있게 됐다면, 명심해야 할 것은 개인차다. 어떤 사람은 같은 수준의 운동을 하고도 하루만에 회복할 수 있는가 하면, 다른 사람은 2~3일이 걸릴 수도, 그보다 더 오래 걸릴 수도 있다. 이를 고려하여 운동과 휴식 또는 저강도 운동의 계획을 자신에게 맞게 수립해야 한다.
정상적인 수준의 근육통이라 해도 만약 3일 이상 지속된다면, 운동 강도가 자신에게 너무 과하다는 신호로 보는 것이 타당하다. 특히 근력 운동은 어느 정도 숙달된 사람이 아닌 한 단기간에 승부를 보려는 마음을 버려야 한다.
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