건강 식단의 최고봉으로 일컬어지는 ‘지중해식 식단’의 주된 특징을 꼽으라면, 올리브 오일과 생선을 들 수 있다. 올리브 오일은 ‘건강한 지방’의 아이콘이며, 생선은 ‘훌륭한 단백질’의 대명사와 같기 때문이다. 특히 생선의 건강 포인트는 ‘오메가 3 지방산(이하 오메가 3)’ 공급원이라는 데 있다. 생선 오메가 3의 장점에 대해 이야기해본다.
생선이 제공하는 영양소
생선은 기본적으로 완전 단백질로, 필수 아미노산이 모두 포함된 ‘동물성 단백질’을 제공한다. 그러면서 흔히 소비되는 육류, 특히 적색육에 비해 지방 함량도 높지 않다. 쇠고기나 돼지고기와 같은 적색육의 경우, 고품질의 단백질을 제공한다는 장점이 있지만 그만큼 포화 지방산의 함량이 높다는 단점을 가지고 있다.
반면 생선의 경우 지방 함량 자체도 높지 않지만, 그중 상당 부분이 불포화 지방산인 오메가 3로 이루어져 있다. 불포화 지방산은 상온에서 액체 상태를 유지하기 때문에, 체내에 축적된 중성지방 수치를 낮추는 데 기여한다. 그러면서도 필수 영양소로서의 지방 본연의 역할은 고스란히 수행할 수 있기 때문에, 일석이조의 건강효과를 제공한다.
오메가 3는 특히 두뇌 건강을 유지하는 데 필수적이다. 오메가 3의 세부 종류 중 하나인 DHA는 뇌를 구성하는 주요 성분 중 하나이기 때문에, 뇌 기능을 발달하고 향상시키는 데 중요한 원료가 된다. 퇴행성 뇌질환 확산을 경계하고 있는 우리 사회에서 필수적으로 챙겨야 할 영양소로 꼽히는 이유다.
오메가 3는 견과류나 씨앗류를 통해서도 섭취할 수 있지만, 생선 오메가 3는 그와 차별되는 특별함이 있다. 식물성 식품의 오메가 3는 보통 ALA(알파리놀렌산) 형태이며, 생선 오메가 3는 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산) 형태가 주를 이룬다.
실제 인체에서의 유용성은 DHA, EPA가 월등히 높다. 물론 ALA도 체내에 들어오면 DHA나 EPA로 전환될 수 있지만, 그 전환율이 5% 미만으로 낮기 때문에 섭취량 대비 효율이 좋지 않은 편이다. 이 때문에 생선 오메가 3를 별도로 구분해 적극적으로 권장하는 것이다.
생선 오메가 3, 어린이 사회성에 기여
영국 브리스톨 대학에서 발표한 연구 결과가 현지시각 11일 발행된 오픈 액세스 저널 「유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)」에 실렸다. 7세~9세 사이의 어린이들이 생선을 비롯한 해산물을 규칙적으로 섭취했을 경우, ‘친사회적 성향’을 보일 가능성이 높았다는 내용이다. 이는 1990년대에 7세~9세에 해당했던 어린이 5,969명의 설문 데이터를 토대로 분석한 결과다.
이 연구에 따르면 생선을 잘 섭취하는 어린이는 대인관계 형성에 더욱 긍정적인 태도를 보이는 경향이 있었다. 또한, 타인과 원만하고 친밀한 관계를 형성하며, ‘이타적 행동’을 더 많이 한다는 분석 결과가 제기됐다. 생선을 적게 섭취하는 어린이는 사회적 상호작용이 줄고, 관계 형성에 어려움을 느끼는 경향을 보인 것과 대비된다.
브리스톨 대학 연구팀은 이를 두고 생선 오메가 3가 어린이의 뇌 발달에 기여한 결과라고 보았다. 생선 오메가 3 섭취량이 지능 지수(IQ)에 미치는 영향은 특별히 발견되지 않았다. 하지만 사회성 및 인지적인 기능의 발달에는 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 사회적 상호작용과 대인관계에 초점을 맞췄을 때, 생선 섭취량을 기점으로 상반되는 결과가 두드러졌기 때문이다.
연구팀은 이를 토대로 7세~9세 사이의 자녀를 둔 부모들은 적어도 주 2회의 생선 식단을 제공하는 것이 필요하다고 강조했다. 고등어, 연어, 가자미, 참치, 정어리, 청어, 송어 등이 EPA와 DHA가 풍부한 생선으로 꼽힌다.
생선, 그 외의 다양한 효과
생선 오메가 3는 이외에도 다양한 건강 효과를 제공한다. 오메가 3가 전반적인 뇌 기능 발달과 향상에 영향을 미치기 때문에, 우울이나 불안과 같은 정신건강 문제를 개선하는 데도 도움이 될 수 있다. 오메가 3가 뇌의 신경전달물질을 긍정적인 방향으로 조절함으로써 기분을 안정시킨다는 것은 여러 연구를 통해 입증된 바 있다.
이밖에 오메가 3의 작용으로 중성지방 수치가 줄어들면 전반적인 신체 건강에서도 개선 효과가 나타난다. 혈압이 낮아지므로 전체적인 심혈관 건강이 개선되며, 자연스레 혈액순환 장애로 인해 발생할 수 있는 문제들도 개선될 수 있다. 생선 오메가 3의 항염증 효과 역시 주목할 만한 포인트다.
이밖에도 생선은 비타민 B12와 비타민 D, 셀레늄과 같은 주요 미량 영양소의 공급원이기도 하다. 비타민 B12는 신경세포와 신경계 건강을 유지하는 데 중요하며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 면역 기능 조절에 관여한다. 셀레늄은 항산화 성분 중 하나이며 갑상선 기능 유지에 도움을 준다.
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