엉덩이 근육(둔근)은 우리 몸의 주요 근육 그룹 중 하나다. 신체 중심인 코어에 가깝고, 크기가 큰 근육들로 구성돼 있다는 점에서 허벅지 근육과 함께 늘 중요하게 거론되는 경우가 많다. 엉덩이 근육이 왜 중요한지 잘 모르는 사람들을 위해, 그 중요성을 강조함과 동시에 엉덩이 근육 운동 방법을 소개한다.
엉덩이 근육의 중요성
엉덩이 근육은 어떤 면에서 등 근육과 비슷한 신세다. 신체 뒤쪽에 있다는 이유로 거울에 비춰보지 않는 한 보이지 않는다는 점에서다. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다는 말이 있듯, 아무래도 눈에 잘 보이지 않으면 신경쓰는 게 쉽지 않다. 그나마 엉덩이 근육은 등 근육에 비하면 거울에 비춰보기가 수월하기 때문에 조금은 나은 입장일지도 모른다.
엉덩이 근육은 보통 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 부분으로 구분하며, 이중 대둔근은 단일 근육 중에서는 인체에서 가장 큰 근육으로 꼽힌다. 크기가 크다는 것은 그만큼 강한 힘을 발휘할 수 있다는 것을 의미한다. 엉덩이의 확장 및 외회전에 중요한 역할을 하며, 걷기와 달리기, 계단 오르기 등 일상에서 흔히 수행하는 동작에 필요한 힘의 상당 부분을 제공한다.
또한, 대둔근은 신체의 중심부(코어)와 하체를 연결하는 위치에 있다. 즉, 자세를 안정적으로 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 대둔근이 강한 힘을 소화할 수 있다는 것은, 직접적으로 발휘하는 것은 물론 하체에 가해지는 커다란 힘(체중 등)을 지탱한다는 측면에서도 매우 중요하다.
특히 운동 등을 위해 몸을 움직일 때는 자세가 무너지지 않도록 균형과 안정을 유지하는 것이 중요하다. 이때도 대둔근을 비롯한 엉덩이 근육이 받쳐주어야만 부상 위험을 낮출 수 있다. 또한, 앉거나 서는 등의 자세를 취하고 있을 때, 허리에 가해지는 부담을 줄여 허리 통증을 예방하는 데도 도움이 된다. 이 때문에 허리 통증을 겪는 사람들에게 엉덩이 근육 운동을 권장하기도 한다.
엉덩이 근육 운동과 외모의 관계
엉덩이 근육이 외모에 상당한 영향을 미친다고 이야기하면 고개를 갸웃하는 사람들이 많다. 주로 외모라는 단어를 얼굴 생김새로 받아들이는 경우가 그렇다. 시야를 넓혀서 전체 체형, 즉 ‘몸매’라고 하는 부분까지 확장한다면, 엉덩이 근육 운동이 왜 필요한지 납득하게 된다.
엉덩이 근육이 강하고 탄력이 갖춰지면 바로 위의 허리를 더 잘록해보이도록 만든다. 물론 엉덩이 근육을 단련하는 운동 과정에서 군살이 빠지며 실제로 허리둘레가 가늘어지는 것도 맞지만, 같은 허리둘레라도 엉덩이 근육이 잘 단련될 경우 상대적으로 그 효과가 크게 나타날 수 있다. 이는 상체와 하체의 경계를 명확하게 함으로써 흔히 말하는 ‘체형 비율’을 개선해주는 효과가 있다.
앞서 대둔근이 단일 근육으로서 크기가 가장 크다는 점을 언급했었다. 여기에 또 하나 중요한 점이 있다. 크기가 큰 단일 근육은 그 자체로 많은 에너지를 소모하는 조직이라는 점이다. 즉, 대둔근을 자극하는 운동을 꾸준히 하면 근섬유들이 효율적으로 발달하게 되며, 크기가 큰 근육인 만큼 많은 에너지를 소모하며 신진대사를 활발하게 만들어준다.
흔히 다이어트에 가장 큰 도움을 주는 근육을 꼽으라고 할 때, 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 빠지지 않고 논하는 이유도 바로 여기에 있다. 신진대사를 활성화시키는 효율이 뛰어난 만큼, 체중 감소에 더욱 효과적이기 때문이다.
엉덩이 근육 운동 주요 루틴
엉덩이 근육 운동을 효과적으로 하기 위해서는 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 각각 나눠서 접근하는 것이 정론이다. 다만, 이 정도로 세분화된 운동법은 기초 근육이 충분히 발달한 숙련자들에게 적합한 접근법이다. 운동 초보자를 비롯한 대부분의 사람들에게는 기초 근육을 단련하기 위한 루틴이 우선이다.
엉덩이 근육 강화에 가장 효과적인 운동이라 하면 두말할 것 없이 ‘스쿼트’와 ‘런지’다. 다만 이들은 상대적으로 자주 언급되는 동작인 만큼 이 글에서는 제외하기로 한다. 스쿼트와 런지는 정확한 동작이 중요한 운동이므로, 전문가를 찾거나 시범 영상을 면밀하게 보면서 자세를 익히도록 한다.
그 외에 엉덩이 근육 운동으로 추천하는 동작은 ‘힙 쓰러스트(Hip Thrust)’가 있다. 대둔근을 직접 자극하는 운동으로, 엉덩이 근육을 집중적으로 발달시키고자 할 때 적합한 운동법이다. 바닥에 등을 대고 수행할 경우, 허리 강화 운동으로도 잘 알려진 ‘브릿지(Bridge)’ 동작과 같다.
다만, 힙 쓰러스트는 의자나 벤치 등에 상체를 올려놓고 엉덩이를 들어올리는 동작으로 운동 범위를 늘리거나, 덤벨이나 바벨, 플레이트 등을 활용해서 강도를 높일 수 있다는 점에서 브릿지 동작과 차이가 있다.
또 한 가지 추천하는 동작은 3대 운동 중 하나로 꼽히는 ‘데드리프트(Deadlift)’다. 사실 데드리프트는 엉덩이 근육 운동이라기보다는 허리, 다리, 코어 등 다양한 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이다. 다만, 전반적인 하체 힘과 기능을 향상시킬 수 있다는 점에서 엉덩이 근육 운동으로도 권장된다.
다만, 데드리프트는 모든 운동을 통틀어 ‘정확한 자세’를 가장 중요시하는 동작으로 꼽힌다. 섣불리 시도하다가 허리 부상으로 이어지기 쉬운 동작이기 때문이다. 따라서 말로 설명하는 것보다는 시각적인 자료를 이용해 동작을 배우고 익히는 것을 추천한다.
데드리프트를 시도하고자 할 때는 두 가지를 반드시 기억하도록 한다. 어떤 방식으로든 정확 동작을 숙지하라는 것, 초보자는 무게가 없는 맨몸으로 올바른 동작을 익혀가면서 무게를 점진적으로 늘려가라는 것이다.
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