고지혈증은 단순히 기름진 음식을 많이 먹어서 생기는 병이 아니다. 지방이 적은 음식을 먹어도 체내 지방 대사가 비정상적이면 혈중 지방 수치는 높아질 수 있다. 특히 우리가 일상적으로 먹는 재료 중에는 지방 함량보다도, 염증과 산화스트레스를 유발해 고지혈증을 악화시키는 것들이 많다.
대부분 “기름기 있는 음식만 조심하면 된다”라고 생각하지만, 문제는 그보다 훨씬 복잡하다. 혈관에 직접적인 악영향을 미치는, 그래서 한국인의 식단에서 무심코 먹게 되는 고지혈증 유발 음식 5가지를 살펴보자.
첫 번째, 볶음김치와 오징어젓갈 – 발효와 나트륨의 덫
김치와 젓갈은 발효식품으로 건강에 좋다고 생각하지만, 문제는 조리 방식과 염분 함량이다. 특히 볶음김치는 기름과 설탕이 들어가면서 염분과 당분, 지방까지 한 번에 섭취하게 된다. 오징어젓갈은 나트륨 농도가 높고, 발효 과정에서 아민류 화합물이 생성되어 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 동시에 높이는 원인이 된다.
소량 섭취는 괜찮지만, 매일 밥상 위에 올라오는 반찬인 만큼 무심코 많이 먹게 된다. 고지혈증이 있다면 염도를 낮춘 생김치나 신선한 나물 반찬으로 바꾸는 것이 현명하다.
두 번째, 곰탕과 설렁탕 – 국물 속 보이지 않는 포화지방
곰탕이나 설렁탕처럼 맑아 보이는 국물에도 포화지방이 숨어 있다. 특히 사골을 오래 고아 만든 국물은 콜라겐과 함께 지방도 다량 녹아들어가 있다. 이 지방은 식었을 때 위에 뜨는 흰색 기름층으로 확인할 수 있다.
곰탕 국물에 밥을 말아 먹는 식습관은 혈당과 지방을 동시에 높이며, 여기에 곁들이는 소금, 깍두기 등이 나트륨 과다 섭취로 이어진다. 고지혈증을 예방하고 싶다면 국물은 최소한으로 하고, 양질의 단백질을 섭취하는 데 집중하는 것이 중요하다.
세 번째, 조청과 쌀엿 – 건강 간식의 함정
전통 간식이라고 해서 모두 건강한 것은 아니다. 조청이나 쌀엿은 천연 당분이라고 하지만, 여전히 고농도의 단순당이다. 과도하게 섭취하면 간에서 중성지방으로 전환되고, 혈중 트리글리세라이드 수치를 높인다.
특히 명절이나 행사 때 먹는 약과, 강정 등도 조청과 쌀엿으로 만든 경우가 많아 고지혈증이 있거나 당뇨병 위험군이라면 섭취를 제한할 필요가 있다. 간식을 고를 때는 생과일이나 무첨가 견과류가 대안이 될 수 있다.
네 번째, 뻥튀기와 전통 과자 – 글리세믹 지수가 높아 혈당 스파이크 유발
뻥튀기와 같은 전통 과자는 기름에 튀기지 않았다는 이유로 건강식처럼 오해받지만, 정제된 탄수화물이 고온에서 팽창되며 글리세믹 지수가 극도로 높아진다. 이런 음식은 빠르게 혈당을 높이고, 이후 급격히 떨어지면서 인슐린 분비를 과도하게 촉진시켜 지방 합성을 촉진한다.
특히 뻥튀기, 약과, 유과 등은 조청, 설탕이 추가되는 경우가 많아 혈관 건강에 이중으로 악영향을 미친다. 고지혈증 환자는 단순 탄수화물 위주의 간식을 피하고, 현미떡이나 오트밀을 이용한 스낵으로 대체하는 것이 좋다.
다섯 번째, 장아찌와 젓갈류 – 나트륨과 보존료의 과다 섭취
장아찌는 밥도둑으로 불리지만, 사실상 나트륨 덩어리다. 식초와 설탕, 소금을 다량으로 사용해 만든 장아찌는 간과 신장에 부담을 주고, 체내 나트륨 배출이 제대로 되지 않으면 고혈압과 고지혈증으로 이어진다.
더불어 시판 장아찌에는 보존료와 색소, 감미료가 포함된 경우가 많아 간 기능과 혈관 건강에 악영향을 미친다. 집에서 직접 담그더라도 저염 발효법으로 소량 섭취하는 게 바람직하다.
한식도 선택과 조리가 중요하다
전통 한식이 무조건 건강하다고 생각하면 착각이다. 소금과 당분, 포화지방, 트랜스지방이 숨어 있는 메뉴가 상당히 많다. 고지혈증은 매일 반복되는 식습관에서 비롯된다.
내장지방과 콜레스테롤 수치를 관리하고 싶다면 식단의 소금과 설탕 함량을 조절하고, 단백질과 채소를 균형 있게 섭취해야 한다. 익숙한 음식을 의심하고, 조리법과 재료 선택을 바꾸는 것이 고지혈증 예방의 첫걸음이다.
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