토마토는 누구나 아는 건강식품이지만, 그 효능을 극대화하려면 어떻게 먹느냐가 핵심이다. 특히 항암 효과와 당뇨병 관리 측면에서는 조리법과 섭취 타이밍에 따라 흡수율과 생리 활성 효과가 최대 8배까지 차이날 수 있다는 연구 결과도 있다. 토마토 속 핵심 성분인 라이코펜과 폴리페놀은 항산화 작용뿐 아니라 혈당 조절, 염증 억제, 심혈관 보호 기능을 수행하기 때문이다.
하지만 날것으로만 먹거나 단조로운 방식으로 섭취한다면 기대만큼의 효과를 보기 어렵다. 아래는 토마토의 건강 효과를 극대화할 수 있는 세 가지 핵심 섭취법이다.
1. 익혀서 먹어야 흡수율이 올라간다
토마토를 생으로 먹으면 비타민 C는 온전히 섭취할 수 있지만, 핵심 항암 성분인 라이코펜은 열에 약한 게 아니라 오히려 열에 의해 체내 흡수율이 비약적으로 증가한다. 라이코펜은 세포벽 안에 갇혀 있는 지용성 성분으로, 익히면 세포벽이 부서지고 체내로 흡수되기 쉬운 구조로 바뀐다.
실제로 생토마토보다 살짝 익힌 토마토의 라이코펜 흡수율은 최대 3~4배까지 높아진다는 연구가 있다. 특히 올리브유와 함께 조리하면 흡수율은 최대 8배까지 상승할 수 있다. 이는 라이코펜이 기름과 함께 소장에서 더 잘 흡수되기 때문이다.
활용 팁으로는 토마토를 반으로 잘라 올리브유를 약간 두른 팬에 살짝 구운 뒤 소금과 바질을 곁들이는 방법이 있다. 파스타나 수프, 토마토 리소토 같은 요리에 활용해도 좋다.
2. 공복보다는 식사 중 또는 후 섭취가 좋다
토마토는 산성 성분이 강한 과일 중 하나다. 공복에 다량 섭취할 경우 위 점막을 자극하거나 위산 분비를 과도하게 촉진할 수 있어 속쓰림을 유발할 수 있다. 또한 혈당 조절을 원한다면 식사 중이나 식사 직후 토마토를 섭취하는 것이 더 유리하다.
식사와 함께 토마토를 먹을 경우, 식후 혈당의 급격한 상승을 억제해준다. 이는 토마토의 식이섬유와 폴리페놀이 탄수화물 흡수를 지연시키기 때문이다. 특히 당지수가 높은 음식과 함께 먹을 때 이 효과는 더욱 뚜렷하게 나타난다.
간단하게는 반으로 자른 토마토에 엑스트라버진 올리브유 몇 방울과 식초를 곁들여 샐러드로 곁들이면 이상적이다.
3. 주스로 마시되, 시판 제품은 피하라
토마토 주스는 간편하게 섭취할 수 있는 방식 중 하나지만, 시판 제품의 대부분은 나트륨, 설탕, 보존제 등이 첨가되어 있어 오히려 건강을 해칠 수 있다. 특히 당뇨병 환자라면 시중 토마토 주스의 당 함량이 혈당을 급격히 높일 수 있으므로 주의가 필요하다.
토마토 주스를 통해 항암 및 혈당 조절 효과를 보고 싶다면 직접 토마토를 갈아 만든 무첨가 주스가 유일한 선택지다. 이때에도 토마토를 살짝 데친 후 껍질을 제거하고 갈면 흡수율이 높고 위장 부담도 줄일 수 있다.
아침에 주스로 마시기보다, 식사 후나 간식 대용으로 섭취하는 편이 혈당 조절 면에서도 훨씬 안전하다. 가능하다면 아보카도, 아몬드, 올리브오일 등 건강한 지방과 함께 마시는 것도 흡수 효율을 높이는 데 도움이 된다.
토마토, 방법만 바꾸면 약이 된다
토마토는 그 자체만으로도 훌륭한 항산화 식품이지만, 어떻게 먹느냐에 따라 약이 될 수도, 의미 없는 식품이 될 수도 있다. 열을 가해 익혀 먹고, 기름과 함께 섭취하며, 타이밍을 조절하는 것만으로도 토마토가 지닌 기능성은 배 이상 높아진다.
토마토는 단순한 다이어트 식품이나 샐러드 재료가 아니다. 꾸준히, 제대로 섭취하면 항암, 당뇨 조절, 심혈관 보호 등 여러 방면에서 건강을 지켜주는 든든한 식탁의 동반자가 될 수 있다. 오늘부터라도 토마토를 단순히 먹는 것이 아니라, ‘제대로 먹는 습관’을 시작해 보자.
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