블루베리는 흔히 ‘슈퍼푸드’라 불리는 대표적인 과일 중 하나다. 작은 알갱이 속에 항산화 성분이 풍부하게 들어 있고, 달콤하면서도 새콤한 맛 덕분에 디저트, 주스, 요거트 등 다양한 방식으로 쉽게 접할 수 있다. 그런데 블루베리의 진짜 강점은 단순히 맛이나 색이 아니라, 바로 건강에 미치는 기능성에 있다.
최근에는 블루베리가 만성염증을 완화하고 다양한 질환의 원인을 억제하는 데 효과적이라는 연구 결과가 나오면서 더욱 주목받고 있다. 과연 블루베리는 몸속에서 어떤 작용을 하고, 어떤 사람들이 꼭 챙겨 먹어야 할까?
항산화 작용으로 염증 유발 물질 억제
블루베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 다량 들어 있다. 이 성분은 블루베리의 파란 보랏빛을 만들어주는 물질이면서, 동시에 체내에서 염증을 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 활성산소는 각종 대사 과정에서 자연스럽게 생기지만, 체내에 과도하게 쌓이면 세포를 손상시키고 염증을 유발하는 주범이 된다.
안토시아닌은 이런 활성산소를 중화시키고, 체내 산화 스트레스를 낮춰서 만성 염증 반응을 억제하는 데 도움을 준다. 실제로 블루베리를 꾸준히 섭취한 사람들에게서 염증 마커 수치가 감소했다는 임상 보고도 있다. 특히 관절염이나 피부염처럼 염증성 질환을 가진 사람에게 긍정적인 효과가 기대된다.
장 건강 개선과 면역력 향상
블루베리는 장내 미생물 환경에도 좋은 영향을 준다. 안토시아닌과 폴리페놀은 장 내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스로 작용하면서, 장내 균형을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 장내 유익균이 늘어나면 면역세포의 기능도 활발해지고, 전신 염증 반응이 줄어들게 된다.
또한 장벽을 건강하게 유지해주는 역할도 한다. 장벽이 약해지면 소화되지 않은 물질이 체내로 흡수돼 염증 반응을 일으키는 ‘장누수 증후군’ 같은 질환이 생길 수 있다. 블루베리는 장 점막 세포를 안정화시켜 이런 문제를 예방하는 데에도 도움이 된다. 변비가 자주 생기거나 배에 가스가 자주 차는 사람들도 꾸준히 섭취하면 위장관 기능이 좋아지는 걸 느낄 수 있다.
심혈관 건강과 혈압 안정 효과
블루베리는 혈관 건강에도 많은 도움을 준다. 안토시아닌은 혈관 내벽의 염증을 억제하고, 혈류를 원활하게 유지하는 데 기여한다. 이런 작용은 동맥경화를 예방하고, 혈압을 안정화시키는 데도 도움이 된다. 고혈압을 앓고 있는 사람들에게 블루베리 섭취가 혈압 강하 효과를 유의미하게 가져온다는 연구도 있다.
또한 블루베리 속에 들어 있는 식이섬유와 칼륨 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 나트륨 배출을 도와 심혈관계에 이로운 환경을 만들어준다. 블루베리를 정기적으로 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장 질환 발생 위험이 낮다는 통계도 존재한다.
혈당 조절에도 도움을 준다
블루베리는 과일 중에서는 비교적 당지수가 낮은 편이다. 또한 안토시아닌은 인슐린 민감도를 높이는 데도 관여한다. 인슐린 민감도가 높다는 건 혈당이 상승했을 때 인슐린이 더 효율적으로 작동해 혈당을 안정적으로 조절할 수 있다는 뜻이다.
실제로 당뇨 전단계 환자나 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 블루베리를 포함한 베리류가 혈당 반응을 완화해주는 효과가 있다는 연구가 꾸준히 나오고 있다. 블루베리를 단독으로 먹는 것도 좋지만, 단백질이나 지방이 함께 포함된 식사와 함께 먹으면 혈당 급상승을 방지하는 데 더 도움이 된다.
두뇌 기능과 인지력 향상에도 긍정적
블루베리는 뇌 건강에도 도움을 준다. 특히 노화로 인한 기억력 저하나 인지기능 감퇴를 겪고 있는 사람들에게 좋은 과일이다. 안토시아닌은 뇌에 직접 작용해 염증을 줄이고, 신경세포 간 연결을 강화하는 역할을 한다. 블루베리를 섭취한 노년층을 대상으로 한 연구에서는 학습 능력과 기억력에서 개선이 있었다는 결과도 보고됐다.
또한 뇌세포 내 산화 스트레스를 줄이는 데도 효과적이기 때문에, 스트레스가 많은 현대인이나 장시간 집중이 필요한 업무를 하는 사람들에게도 추천된다. 뇌 기능이 저하되기 전부터 블루베리를 꾸준히 섭취하는 것이 예방 차원에서 훨씬 유리하다.
섭취 방법과 주의할 점은?
블루베리는 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 냉동 블루베리나 건블루베리도 항산화 성분이 많이 남아 있기 때문에 충분히 효과를 볼 수 있다. 단, 시럽에 절인 제품이나 설탕이 첨가된 제품은 피해야 하며, 블루베리즙이나 가공 음료는 당 함량이 높아지는 경우가 많기 때문에 성분표를 꼭 확인해야 한다.
하루 권장 섭취량은 1/2컵에서 1컵 정도가 적당하다. 요거트, 오트밀, 샐러드 등에 자연스럽게 곁들이면 무리 없이 매일 섭취할 수 있다. 다만 항응고제나 당뇨약을 복용 중인 사람은 장기간 다량 섭취 시 의료진과 상담이 필요할 수 있다.
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