운동 후 먹는 음식, 근육보다 지방을 늘릴 수 있습니다
헬스장에서 땀 흘리고, 러닝머신 위에서 숨을 헐떡이며 달리고, 체지방 감량과 근육 증가를 위해 시간을 들였는데 이상하게도 살이 빠지지 않고 오히려 뱃살이 늘었다면, 운동 직후 먹는 음식이 문제일 수 있습니다.
운동 후엔 영양 보충이 중요하지만, 탄수화물과 당을 과하게 포함한 음식이나 음료는 인슐린 급증(스파이크)을 유도해 지방 축적으로 이어질 수 있습니다.
근육을 만들겠다며 섭취한 간식이, 사실은 체지방 증가를 유도하는 ‘역효과 간식’이었던 셈입니다.
운동 후 인슐린 스파이크, 지방 합성을 자극합니다
운동을 하면 일시적으로 인슐린 민감성이 올라가면서 영양소가 잘 흡수되는 상태가 됩니다. 이 타이밍에 단순당 위주의 간식이나 음료를 섭취하면 인슐린이 과도하게 분비되어,지방세포로 당이 들어가고 지방 합성이 활발해질 수 있습니다.
▶ 초콜릿 바, 단백질 쿠키
▶ 과일맛 요거트, 바나나 우유
▶ 에너지 음료, 스포츠음료
이러한 간식은 보기엔 ‘헬시푸드’처럼 보이지만 대부분 당이 20g 이상 포함된 고당식품입니다.
인슐린이 급격히 올라가면, 체지방 합성은 촉진되고 성장호르몬 분비는 억제되며 에너지 저장량이 늘어나면서 운동 효과가 반감되고 체지방은 도리어 늘어날 수 있습니다.
흔한 운동 후 간식과 음료, 당 섭취량이 꽤 높습니다
운동 직후 피로를 풀고 허기를 채운다는 이유로 섭취하는 간식들은 대부분 생각보다 당 함량이 높고 인슐린 반응을 유도하기 쉽습니다.
▶ 바나나 우유 1병 = 당 약 27g
▶ 초코 단백질 바 1개 = 당 약 22g
▶ 과일 요거트 1개 = 당 약 18g
▶ 스포츠 음료 500ml = 당 약 30g
이처럼 당 20g을 넘는 제품을 운동 직후에 먹는다면, 지방은 오히려 더 쉽게 쌓일 수 있습니다.
근육이 회복되기도 전에 지방이 먼저 채워진다는 의미죠. 특히 복부비만이 고민이라면 운동 후 당 섭취를 반드시 점검해야 합니다.
근육은 단백질로 자라지만, 지방은 당으로 채워집니다
운동 후 필요한 것은 당이 아닌 단백질과 전해질, 소량의 복합 탄수화물입니다. 단백질은 근육 회복과 성장을 촉진하고, 복합 탄수화물은 근육 속 글리코겐 회복에 도움을 줍니다.
하지만 당이 많은 음료와 간식을 섭취하면 인슐린 과잉으로 인해 근육 회복보다 지방 축적이 먼저 일어날 수 있습니다.
당도 낮고 흡수가 느린 탄수화물 섭취
→ 고구마, 현미밥, 오트밀 등은 천천히 혈당을 올려 인슐린 스파이크를 방지합니다.
단백질은 20g 내외, 흡수가 빠른 형태로 섭취
→ 삶은 달걀, 닭가슴살, 단백질 쉐이크(무당 제품)를 활용하세요.
수분 보충은 당 없는 전해질 음료나 물로
→ 스포츠 음료 대신 무가당 이온수, 미네랄 워터가 적절합니다.
운동 후 30분 이내에 가볍게 식사하며 회복하기
→ 공복 유지 시간과 회복 식사 간격을 잘 조절하면 지방 축적을 줄일 수 있습니다.
운동 효과를 높이려면, 운동 후 음식부터 바꿔야 합니다
운동은 열심히 했는데 살이 안 빠지고 근육이 늘지 않는다면 운동 후 무엇을 먹었는지를 점검하는 것이 우선입니다.
운동 직후 1시간 안에 먹는 음식은 당신의 몸에 가장 큰 영향을 미치며, 그 방향이 ‘근육 성장’인지, 아니면 ‘지방 축적’인지를 결정합니다.
운동 후에 먹는 단 한 끼가, 당신의 몸을 살릴 수도, 망칠 수도 있습니다. 이제는 ‘운동만’ 하지 말고, ‘운동 후 식사’까지 함께 바꾸는 습관을 시작해보세요.
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