간단한 건강 레시피 추천 3가지, 조리 시간 15분 컷

바쁜 일상을 보내는 것은 때때로 자아효능감을 높이고 ‘충실히 살고 있다’라는 느낌을 받게 해준다. 하지만 그 가운데 자칫 건강을 챙기지 못하는 경우가 종종 발생한다. 너무 바쁘다 보면 식사 준비를 할 시간이 부족해지고, 영양가 있는 식사를 챙겨먹기 어려워지는 탓이다. 

이럴 때 참고할 수 있는 간단한 레시피가 있다면 도움이 될 것이다. 미국 건강 전문 미디어 ‘헬스라인’에 소개된 3가지 간단한 건강 레시피를 소개한다. 여유가 있을 때 재료를 미리 썰어서 보관해둔다면, 약 10~15분이면 만들 수 있는 데다가 영양 균형이 잡혀 있다는 것이 큰 장점이다.

간편 닭고기 볶음밥

미리 조리해둔 밥과 닭고기, 냉동 채소만 있으면 약 10분만에 만들 수 있는 간단한 건강 레시피다. 냉동 채소는 다양한 채소를 손질해서 판매하는 제품도 있고, 자신의 취향에 맞춰 손질해서 냉동시켜두어도 좋다. 

달걀을 풀기 위한 그릇과 팬 하나만 있으면 되므로 설거지도 간편하다는 것이 장점이다. 1인분당 36g의 단백질과 7g의 섬유질을 제공하기 때문에, 단 한 끼로도 하루 권장 섭취량의 상당 부분을 채울 수 있다.

다만, 제시된 레시피대로 따를 경우 나트륨 함량이 높은 편이라는 점에 유의해야 한다. 짠맛을 좋아하지 않거나 나트륨 섭취량에 주의해야 하는 사람이라면, 간장을 저염 제품으로 바꾸거나 레시피보다 조금 덜 사용하는 방법으로 더욱 간단한 건강 레시피를 만들 수 있다.

저탄수화물 치킨 쿠스쿠스

쿠스쿠스는 본래 여러 종류의 밀가루를 혼합 반죽해 만든 작은 알갱이 형태의 음식을 말한다. 하지만 실제로 이 레시피에서는 콜리플라워 라이스를 사용하므로 엄밀히 따지자면 ‘쿠스쿠스’라는 명칭은 어울리지 않는다. 다만, 레시피 편의상 그렇게 부르는 것이며, 실제로는 원하는 대로 불러도 무방하다.

이 레시피는 사전에 재료를 준비하는 게 다소 복잡할 수 있지만, 사실상 콜리플라워를 미리 갈아두는 것 외에는 손이 많이 갈 일이 없다. 입맛에 맞는다면 파슬리와 닭고기도 미리 준비해둘 수 있다. ‘콜리플라워 라이스’라고 해서 갈아놓은 콜리플라워를 냉동 상태로 판매하는 제품도 있으니, 번거로울 경우 기성품을 이용해도 좋다.

이 레시피의 최대 장점은 쌀이나 곡물을 사용하지 않는다는 점이다. 즉, 탄수화물 섭취에 민감한 사람들이라면 적극 추천할 만한 간단한 건강 레시피다. 1인분 기준으로 단백질 약 40g, 섬유질 약 8g을 섭취할 수 있다.

위에 제시된 재료 외에도 기호에 맞게 다른 재료를 추가해도 좋다. 어울리는 재료로는 병아리콩이나 렌틸콩, 잘게 자른 브로콜리 등을 추천하며, 그 외에 자신의 입맛에 맞는 재료를 넣어보면서 맛이 괜찮다면 레시피를 변형해도 좋다.

스테이크, 버섯, 시금치 원팬

스테이크용 고기를 자르는 것이 조금 번거로울 수 있지만, 그 외에는 딱히 복잡할 것이 없는 간단한 건강 레시피다. 고기는 미리 잘라둬도 좋지만, 구울 때 번거로울 수 있으므로 너무 잘게 자르지는 않는 것을 추천한다. 먹기 좋은 크기로 자르는 것은 구워낸 다음에 해도 좋다. 물론, 요리가 능숙하다면 자유롭게 잘라도 무방하다.

버섯은 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 장 건강 개선에도 도움이 되므로 혈당 조절이 필요한 사람들에게 좋은 메뉴다. 시금치 또한 풍부한 섬유질과 각종 무기질을 공급하는 식재료다. 전체적으로 1인분당 약 25g의 단백질과 8g의 섬유질을 제공하는 간단한 건강 레시피다.

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