오랜 시간 건강 이상설과 체중 문제로 대중의 걱정을 받아왔던 방송인 정형돈이 최근 21kg을 감량했다는 소식이 전해지며 많은 사람들의 이목을 끌었다. 흥미로운 건 그의 다이어트 식단이었다. 무조건 절식이나 고강도 운동이 아니라, 매일 꾸준히 즐긴 음식이 바로 ‘월남쌈’이었다는 것. 기름지지도 않고, 소화도 편한 이 메뉴가 과연 어떻게 다이어트 식단으로 활용됐을까?
많은 사람들은 ‘고기나 탄수화물만 줄이면 살이 빠진다’고 생각하지만, 실제 체중 감량에서 가장 중요한 건 ‘식사 리듬 유지’와 ‘섭취 칼로리 대비 포만감의 효율’이다. 정형돈은 이 점에서 월남쌈이라는 음식을 전략적으로 선택한 것이다. 월남쌈은 단순한 샐러드나 저칼로리 식단과는 다르게, 구성과 섭취 방식에서 다이어트에 최적화된 식사 형태를 보여준다.
첫 번째 – 조합형 식사: 단백질·채소·탄수화물을 동시에 조절 가능
월남쌈의 가장 큰 장점은 ‘구성의 자유’다. 얇은 라이스페이퍼 위에 자신이 원하는 단백질, 채소, 약간의 탄수화물을 조합해 싸 먹는 방식이기 때문에, 식사 하나하나가 섭취량을 조절하는 훈련이 된다. 정형돈 역시 이 부분에 주목해 각 재료의 비율을 미리 정해두고, 단백질 중심의 구성으로 꾸준히 유지했다.
예를 들어 닭가슴살이나 새우, 오징어 같은 저지방 단백질을 주재료로 사용하고, 여기에 오이, 당근, 상추, 깻잎, 적채 등 다채로운 생야채를 더하면 자연스럽게 탄수화물의 비율이 낮아진다. 식사량은 줄이면서도 채소의 씹는 시간 덕분에 포만감은 오래가며, 혈당의 급상승도 피할 수 있다.
정형돈이 한 끼에 월남쌈을 선택한 이유도 결국 ‘과식할 수 없는 구조’를 가진 식사였기 때문이다. 싸서 먹는 과정에서 자연스럽게 식사 속도는 느려지고, 한 번에 많이 먹기 어렵기 때문에, 뇌가 포만감을 인식할 수 있는 시간을 벌 수 있었다.
두 번째 – 기름 없이 조리된 음식 위주, 장내 염증 유발 요인을 줄였다
정형돈은 과거 소화기 계통 문제를 겪었던 바 있다. 다이어트 과정에서 음식의 자극을 줄이는 건 체중 감량뿐 아니라, 전신 염증 감소에도 중요하다. 월남쌈의 핵심은 ‘기름 없이 조리된 식재료’가 중심이라는 점이다. 대부분 삶거나 찐 재료가 들어가며, 별도의 기름 사용 없이 재료 본연의 맛을 살리는 조리법이다.
이는 체내 염증 유발 요인을 줄이는 데도 효과적이다. 가공된 튀김류나 육가공식품 대신, 날것 혹은 저온 조리된 재료를 활용하는 식사는 장내 환경을 안정시켜 면역 반응과 대사 기능을 회복시키는 데 유리하다. 실제로 식단을 바꾼 이후 정형돈은 얼굴 붓기와 복부 팽만감이 눈에 띄게 줄었다고 밝혔다.
세 번째 – 씹는 시간이 긴 구조, 식사 습관 개선에도 효과적
다이어트에서 가장 쉽게 놓치는 포인트 중 하나가 ‘식사 속도’다. 빨리 먹는 습관은 포만감을 느끼기도 전에 과식을 유도하고, 결과적으로 더 많은 칼로리를 섭취하게 만든다. 월남쌈은 음식을 손으로 싸서 먹기 때문에 식사 속도가 자연스럽게 느려지고, 동시에 ‘하나씩 싸서 먹는다’는 행위 자체가 식사에 집중하게 만든다.
정형돈은 월남쌈을 먹을 때 작은 라이스페이퍼에 소량씩 싸서, 천천히 씹는 데 집중했다고 한다. 이런 식사는 뇌가 ‘배부르다’고 인식하는 데 필요한 최소한의 시간을 확보해준다. 실제로 천천히 먹는 것만으로도 하루 전체 섭취 열량이 20~30% 줄어들 수 있다는 연구도 있다.
또한 월남쌈은 간식 유혹을 줄이는 데도 효과적이다. 식사 후 포만감이 오래가기 때문에 군것질 없이 다음 끼니까지 이어지는 식습관을 형성할 수 있다.
네 번째 – ‘소스의 통제’가 핵심, 월남쌈은 조절 가능한 식사다
월남쌈의 함정 중 하나는 바로 소스다. 땅콩소스, 칠리소스, 간장 베이스 소스 등 다양한 선택지가 있지만, 소스 하나만으로도 전체 칼로리가 급격히 올라갈 수 있다. 정형돈은 다이어트 중 소스를 따로 만들거나, 최대한 무염에 가까운 조합으로 최소화했다.
대표적으로는 ‘레몬즙+식초+소량의 저염간장+고춧가루’ 같은 저자극 드레싱을 사용했고, 땅콩버터를 소량만 섞어 고소함을 살리는 데 그쳤다. 이런 세밀한 조절은 월남쌈을 단순한 ‘야채 싸먹기’가 아니라, 체중 관리 도구로 활용할 수 있게 만든다.
또한 소스 외에도 라이스페이퍼의 크기를 줄이고, 한 끼에 먹는 개수도 정해두면 실제 섭취 열량은 300~400kcal 수준으로 충분히 유지할 수 있다. 이는 성인 남성 기준 저강도 운동을 병행할 경우 체중 감소로 이어지는 이상적인 열량 구간이다.
월남쌈은 단순한 음식이 아니라 ‘습관 교정 식사’다
정형돈의 21kg 감량은 단기간 요법이 아니라, 식사에 대한 철저한 전략적 접근이 있었기에 가능했다. 월남쌈은 보기엔 단순한 음식이지만, 실제로는 포만감 유도, 식사 속도 조절, 조리 방식 통제, 재료 구성 훈련 등 다이어트에 필요한 모든 요소를 포함하고 있다.
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