“무설탕”이라 안심했나요? 이 간식이 “혈당”을 폭등시킵니다

“무설탕”이라 안심했나요? 이 간식이 “혈당”을 폭등시킵니다

무언가 달콤한 간식이 먹고 싶을 때,

우리는 본능적으로 ‘덜 죄책감 드는 선택’을 하게 됩니다.

특히 ‘무설탕’, ‘설탕 0g’, ‘건강한 단백질’ 같은 문구가 붙은 제품이라면

“혈당에는 괜찮겠지”, “이 정도는 건강에 문제 없을 거야” 하고 선택하게 되죠.

그 중에서도 많은 분들이 건강 간식으로 착각하는 대표적인 음식이 있습니다.

바로 **‘무설탕 마시는 요거트’**입니다.

칼로리도 낮고, 설탕도 없다고 적혀 있으며,

유산균까지 들어 있어 건강에 좋을 것 같은 이 음료.

하지만 실제로는 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 위험한 간식이 될 수 있습니다.

특히 당뇨병 전단계, 인슐린 저항성, 체중 증가 문제를 겪고 있는 분들에게는

예상치 못한 함정이 숨어 있습니다.

‘무설탕 요거트’가 혈당을 올리는 이유

1. ‘설탕’ 대신 ‘유당’과 ‘농축 우유단백질’이 들어 있다

‘무설탕 요거트’라고 해서 단맛이 전혀 없는 것은 아닙니다.

제품 대부분은 유당이 풍부한 우유, 분유, 농축유청, 유청단백질로 만들어집니다.

유당(Lactose)은 이당류로, 장 내에서 포도당과 갈락토오스로 분해되어 혈당을 상승시킴

특히 마시는 형태의 요거트는 고형분을 낮추기 위해 유청을 더 많이 첨가

결과적으로 당류 표기는 적지만, 혈당에는 명확한 영향을 줌

즉, ‘설탕은 안 들었지만’ 혈당에는 영향을 주는 탄수화물이 다수 포함되어 있는 구조입니다.

2. 액상형이라 흡수가 더 빠르다

마시는 요거트는 음료처럼 빠르게 섭취되고,

소화 과정도 일반 요거트보다 훨씬 짧습니다.

씹지 않고 마시는 액상 식품은 위에서 머무는 시간이 짧아 흡수 속도 빠름

혈당 지수(GI)도 일반 플레인 요거트보다 더 높아짐

여기에 ‘무설탕’이라 안심하고 한 번에 1병 이상 섭취하는 경우가 많아 혈당 급등 유발

특히 공복 상태에서 마시는 경우,

당 흡수가 더 빨라져 혈당 스파이크 가능성이 높습니다.

3. 과일 향, 인공 감미료가 혈당 혼란 유도

무설탕 요거트에는 보통 과일 향이나 감미료가 첨가되어 있습니다.

주로 사용되는 성분은 다음과 같습니다.

수크랄로스, 아세설팜K, 스테비아, 에리스리톨

천연과일향, 농축과일분말 등

이들은 ‘당류 0g’으로 표기되지만,

장내 미생물 구성 변화, 인슐린 반응 유도, 과도한 식욕 증가로 이어질 수 있습니다.

감미료 자체는 혈당을 올리지 않지만,

인슐린 분비를 유도하면서 오히려 혈당 조절을 방해

입맛을 자극해 식욕을 과도하게 높여 간식 추가 섭취 유발

결과적으로 ‘혈당이 직접적으로 오르진 않더라도’,

전체적인 혈당 조절에는 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

4. ‘단백질이 많다’는 착각

무설탕 요거트는 ‘단백질 보충용’으로 홍보되기도 합니다.

하지만 대부분의 마시는 요거트는 단백질 함량이 낮고,

당질 함량이 상대적으로 높은 제품이 많습니다.

단백질 5g 이하, 당질 10g 이상인 경우 흔함

제품 광고와 실제 영양표시 간의 정보 불일치도 잦음

단백질은 포만감을 주지만, 실제로는 빠르게 배고파지는 경우 많음

실제 제품 예시: 무설탕 요거트 하나의 영양 성분

✔총 내용량 150ml

당류 0g

✔총 탄수화물 12g (말토덱스트린 포함)

단백질 3.5g

지방 1.2g

✔아세설팜K, 수크랄로스 함유

당류는 ‘0g’이지만,

탄수화물 12g이면 밥 약 1/5공기 분량의 당질입니다.

게다가 단백질보다 탄수화물 함량이 3배 이상으로

혈당 급등 가능성은 충분합니다.

‘혈당 걱정 없는 간식’으로 바꾸려면?

1. 고형 플레인 요거트를 선택하세요

‘마시는 요거트’보다 ‘떠먹는 요거트’가 흡수 속도가 느림

무가당, 무첨가 플레인 요거트를 소량 섭취

2. 식사 직후 1/2컵 이내 섭취

공복 섭취보다는 식사 후 혈당 안정된 시간에 섭취

1회 80~100ml 이내, 하루 1회 정도로 제한

3. 요거트 대신 혈당 안정 간식 예시

삶은 달걀 1개

삶은 고구마 1/2개

무가당 두유 1컵

오이·당근 스틱 + 무가당 요거트 한 숟가락

이러한 대체 간식은 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는 데 훨씬 효과적입니다.

‘무설탕’이라는 말에 안심하지 마세요

‘무설탕’이라는 단어는

설탕이 없다는 것일 뿐, 혈당을 올리지 않는다는 뜻은 아닙니다.

특히 가공식품일수록 다른 형태의 당과 감미료, 유제품 당질이 포함되어 있기 때문에

당류 표기만으로는 판단할 수 없습니다.

혈당을 관리하고 싶다면

제품 포장 전면의 문구보다,

영양성분표와 원재료명을 꼼꼼히 확인하는 습관이 먼저입니다.

오늘도 무심코 마셨던 ‘무설탕 요거트’ 한 병이

혈당 스파이크를 유도하고 있었다면,

지금부터는 진짜 ‘혈당 안정 간식’으로 선택을 바꿔보시길 바랍니다.

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