한식은 건강식이라는 믿음, 정말 맞을까요?
밥과 국, 반찬으로 구성된 전통 한식은 ‘균형 잡힌 식단’의 대표처럼 인식되어 왔습니다.
특히 세계적으로도 K-푸드 열풍과 함께 한식이 웰빙 식단으로 평가받고 있지만, 실제 한국인의 식탁을 들여다보면 이야기가 달라집니다. 하루 세 끼를 전형적인 한식 상차림으로 구성할 경우, 오히려 나트륨 과잉, 고지방, 고탄수화물 식단이 될 수 있고, 이는 장기적으로 혈압 상승, 체중 증가, 대사증후군 위험을 높일 수 있는 요인이 됩니다.
건강해 보이지만 실제로는 위험한 식습관일 수 있다는 사실, 지금 확인해보세요.
밥+국+반찬 3~4가지, 이 조합이 만드는 염분 폭탄
한식 상차림에서 흔히 등장하는 조합은 흰쌀밥, 국물요리(된장국, 미역국, 곰탕 등), 나물이나 조림 반찬, 김치, 젓갈류입니다.
겉보기에 정갈하고 소박해 보이지만 이 구성만으로도 한 끼 나트륨 섭취량이 2,000mg을 넘기기 쉽습니다. 된장국 1그릇(700~800mg), 깍두기나 김치 50g(450mg), 멸치볶음 1접시(300mg), 장조림(500mg), 여기에 젓갈류까지 곁들인다면 국 없이도 이미 하루 권장 섭취량을 채우는 셈입니다.
특히 국물을 함께 마시는 습관이 있다면 식사 중 섭취하는 염분이 더 급격히 증가해, 혈압 조절과 신장 기능에 부담을 주는 주요 원인으로 작용합니다.
칼로리도 만만치 않다, 한식은 ‘숨은 고열량’ 식단입니다
한식은 기름진 음식이 적다고 알려져 있지만, 조리 과정을 보면 꼭 그렇지만은 않습니다. 볶음류 반찬은 기름과 간장을 함께 사용하고, 전이나 튀김류는 기름을 흡수하며 조리되고, 조림류는 당과 소금이 함께 첨가됩니다.
밥 1공기(300kcal)에 국물, 반찬 34가지, 김치까지 곁들이면 한 끼 총 칼로리는 평균 700~900kcal에 이르며, 반찬에 따라 1,000kcal도 넘어가는 경우도 흔합니다.
여기에 간식이나 후식으로 과일, 커피까지 포함하면 하루 총 섭취 에너지가 과잉 상태에 빠지게 되고, 이는 체중 증가와 복부비만, 혈당 이상으로 이어질 수 있습니다.
‘기름기 없으니 괜찮다’는 착각은 한식에서도 경계해야 할 부분입니다.
한식은 이렇게 먹어야 진짜 건강식이 됩니다
1. 국물요리는 주 1회 이내, 국은 건더기 위주로 섭취
→ 국물 자체가 나트륨의 주범입니다. 된장국보다 맑은국이나 채소국으로 바꾸는 것도 방법입니다.
2. 반찬은 2~3가지로 줄이고, 젓갈·조림류는 소량만
→ 조미 반찬은 한두 젓가락만으로도 염분 섭취가 크게 늘어납니다.
3. 밥은 흰쌀보다 현미·귀리·보리 혼합잡곡밥으로 대체
→ 식이섬유가 포만감을 늘리고 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
4. 생채소 반찬(무생채, 오이무침, 나물 데친 후 무염 조리)을 매 끼니 포함
→ 칼륨과 수분이 나트륨 배출을 도우며 미네랄 균형을 맞춰줍니다.
5. 하루 1끼는 반찬 없는 ‘채소+단백질 중심’ 식단으로 구성해 염분 과잉 조절
→ 예: 두부+브로콜리+잡곡밥 구성은 체중, 혈압 모두에 유리합니다.
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