생선은 건강식? 자주 먹으면 오히려 해로울 수 있습니다
등푸른 생선은 불포화지방산과 단백질이 풍부해 대표적인 건강식으로 알려져 있습니다. 조기, 고등어, 갈치처럼 구워 먹기 좋은 생선들은 특히 중장년층의 밥상에서 빠지지 않지만, 이들 생선을 ‘자주’ 또는 ‘과량’ 섭취할 경우 건강에 해를 줄 수 있는 요소들이 분명 존재합니다.
고온 구이 과정에서 생성되는 유해물질 외에도, 생선 자체에 포함된 중금속, 나트륨 함량, 염장 및 보존 처리에 따른 첨가물이 누적되면 장기 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
생선은 건강식이지만, 그 ‘섭취 방식’과 ‘빈도’가 중요하다는 점을 잊어선 안 됩니다.
자주 먹는 생선일수록 중금속 축적 위험도 큽니다
고등어나 갈치처럼 크기가 큰 생선일수록 해양 환경에서 축적된 중금속, 특히 수은, 카드뮴, 납 등이 체내에 쌓여 있을 가능성이 높습니다.
문제는 이러한 중금속이 열에 강해, 굽거나 끓여도 사라지지 않는다는 점입니다. 고등어 1인분 기준 수은 잔류량은 안전 기준 이내이지만, 주 3회 이상 반복 섭취할 경우 체내 중금속 누적으로 간·신장 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 성장기 어린이, 임산부, 노년층은 이러한 중금속에 더 민감하게 반응할 수 있기 때문에, ‘좋다고 해서 매일 먹는 생선구이’가 오히려 장기적으로 건강을 해칠 수 있다는 점을 경계해야 합니다.
생선구이의 염분, 생각보다 훨씬 많습니다
조기, 고등어, 갈치 등은 굽기 전 간을 하거나, 이미 염장 처리된 상태로 판매되는 경우가 많습니다.
특히 조기나 갈치는 건조 과정을 거치며 염분이 농축돼, 1인분만 섭취해도 나트륨 700~1,000mg 이상이 포함될 수 있습니다. 여기에 국이나 반찬을 함께 먹는 일반 식사 패턴을 더하면 한 끼에 하루 권장 나트륨 섭취량을 초과할 가능성도 큽니다. 고혈압이나 신장 질환 병력이 있다면 이러한 생선구이는 주의가 필요하며, 습관적으로 짠 생선구이를 먹는 식단은 염분 과잉으로 혈압을 높이고 심혈관계 부담을 가중시킬 수 있습니다.
‘소금 조금 쳤을 뿐인데’가 실제로는 건강에 큰 영향을 줄 수 있다는 사실을 기억해야 합니다.
생선, 이렇게 먹으면 더 안전하고 건강합니다
1. 고등어·갈치 같은 대형 생선은 주 1~2회로 제한
→ 중금속 축적을 줄이고, 생선 섭취는 다양한 종류로 분산하는 것이 좋습니다.
2. 생선은 굽기보다 찌거나 조림 형태로 섭취
→ 고온 조리 시 생성되는 발암물질(헤테로사이클릭아민)을 줄일 수 있습니다.
3. 염장 생선은 물에 헹구고 간은 최소화
→ 시판 절임 생선은 구입 전 나트륨 함량을 확인하고, 생선 자체에 간이 들어간 경우 별도 양념은 피해야 합니다.
4. 생선구이를 할 땐 양파, 마늘, 레몬즙을 곁들여 항산화 보완
→ 항산화물질이 중금속 해독과 염증 반응을 낮춰주는 데 도움됩니다.
5. 임산부·어린이는 참치·고등어 같은 대형 생선보다 연어, 정어리, 멸치류 선택
→ 수은 축적 가능성이 낮고, 오메가3는 충분히 섭취할 수 있습니다.
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