집밥이 무조건 건강할 거라고 생각하는 경우가 많지만, 일부 반찬은 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 특히 매일 먹는 반찬일수록 조심해야 한다. 영양사들은 몇몇 집 반찬들이 지나치게 나트륨, 지방, 첨가물 등을 포함해 각종 질병의 원인이 될 수 있다고 경고한다. 오늘은 영양 전문가들이 직접 경고한 최악의 집 반찬 3가지를 살펴본다.
젓갈류 – 소금폭탄 주의
젓갈은 밥도둑이라는 별명이 붙을 만큼 맛있지만, 건강에는 치명적일 수 있다. 젓갈류는 발효 과정에서 나트륨 함량이 극도로 높아지기 때문에, 소량만 먹어도 하루 권장 나트륨 섭취량을 쉽게 초과하게 된다. 나트륨이 과다 섭취되면 혈압이 상승하고, 심혈관계 질환은 물론 신장 손상 위험까지 높아진다.
게다가 일부 젓갈은 위생 상태가 불량하거나 보존제를 추가하는 경우가 있어 위장 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 매일 먹기보다는 특별한 날 소량 섭취하는 정도로 제한하는 것이 좋다.
튀긴 전류 – 트랜스지방 함정
명절이나 가족 모임 때 빠지지 않는 튀긴 전류 역시 주의가 필요하다. 전은 주로 밀가루를 입혀 기름에 지지거나 튀기는데, 이 과정에서 다량의 트랜스지방이 생성된다. 트랜스지방은 혈관을 손상시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 심혈관 질환의 발병률을 크게 높인다.
특히 전 종류는 기름을 반복 사용해 조리하는 경우가 많아 산화된 지방까지 섭취하게 되는데, 이는 몸속 염증 반응을 유발해 만성 질환으로 이어질 수 있다. 바삭한 맛에 끌리더라도 자주 먹는 것은 피해야 한다.
조림 반찬 – 숨은 당분과 나트륨
조림 반찬은 달콤짭짤한 맛으로 밥과 함께 먹기 좋지만, 조리 과정에서 설탕과 간장이 과도하게 사용된다. 설탕은 혈당을 급격히 올려 당뇨병 위험을 높이고, 간장의 높은 나트륨은 고혈압을 유발한다. 특히 멸치조림, 장조림, 꽁치조림처럼 오래 조리된 반찬일수록 당과 나트륨 함량이 높아 건강에 부담을 준다.
조림 반찬을 만들 때는 양념을 최소화하고, 가능하다면 설탕 대신 자연스러운 단맛을 내는 재료를 활용하는 것이 좋다. 남은 국물까지 함께 먹는 습관도 반드시 피해야 한다.
매일 먹는 반찬이 건강을 좌우한다
집 반찬이라고 무조건 건강에 좋을 거라고 생각하면 오산이다. 매일 먹는 반찬일수록 나트륨, 지방, 당분 함량을 세심하게 관리해야 한다. 젓갈류, 튀긴 전류, 조림 반찬처럼 과도한 조미료나 기름이 들어간 음식은 일주일에 1~2회 이하로 제한하고, 신선한 채소, 구운 생선, 나물 반찬 등으로 식단을 조정하는 것이 장기적으로 건강을 지키는 방법이다.
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