최근 한 예능 프로그램에 출연한 가수 백지영이 다이어트를 위해 탄수화물을 극단적으로 제한하다 실신 직전까지 갔던 경험을 밝혀 화제를 모았다. 이를 계기로 탄수화물 제한 다이어트가 또다시 주목받고 있다. 탄수화물은 살을 찌우는 주범으로 인식되지만, 동시에 우리 몸의 주요 에너지원이기도 하다.
무조건 줄이는 것이 과연 최선일까? 이 기사에서는 탄수화물을 줄이면 어떤 긍정적인 효과가 있는지, 반대로 어떤 부작용이 따라오는지를 정리했다. 백지영의 사례를 통해 극단적인 식단 조절이 어떤 결과를 낳을 수 있는지도 함께 짚어본다.
다이어트에 좋은 점 – 인슐린 감소와 체지방 연소 촉진
탄수화물을 줄이면 가장 먼저 인슐린 수치가 떨어진다. 인슐린은 혈당을 낮추기 위해 분비되는 호르몬인데, 동시에 체지방 합성을 자극하는 기능도 한다. 따라서 탄수화물을 줄이면 인슐린이 낮아지고, 체지방 축적을 줄일 수 있다. 이는 체중 감량에 직접적인 영향을 미치며 특히 복부 비만이나 내장지방이 많은 사람에게 빠른 변화를 가져온다.
또한, 탄수화물이 적게 들어오면 우리 몸은 에너지원으로 지방을 더 많이 사용하게 된다. 이를 ‘케토시스 상태’라고 하며, 지방을 분해해 만든 케톤체가 뇌와 근육의 에너지원으로 쓰이게 된다. 이 과정에서 지방이 효과적으로 빠져나가면서 체중이 빠르게 줄어드는 경험을 하기도 한다.
식욕이 감소하는 것도 장점이다. 탄수화물 섭취 후 혈당이 급격히 오르락내리락하면 식욕이 자극되지만, 탄수화물 제한 시 혈당이 안정되면서 식욕 조절이 쉬워지는 경향이 있다.
하지만 탄수화물의 결핍은 치명적일 수 있다
긍정적인 효과에도 불구하고, 탄수화물을 극단적으로 제한할 경우 나타나는 부작용도 무시할 수 없다. 백지영의 사례처럼 실신 직전까지 갈 만큼 심각한 저혈당 증상은 탄수화물 결핍의 전형적인 예다. 뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물이 부족하면 집중력 저하, 두통, 어지럼증 같은 신경계 이상 증상이 나타날 수 있다.
또한, 장기적인 탄수화물 결핍은 근육량 감소로도 이어진다. 근육은 탄수화물에서 유래된 글리코겐을 저장하고 있는데, 이 글리코겐이 고갈되면 몸은 근육 조직을 분해해 에너지를 확보하려 한다. 결과적으로 기초대사량이 줄고, 다이어트의 효율도 오히려 떨어지게 된다.
장 건강도 문제다. 대부분의 식이섬유는 복합 탄수화물에 포함되어 있는데, 이 섬유질이 부족해지면 변비, 장내 유해균 증식, 염증 반응 등이 유발될 수 있다. 탄수화물을 끊는다는 건 결국 섬유질 공급도 줄이는 셈이 된다.
에너지원 부족이 운동 효율도 떨어뜨린다
탄수화물은 고강도 운동에 꼭 필요한 에너지원이다. 장시간 걷기나 러닝 같은 유산소 운동은 물론, 근력 운동에서도 탄수화물이 연료 역할을 한다. 탄수화물 섭취를 줄이면 근육의 회복이 느려지고, 운동 시 퍼포먼스가 급격히 낮아진다. 운동을 병행한 다이어트를 계획하고 있다면, 무조건 탄수화물을 제한하기보다 운동량에 맞춰 조절하는 것이 중요하다.
특히 운동 초보자는 탄수화물 부족 상태에서 운동을 시작하면 탈진이나 어지럼증을 경험할 수 있고, 이런 경험이 지속되면 운동 자체에 대한 거부감으로 이어질 수 있다. 다이어트에서 중요한 건 지속 가능성인데, 탄수화물을 전혀 먹지 않는 식단은 지속하기 어렵고, 결국 요요현상으로 돌아오기 십상이다.
건강한 탄수화물 섭취는 오히려 다이어트의 ‘도우미’
모든 탄수화물이 나쁜 건 아니다. 정제된 흰쌀이나 흰빵, 설탕 같은 단순당이 문제이지, 통곡물, 고구마, 귀리, 현미처럼 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부한 복합 탄수화물은 오히려 건강한 다이어트에 도움이 된다. 복합 탄수화물은 소화 흡수 속도가 느려 혈당을 안정적으로 유지시키며, 포만감도 오래 지속된다.
이런 탄수화물은 하루 중 오전 시간대에 적당히 섭취하면 에너지를 보충하면서도 체중 관리를 어렵지 않게 할 수 있다. 문제는 ‘탄수화물의 총량’이 아니라 ‘어떤 종류의 탄수화물인가’ 하는 점이다. 백지영의 경험에서 보듯, 무조건적인 탄수화물 제거는 오히려 건강을 위협할 수 있다.
탄수화물, 적당히 조절하는 것이 핵심이다
결국 다이어트를 할 때 탄수화물은 줄이되, 완전히 배제해선 안 된다. 특히 평소 기초대사량이 낮거나 운동을 병행하는 사람, 뇌 기능 저하나 피로감을 쉽게 느끼는 사람일수록 ‘좋은 탄수화물’을 적절히 챙겨야 한다. 백지영처럼 의지를 갖고 식단 조절을 해도, 방향이 잘못되면 건강을 해칠 수 있다는 걸 명심해야 한다.
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