단백질에 대해서는 항상 ‘충분히 섭취하라’는 조언이 많았다. 아마 충분한 양의 단백질을 섭취하지 않는 사람들이 더 많았기 때문일 것이다. 하지만 이쯤에서 한 번 브레이크를 걸 필요가 있다. 무조건 많은 양의 단백질 섭취를 추구하다가는 영양 균형이 깨질 수 있기 때문이다.
미국 버지니아 대학교 학생 건강 및 웰니스 센터의 수석 영양학자 멜라니 브레드가 올바른 단백질 섭취에 관한 인터뷰를 진행했다. 건강전문 미디어 ‘메디컬 익스프레스’에 실린 인터뷰 내용을 토대로 기존에 알려진 내용들을 덧붙여 재구성해보았다.
올바른 단백질 섭취, 식물성으로 충분한가?
보통 단백질이라 하면 살코기, 달걀을 우선적으로 떠올리기 쉽다. 물론 콩이나 두부, 견과류 등과 같이 식물성 식품 중에도 다양한 단백질 공급원이 있다. 하지만 일반적인 대중들의 상식으로, 동물성 단백질은 대개 완전 단백질이며, 식물성 단백질은 불완전 단백질이라고 알고 있는 경우가 많다. 게다가 소화흡수율 또한 동물성 단백질 쪽이 더 높은 경우가 많다.
결론부터 말하자면 식물성 식단만으로도 단백질 보충에는 큰 문제가 없다. 식물성 단백질 공급원으로 꼽히는 식품들이 필수 아미노산을 일부만 가지고 있는 것은 맞다. 하지만 서로 다른 종류의 필수 아미노산을 가지고 있기 때문에, 다양한 종류를 두루 섭취하면 식물성 식단만으로도 9종의 필수 아미노산을 모두 공급할 수 있다.
게다가 일반적으로 섭취하는 쌀, 빵, 면류와 같은 탄수화물 식품에도 단백질이 어느 정도 포함돼 있다. 멜라니 브레드는 “당근, 브로콜리, 고추 등 채소에도 약간의 단백질이 들어있다”라고 말했다. 과거 고기를 충분히 먹기 힘들었던 시대에도 단백질 부족을 겪지 않을 수 있었던 이유 중 하나다.
단, 식물성 식단의 경우 상대적으로 단백질 함량이 낮은 편이며, 소화흡수율도 낮다. 그렇기 때문에 식물성 식단만으로 단백질을 공급하려 하는 경우, 충분히 많은 양을 섭취해줄 필요가 있다. 다행히 식물성 식단은 대체로 칼로리가 낮은 편이며, 섬유질을 다량 공급해준다. 이는 단백질 섭취 과정에서 건강에 이로운 효과를 얻을 수 있으므로 올바른 단백질 섭취법으로 권장된다.
더 많은 단백질이 필요한 때
일반적으로 알려진 올바른 단백질 섭취량의 표준은 체중 1kg당 0.8g이다. 여기서 말하는 섭취량은 음식의 단백질 함량에 실제 소화흡수율까지 고려해 산출해야 한다. 음식에 포함된 단백질이 100% 다 체내에 흡수되는 것은 아니기 때문이다.
여기에 단백질을 더 많이 섭취해야 하는 경우가 있다. 대표적인 사례는 ‘운동’이다. 하지만 멜라니 브레드에 따르면 단순히 ‘운동을 한다’라는 이유로 단백질을 더 섭취해야 할 필요는 없다. 산책을 하거나 가벼운 걷기 혹은 30~40분 정도의 짧은 중강도 운동을 하는 경우라면, 올바른 단백질 섭취량은 앞서 제시한 표준 수준에서 유지해도 무방하다.
운동으로 인해 단백질을 더 많이 섭취하는 경우는 강도 높은 운동을 하는 경우다. 이는 보디빌딩이나 파워 리프팅과 같은 고강도 근력 운동, 또는 ‘지구력’을 필요로 할 정도의 장시간 유산소 운동을 하는 경우에 한한다.
멜라니 브레드는 운동의 종류에 따라 적게는 1.5배, 많게는 2배 이상까지가 올바른 단백질 섭취법이라고 이야기했다. 예를 들어, 마라톤과 같은 지구력 운동을 하는 사람은 체중 1kg당 1.2~1.6g을, 고강도 근력 운동을 하는 사람이라면 체중 1kg당 2g을 섭취하라는 것이다.
올바른 단백질 섭취, 보충제 기준은?
이러한 단백질 섭취량 증가는 한계에 부딪치기 쉽다. 특히 음식으로 단백질을 더 많이 섭취하는 과정에서는 자연스레 다른 영양소 섭취량도 늘어나고, 전체적인 칼로리로 늘어날 수밖에 없다. 에너지 생성에 필요한 약간의 탄수화물과 단백질만 있어도 충분한 상황이라면 ‘과도한 섭취’가 될 수 있는 것이다. 이는 ‘보충제’를 널리 사용하게 되는 논리이기도 하다.
이에 대해 브레드는 운동으로 인한 단백질 섭취량 증가를 계속 유지할 필요는 없다고 이야기한다. 우리 몸은 체력이 향상될수록 단백질을 활용하는 효율이 좋아지기 때문에, 어느 정도 운동 강도에 적응이 되면 단백질 섭취량을 다소 줄여도 안정적으로 유지할 수 있다는 것이다.
단, 지속적으로 운동 강도를 높여가야 할 이유가 있다면 그에 맞춰서 단백질을 꾸준히 공급해줄 필요가 있다. 이런 경우라면 보충제 섭취가 필요할 수도 있다. 다만, 이는 전문적인 운동 선수들에게 해당하는 내용이며, 일반 사람들은 보충제가 반드시 필요한 것은 아니다.
일반인들은 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 이때 단백질의 본질은 ‘아미노산’이므로, 필수 아미노산 구성이 적절히 이루어져 있는지를 따져보는 것이 좋다. 특히 식물성 식단 위주로 단백질을 섭취하는 경우는 필수 아미노산 프로필에 공백이 생기지 않도록 식단을 촘촘하게 구성하는 것이 중요하다.
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