당분+탄수화물의 대표 반찬, 잡채와 불고기
명절이나 잔칫상에서 빠지지 않는 인기 반찬, 잡채와 불고기. 달달한 양념과 부드러운 식감 덕분에 남녀노소 누구나 즐기는 음식이지만, 이 반찬들이 건강에 미치는 영향은 결코 가볍지 않습니다. 특히 당뇨병을 걱정해야 하는 중장년층에게는 경계가 필요한 반찬입니다.
잡채는 당면과 고기를 볶아 만드는 반찬으로, 당면은 전분으로 만들어진 순수 탄수화물입니다. 여기에 간장, 설탕, 참기름이 들어가면 한 접시로 탄수화물과 당분, 지방까지 한꺼번에 섭취하게 됩니다. 불고기 역시 간장, 설탕, 과일즙으로 만든 단맛 나는 양념이 고기에 깊숙이 배어 있어, 맛은 좋지만 혈당 상승을 유도하기 쉬운 조리 방식입니다.
특히 이런 반찬들을 밥과 함께 먹는 경우가 많기 때문에, 탄수화물 과잉 상태가 쉽게 만들어지고, 반복될수록 인슐린 저항성과 혈당 조절 능력이 급격히 저하됩니다. 결국 잡채나 불고기를 자주 먹는 습관은 단순한 취향의 문제가 아니라, 당뇨병 발병을 앞당길 수 있는 위험 요인이 될 수 있습니다.
당뇨병은 조용히 다가오는 생활 습관병입니다
당뇨병은 오랜 시간 동안 증상 없이 진행되는 대표적인 만성질환입니다. 혈당이 비정상적으로 높아지는 과정은 매우 서서히 나타나지만, 그 결과는 매우 심각할 수 있습니다.
특히 잡채나 불고기처럼 단맛이 가미된 반찬을 자주 섭취하는 식습관은 혈당 스파이크를 반복적으로 유발합니다. 혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 현상으로, 반복될수록 췌장의 인슐린 분비 능력을 떨어뜨리고, 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 더불어 한국인은 기본적으로 밥을 주식으로 하며, 밥 자체가 고탄수화물 식품인 만큼 반찬까지 당분이 많은 경우 ‘숨은 당 섭취’가 매우 쉽게 누적됩니다.
특히 나이가 들수록 근육량이 감소하고 대사 능력이 떨어지기 때문에, 같은 음식을 먹어도 젊었을 때보다 혈당에 더 큰 영향을 받습니다. 단맛 나는 음식이 주는 만족감은 크지만, 그 대가는 신장, 눈, 심장에까지 영향을 미칠 수 있는 만성질환이라는 점에서 경각심이 필요합니다.
잡채와 불고기, 왜 더 위험할까?
잡채와 불고기의 공통점은 양념에 당분이 많이 들어간다는 점입니다. 설탕, 물엿, 조청, 배즙, 양파즙 등 다양한 재료가 단맛을 강화하며, 실제로 불고기 1인분에는 평균 15~20g 이상의 당분이 포함되어 있습니다.
이는 각설탕 5~6개에 해당하는 양으로, 밥과 함께 섭취할 경우 혈당 부담은 더욱 커집니다. 잡채 또한 당면의 혈당지수가 높고, 쉽게 흡수되기 때문에 인슐린이 과다하게 분비되는 원인이 됩니다. 여기에 기름에 볶는 조리 방식까지 더해지면 당과 지방이 결합된 ‘대사 부담 반찬’으로 변모하게 됩니다.
특히 외식이나 배달 음식으로 잡채나 불고기를 먹을 경우, 설탕과 조미료가 더 많이 들어가 건강에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨병을 유발하는 주요 요인은 단순한 ‘단 음식’이 아니라, 반복적으로 과잉 섭취되는 고탄수화물·고당분 식습관이라는 점에서, 자주 먹는 반찬일수록 더 세심한 주의가 필요합니다.
당 조절을 돕는 반찬 섭취 습관 4가지
1. 잡채나 불고기는 명절이나 특별한 날에만 제한적으로 섭취합니다.
2. 설탕, 물엿 대신 양파즙, 사과즙 등으로 단맛을 줄여 조리합니다.
3. 밥을 줄이고, 채소 반찬을 늘려 혈당 상승 속도를 완화합니다.
4. 반찬은 기름에 볶기보다 삶거나 구운 방식으로 바꿉니다.
댓글0