멸치, 뼈에 좋다 믿었죠? 오히려 뼈 속 칼슘 뺏어갑니다
“뼈 건강에는 멸치가 최고다.”, “골다공증 예방에는 멸치가 필수다.”, 이런 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다.
실제로 멸치는 칼슘 함량이 높은 식품으로, 100g당 약 1,100mg 이상의 칼슘을 함유하고 있습니다.
그래서 중장년층은 물론, 성장기 아이들까지 칼슘 보충을 위해 멸치를 꾸준히 섭취하곤 하죠. 그런데 이 멸치가 오히려 뼈 속 칼슘을 뺏어가는 원인이 될 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 많은 분들이 ‘뼈 건강에 좋다’고 생각하며 매일 먹는 멸치가 잘못된 섭취 방법으로 인해 오히려 뼈 건강을 해치는 이유에 대해 살펴보겠습니다.
멸치, 뼈 건강에 좋다는 인식이 만들어진 이유
멸치는 대표적인 칼슘 공급원입니다.
작은 크기의 멸치뼈에는 칼슘, 인, 마그네슘, 비타민 D 등이 포함되어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 높이며 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
그런데 문제는 멸치를 섭취하는 방식과 조리 방법입니다.
어떻게 먹느냐에 따라 멸치는 뼈 건강을 돕는 식품이 될 수도, 오히려 뼈 속 칼슘을 뺏어가는 식품이 될 수도 있다는 점, 이제부터 자세히 알아보겠습니다. 멸치가 뼈 속 칼슘을 뺏어가는 이유 4가지?
멸치에 포함된 ‘인(Phosphorus)’이 문제입니다
멸치에는 칼슘뿐만 아니라 인(Phosphorus)이 함께 함유되어 있습니다.
100g당 인 함량은 약 600mg에 달합니다. 문제는 칼슘과 인의 비율입니다. 인은 칼슘 흡수를 방해하는 작용을 합니다.
특히 인이 과도하게 섭취될 경우, 체내에서 칼슘을 뼈에서 빼내어 혈액으로 이동시키는 현상이 발생합니다.
이때 칼슘이 혈중으로 이동하면 뼈는 점점 더 약해지고, 칼슘이 과다한 혈액은 신장으로 이동해 결석을 유발할 수도 있습니다.
멸치의 ‘나트륨 과다’가 칼슘 배출을 촉진합니다
멸치가 짠 이유는 건조 과정에서 염분이 농축되기 때문입니다. 특히 조림 형태로 섭취하거나 멸치볶음을 자주 먹는 경우, 멸치 속 나트륨 함량은 더욱 높아집니다.
나트륨은 체내에서 칼슘 배출을 촉진하는 대표적인 성분입니다.
나트륨이 과다 섭취되면, 신장은 나트륨을 배출하기 위해 칼슘도 함께 배출하게 됩니다. 결과적으로 뼈에 축적되어야 할 칼슘이 소변을 통해 빠져나가면서 골밀도가 낮아지게 됩니다.
멸치의 ‘퓨린 성분’이 체내 칼슘을 산화시킵니다
멸치에는 퓨린(Purine)이 다량 함유되어 있습니다. 퓨린은 체내에서 분해되면서 요산(Uric acid)을 생성하게 됩니다.
요산이 체내에 쌓이면 뼈와 관절에 염증을 유발하고, 칼슘이 결합해 결석이나 관절염을 촉진할 수 있습니다.
특히 통풍 환자나 요산 수치가 높은 분들이 멸치를 과도하게 섭취하면 요산이 쌓여 뼈에서 칼슘이 빠져나가고 염증이 심해질 위험이 높습니다.
멸치 섭취 시 비타민 D와 K가 부족하면 오히려 독이 됩니다
멸치 속 칼슘이 뼈에 제대로 축적되기 위해서는 비타민 D와 K가 반드시 필요합니다.
비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고, 비타민 K는 칼슘이 뼈에 정착하도록 돕는 역할을 합니다. 그런데 멸치만 섭취하고 비타민 D와 K가 부족한 식단을 유지할 경우, 섭취한 칼슘은 체내에서 제대로 활용되지 못하고 오히려 혈관에 쌓이게 됩니다.
이는 동맥경화, 신장결석, 관절염 등으로 이어질 수 있는 악순환의 시작점이 될 수 있습니다.
이런 증상이 있다면 멸치 섭취를 당장 줄이세요
✅ 아침에 일어나면 손가락 관절이 뻣뻣하고 아프다
✅ 소변을 볼 때 뿌옇고 거품이 많이 생긴다
✅ 갑자기 허리 아래쪽이 찌릿하거나 묵직하게 아프다
✅ 밤에 종아리 쥐가 자주 난다
✅ 피부에 흰색 반점(결석)이 생겼다
✅ 건강검진에서 요산 수치가 높게 나왔다
이러한 증상은 칼슘이 뼈에서 빠져나가거나, 요산이 축적되고 있다는 신호일 수 있습니다. 이때 멸치를 과도하게 섭취하면 증상이 더 악화될 수 있습니다.
멸치 대신 뼈 건강을 지켜줄 대체 식품은?
✅ 두부 + 시금치 샐러드
두부는 칼슘과 식물성 단백질이 풍부하고, 시금치는 비타민 K가 많아 칼슘의 뼈 내 정착을 돕습니다.
✅ 연어구이 + 브로콜리
연어는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 브로콜리는 식이섬유와 칼슘이 풍부해 장내 칼슘 흡수를 촉진합니다.
✅ 무화과 + 아몬드 한 줌
무화과는 칼슘과 마그네슘이 풍부하고, 아몬드는 비타민 E와 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 골밀도 강화에 좋습니다.
멸치, 이렇게 섭취하면 칼슘 흡수가 더 좋아집니다
멸치는 소금물에 담갔다가 물에 헹군 후 사용하면 나트륨 함량이 줄어듭니다.
멸치를 볶거나 조릴 때는 올리브유, 들기름 등 불포화지방산과 함께 조리하면 칼슘 흡수가 더욱 원활해집니다.
비타민 D가 풍부한 연어, 계란과 함께 섭취하면 칼슘이 뼈에 더 잘 정착합니다.
멸치 섭취량은 하루 30g 이하로 제한하는 것이 안전합니다. 건강식도 잘못 먹으면 독이 됩니다 멸치는 분명 칼슘이 풍부한 식품입니다.
하지만 나트륨, 인, 퓨린이 다량 함유된 멸치를 과도하게 섭취하거나 잘못된 방식으로 조리하면, 뼈 건강을 지키기는커녕 오히려 뼈 속 칼슘을 뺏기게 되는 결과를 초래할 수 있습니다.
지금부터라도 멸치 섭취 방식을 점검해 보세요.
내 몸에 진짜 도움이 되는 올바른 섭취 방법이 뼈 건강을 지켜줄 수 있습니다.
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