근력 운동을 하는 과정에서는 종종 근육통이 발생한다. 근육의 성장 원리 자체가 근섬유의 미세한 파열과 회복 과정에 있기 때문이다. 운동으로 발생하는 자연스러운 근육통은 보통 운동 직후 나타나는 급성 근육통 또는 24시간~72시간 동안 지속되는 지연성 근육통이다.
하지만, 운동 후 충분한 휴식을 취하지 않거나, 통증이 느껴지는 데도 무리하게 운동을 지속하는 등 관리를 잘못하게 되면 ‘만성 근육통’으로 진행될 수 있다. 보통 운동 후에는 휴식이나 스트레칭이 권장된다. 하지만 최근, 운동을 통해 급성 근육통이 만성으로 전환되지 않도록 하는, 이른바 운동으로 근육 회복을 촉진하는 메커니즘이 발견됐다.
만성 근육통 주의보
근력 운동 후 경험하게 되는 근육통은 대부분 일시적인 현상이다. 운동 중 또는 운동을 마친 직후 느끼게 되는 것을 ‘급성 근육통’이라 한다. 이는 근육에 혈액 공급이 부족해지거나 혹은 근육 세포의 대사산물이 축적돼 나타나는 경우다. 즉, 혈액이 다시 충분히 공급되고, 대사산물이 처리되면 자연스럽게 사라진다.
대부분의 근육통은 운동 후 일정 시간이 지난 뒤 나타나는 ‘지연성 근육통(DOMS)’이다. 근섬유에 미세한 손상 및 염증 반응이 생기며 나타나는 것으로, 근육이 운동 강도에 적응하기 위해 더 강해지려는 과정이라 할 수 있다. 짧게는 24시간(1일), 길게는 72시간(3일)까지 지속되며, 그 기간 동안 적절한 휴식과 스트레칭을 통해 자연스레 완화되는 것으로 알려져 있다.
급성 근육통과 지연성 근육통까지는 자연스러운 범주에 속한다. 문제는 ‘만성 근육통’이다. 통증이 발생했을 때 이를 무시하고 운동을 계속하는 경우, 혹은 충분한 휴식을 취하지 않고 반복적으로 운동을 하는 경우에 종종 발생한다. 혹은 근육에 실제로 상당한 손상이나 부상이 발생했음에도, 별도의 관리 없이 운동을 계속하게 되면 만성 근육통이 생길 수 있다.
만성 근육통은 3개월 이상 지속되므로, 상당 기간 동안 삶의 질에 영향을 미친다. 평소에 능히 할 수 있었던 수준의 운동도 통증 때문에 할 수 없게 되므로, 자아효능감에 영향을 미치고 우울감을 불러오는 등의 문제를 야기할 수도 있다.
운동으로 근육 회복 촉진
이러한 이유로, ‘운동 후에는 적절한 휴식’이 공식처럼 자리잡았다. 사람에 따라 다르지만, 운동을 연이어 하는 것을 금기시하는 경우도 있다. 하지만 운동으로 근육 회복을 촉진하는 것도 전혀 불가능한 일은 아니다.
브라질 캄피나스 주립대학에서 최근
근육의 회복과 성장 원리를 보자. 근력 운동으로 인해 근육 세포(근섬유)에 미세한 손상이 생기면, 근육 줄기세포가 활성화돼 손상 부위를 복구하고 새로운 근육 조직을 만든다. 연구팀은 이 과정에서 통증 수용체의 민감성이 줄어든다는 것을 발견했다.
즉, 근육 회복 과정이 원활하게 이루어지면, 통증 신호를 전달하는 신경계 반응이 둔해진다는 것이다. 이로써 통증이 만성적으로 고착화되는 것을 예방할 수 있다. 이 원리를 이용해, 적당한 강도의 운동으로 근육 회복 과정을 발생시키고, 이를 바탕으로 통증을 완화한다는 접근법이다.
보통 근력 운동을 한 뒤에는 휴식과 스트레칭을 절대적으로 강조한다. 하지만 운동 후에 다시 운동을 함으로써 근육의 회복 과정을 앞당길 수 있다는 것이다.
‘휴식과 스트레칭 대신 운동을 더 하라’는 의미가 아니다. 근육 회복을 위해 휴식과 스트레칭은 여전히 효과적이고 중요한 방법이다. 다만, 근육통이 회복될 때까지 마냥 기다리는 것보다, 적당한 강도로 운동을 해주면 도움이 된다는 의미다. 이를 통해 만성 근육통을 예방하는 것은 물론, 근육 회복을 앞당기는 효과도 얻을 수 있다.
운동 정보를 제공하는 전문가들 중에는, 간혹 ‘맨몸 근력 운동은 매일 해도 괜찮다’라고 조언하는 경우가 있다. 이는 맨몸 근력 운동의 강도가 기본적으로 높은 편이 아니라는 점을 염두에 둔 것이다. 맨몸 운동이라 해도 체력의 한계까지 몰아붙이는 수준이라면 매일 수행하는 것은 바람직하지 않다.
핵심은, ‘운동의 효과’를 확장하는 데 있다. 일반적으로 운동의 목적은 근육을 키우고 체력을 향상시키는 데 있다. 여기에 더해, 우리 몸 스스로 통증을 관리하고 만성화를 예방하는 목적으로도 운동을 활용할 수 있다는 것이다. 물론, 운동 후 느껴지는 통증이 불편한 수준이라면, 이 방법을 따르는 대신 전문가를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 중요하다.
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