‘2025 유럽 비만 회의(ECO 2025)’에서 간헐적 단식을 주제로 한 무작위 대조 시험의 예비 결과가 발표됐다. 하루 중 어느 시간대든 상관없이, 3개월 동안 16/8 방식의 시간 제한 식사(TRE)를 유지할 경우, 장기적인 체중 감량 상태를 유지할 수 있다는 내용이다. 요약하자면, ‘간헐적 단식의 장기 효과’에 대한 것이라 할 수 있다.
간헐적 단식의 장기 효과 연구
스페인 그라나다 생물검역연구소에서는 간헐적 단식의 장기 효과를 알아보기 위한 무작위 대조 시험을 진행 중이다. 연구팀에 따르면 하루 중 8시간 안에 하루치 모든 식사를 마치는 방식을 3개월간 유지할 경우, 최소 1년 동안 상당한 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 연구팀은 8시간의 식사보다 ‘16시간 동안의 금식’이 장기적 효과에 근본적인 영향을 미친다고 보았다.
16/8 방식은 간헐적 단식 방법론 중에서 잘 알려진 방법 중 하나다. 무엇을 먹는지보다 ‘먹는 시간’을 철저하게 제한하는 것이 핵심이다. 이 방법은 체중 감량 및 심혈관 대사 개선에 효과적이라는 인식이 많다.
16/8 간헐적 단식법이 건강에 실질적으로 어떤 영향을 미치는지는 둘째로 치더라도, 중요한 것은 16시간 동안의 단식이 상당히 강도 높은 방법에 해당한다는 것이다. 이는 어지간한 의지력을 가진 사람도 장기적으로 지속하기는 쉽지 않다는 뜻이다. 이에 따라 연구팀은 간헐적 단식을 비교적 짧게 유지하더라도 장기적으로 효과가 지속되는지를 확인하고자 했다.
간헐적 단식의 효과, 얼마나 유지될까
연구팀은 올해 1월 발표한 무작위 대조 시험 결과를 통해 식사 시간을 하루 8시간으로 제한하는 방법이 체중 감소 및 심장 대사 개선에 기여한다고 발표한 바 있다. 이번에는 그 연구의 연장선으로, 이 식사 시간 제한법이 장기적 효과를 유지할 수 있을지에 주목했다.
연구팀은 99명의 비만인 성인들을 모집했다. 참가자들의 평균 연령은 49세, 평균 BMI는 32였다. 이들을 대상으로 3개월 동안 16/8 방식의 간헐적 단식을 실시하고, 이후 12개월 동안의 추적 조사를 실시했다. 간헐적 단식의 장기 효과가 얼마나 지속되는지를 확인하기 위함이다.
그룹은 크게 넷으로 나누었다. ▲간헐적 단식을 하지 않는 그룹(대조군) ▲오전 10시 이전에 8시간 식사를 시작하는 그룹 ▲오후 1시 이후에 8시간 식사를 시작하는 그룹 ▲자유롭게 하루 8시간 식사를 선택하는 그룹이다.
정확한 측정을 위해 연구팀은 단식 시작 전, 3개월 단식 종료 후, 그리고 12개월의 추적 조사가 끝난 시점에 각 그룹별 참가자들의 체중과 허리둘레, 엉덩이둘레를 측정해 비교했다.
간헐적 단식을 하지 않은 대조군의 경우, 3개월 후 평균 1.4kg의 체중 감소를 경험했다. 나머지 세 그룹은 각각 평균 4.2kg 감량, 평균 3.1kg 감량, 평균 3.8kg 감량을 보였다. 오전 10시 이전에 식사를 시작해 8시간 식사를 한 그룹이 가장 큰 감량 효과를 보였다. 허리둘레와 엉덩이둘레 또한 오전 10시 이전 시작 그룹이 가장 크게 줄어들었다.
이후 12개월의 추적 관찰 결과, 간헐적 단식을 하지 않은 대조군은 평균 0.4kg 체중이 늘었다. 반면 간헐적 단식을 했던 그룹들은 약 2kg 정도의 감량 상태를 유지했다. 시간을 직접 선택해 단식을 유지했던 그룹은 상대적으로 효과가 덜했지만, 그래도 체중과 허리둘레가 늘어나지는 않았다.
‘예비 결과’라는 점에 주목
연구팀은 이러한 연구 결과를 바탕으로, 간헐적 단식의 장기 효과가 충분히 지속된다는 결론을 내렸다. 단식 시간을 언제부터 언제까지로 하는지는 큰 차이가 없으며, 16시간의 공복 상태를 유지하는 것만으로 상당한 체중 감량이 가능하며 1년 가량 유지할 수 있다는 것이다.
다만, 이 연구 결과를 받아들일 때는 몇 가지 주의할 점이 있다. 연구팀이 ‘예비 결과’라고 언급한 만큼, 이후 연구 진행에 따라 최종 결과는 다르게 나올 수도, 혹은 다른 내용이 추가될 수도 있다는 것이다. 연구 대상이 99명으로 많은 편이 아니었지만, 그중 간헐적 단식으로 인한 부작용을 겪은 사례도 있었다. 이는 간헐적 단식법이 모두에게 적합한 방법이 아닐 수 있다는 것을 보여준다.
위 결과에 따르면 간헐적 단식을 3개월 정도 한시적으로 시행한 뒤, 다소 느슨하게 전략을 바꾼다 하더라도 체중 감량 상태는 유지될 수 있다. 다만, 본인의 건강 상태에 따른 맞춤형 전략이 가장 우선시돼야 하는 만큼, 무리해서 위 방법을 따를 필요는 없다는 것을 유념해야 한다.
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