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“닭가슴살, 단백질 챙기려고 매일 먹지 마세요” 오히려 몸에 독이 됩니다

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닭가슴살은 ‘좋은 단백질’이지만, 과하면 문제가 됩니다

헬스 식단, 다이어트 식단의 단골 재료인 닭가슴살은 저지방·고단백 식품으로 널리 알려져 있습니다.

많은 사람들이 근육 유지나 체중 감량을 위해 하루에 한두 번 이상 닭가슴살을 챙겨 먹지만, 과연 매일 같은 방식으로 단백질을 섭취하는 것이 정말 안전할까요? 닭가슴살 자체는 영양이 우수한 식재료지만, 단백질만을 과도하게 집중 섭취하는 식단은 신장 기능에 부담을 줄 수 있습니다.

특히 신장이 약하거나, 나이 들수록 체내 노폐물 배출 효율이 떨어지는 경우에는 고단백 식사가 체내 질소 노폐물과 요소 축적을 가속화시키며, 결과적으로 신장기능 저하, 크레아티닌 수치 상승, 단백뇨 등의 문제가 생길 수 있습니다. 몸에 좋은 음식을 매일 먹는 습관이라 해도, 그 양과 방식이 지나치다면 오히려 독이 된다는 사실, 반드시 기억해야 합니다.

mizkan
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단백질 과잉은 ‘보이지 않는 신장 손상’을 유발합니다

단백질이 소화되면 체내에서 암모니아, 요소, 크레아티닌 등의 질소 부산물이 발생하며, 이들은 신장을 통해 걸러져 배출됩니다. 문제는 단백질 섭취량이 많아질수록 신장이 처리해야 할 노폐물 양이 급격히 늘어난다는 점입니다.

특히 하루 단백질 섭취량이 체중 1kg당 2g을 넘는 고단백 식단을 장기간 유지할 경우, 신장의 사구체 압력이 증가하면서 미세한 손상이 누적될 수 있습니다. 이는 초기에는 별다른 증상이 없지만, 점차 단백뇨, 고혈압, 부종, 피로감 등의 형태로 나타나며, 만성 신장질환(CKD)의 전조가 될 수 있습니다.

닭가슴살뿐 아니라 단백질 보충제, 고단백 간편식 등을 병행하고 있다면 의식하지 못하는 사이 일일 섭취량이 과도하게 누적될 수 있으며, 이는 체력 관리를 위한 식단이 오히려 건강을 갉아먹는 결과로 이어질 수 있습니다.

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단백질은 많을수록 좋은 것이 아닌, ‘균형’이 핵심입니다

단백질은 우리 몸의 근육, 효소, 호르몬, 면역체계를 구성하는 필수 영양소입니다. 하지만 문제는 ‘과잉’입니다. 일반적인 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.2g 수준이며, 활동량이 많거나 근육량을 늘리는 목적이라 해도 1.5g을 넘지 않는 범위에서 조절하는 것이 바람직합니다.

단백질의 양뿐 아니라 섭취하는 방식과 출처도 중요합니다. 닭가슴살만 반복해서 섭취할 경우 비타민, 미네랄, 식이섬유가 부족해지고, 동시에 동물성 단백질 비중이 지나치게 높아 체내 산성화를 유도할 수 있습니다. 반면 두부, 콩, 렌틸콩, 견과류 같은 식물성 단백질은 신장 부담이 적고 영양 균형에 도움을 줄 수 있습니다.

단백질을 챙기겠다는 목표가 결국 한쪽 영양소에만 치우친 ‘단식단’으로 변질되지 않도록, 반드시 균형을 고려해야 합니다.

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건강하게 단백질을 챙기는 실천 팁 4가지

1. 단백질은 하루 총 섭취량을 체중 1kg당 1~1.2g 이내로 설정하고, 닭가슴살은 일 1회 이내로 제한합니다.

2. 동물성과 식물성 단백질을 5:5 또는 6:4 비율로 섞어, 신장 부담을 줄이면서도 다양한 영양소를 확보합니다.

3. 단백질 섭취 시 물 섭취를 늘려(하루 1.5~2L 이상) 신장을 통해 노폐물이 잘 배출될 수 있도록 도와야 합니다.

4. 평소 피로감, 부종, 소변 이상이 느껴진다면 신장 기능 검사를 통해 사전 점검하는 습관이 필요합니다.

닭가슴살은 몸에 좋은 단백질 식품입니다. 하지만 좋은 음식도 지나치면 해가 될 수 있습니다. 단백질은 많다고 좋은 것이 아니라, ‘내 몸이 감당할 수 있는 만큼’을 고르게 섭취할 때 건강을 지키는 영양소가 됩니다.

오늘의 식단을 점검해보세요. 근육을 만들기 위해 선택한 단백질이, 당신의 신장을 조용히 무너뜨리고 있지는 않은지.

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