일반적으로 권장되는 수면 시간은 하루 7~8시간이다. 대략 하루의 3분의 1에 해당한다. 잠을 게으른 것으로 인식하고, 부정적으로 받아들이는 사람들도 있다. 하지만 잠은 단순히 활동을 멈추고 쉬는 것이 아닌, 회복과 재정비를 위한 과정이다.
잠과 건강의 관계를 알고 있는 사람들은 특히 ‘깊은 수면’의 중요성을 잘 안다. 깊게 잠든 상태에서 노폐물 청소, 피로 해소, 손상된 세포 복구, 면역 시스템 강화 등의 작용이 일어나기 때문이다. 수면에 있어 시간 뿐만 아니라 깊이, 즉 ‘수면의 질’도 중요하다고 하는 이유다. 현대인들에게 흔히 발생하는 수면 부족을 예방하기 위한 깊은 수면 방법은 무엇이 있을까?
몸과 마음의 회복을 위한 깊은 수면
수면이라는 과정은 여러 개의 단계로 세분화된다. 각각의 단계들이 하나의 주기(Cycle)를 이뤄, 밤 사이 여러 차례 반복되게 마련이다. 보통 처음 잠이 들면 ‘비렘(Non-REM) 수면’부터 시작되고, ‘렘(REM) 수면’으로 넘어가며 하나의 사이클이 끝난다.
이때 비렘 수면의 세부 단계 중 하나인 ‘서파 수면’이 바로 깊은 수면을 가리킨다. 깊은 수면 단계에서는 뇌파가 매우 느리고 큰 파장을 나타낸다. 신체적, 정신적 회복에 있어 가장 중요한 단계다.
깊은 수면 단계에서 몸은 깨어있는 동안 손상됐던 조직과 세포를 재생하고 복구시킨다. 성장과 회복에 관여하는 ‘성장 호르몬(GH)’이 이 시기에 가장 활발하게 분비된다. 신체 면역 시스템 역시 이 과정을 통해 강화된다. 따라서 시간적으로 충분한 잠을 자더라도, 깊게 잠들지 못하고 얕은 수면만을 반복하게 되면 면역 시스템이 약해져 전반적인 건강을 해칠 수 있다.
무엇보다도, 깊은 수면은 뇌 기능에 지대한 영향을 미친다. 인간은 깨어있는 동안 여러 감각 및 인지 기능을 통해 수많은 정보를 받아들인다. 이때 만들어진 기억들은 밤 사이 정상적인 수면 주기를 거치면서 장기 기억으로 저장되고 통합된다. 바꿔 이야기하면, 잠을 제대로 자지 못하면 많은 정보와 지식을 습득해도 제대로 저장되기 어렵다는 뜻이다.
깊은 수면 방법, 왜 실천하기 어려운가
가장 흔한 방해꾼을 꼽으라면 불규칙한 수면 습관을 빼놓을 수 없다. 쉽게 말해, 잠자리에 드는 시간과 자리에서 일어나는 시간이 불규칙하다는 것이다. 별 문제를 느끼지 못하는 사람도 많지만, 이는 ‘생체 리듬’을 혼란스럽게 만드는 주범이다.
또, 잠들기 직전까지 스마트폰으로 OTT나 숏폼 영상 등을 시청하는 습관도 좋지 않다. 기기에서 나오는 블루라이트도 문제로 지적되지만, 콘텐츠에 재미를 느껴 몰입하게 되면 그만큼 더 잠에 빠져들기 어려워진다. 한참동안 화면을 보다가 잠이 몰려와 잠드는 경우도 있는데, 이는 몸이 지쳐서 잠드는 편에 가까우므로 상대적으로 수면의 질이 낮아질 가능성이 크다.
커피 등 카페인 음료를 즐겨 마시는 사람들에게는 보통 ‘오전 시간대’에 마실 것을 권한다. 늦은 오후 또는 저녁 시간에 카페인을 섭취할 경우 각성 상태가 미처 해소되지 않을 수 있기 때문이다. 잠들기 직전까지 술을 마신다거나, 야식을 먹거나, 강도 높은 운동을 하는 등도 깊은 수면 방법에 해가 되는 행동들이다.
습관 교정을 통한 깊은 수면 방법
위에 나열한 습관들 중 딱히 눈에 확 띌 만큼 특별한 것은 없다. 모두가 알고 있는 것이지만, 쉬이 실천하지 못할 뿐이다. 그렇기 때문에 의도적인 습관 교정 노력이 필요하다.
깊은 수면 방법으로 가장 먼저 챙겨야 할 것은 규칙적 수면 습관이다. 시간을 정해두고 가급적 그 시간에는 다른 계획이 침범하지 않도록 스케줄을 짜는 것이 중요하다. 이는 휴일에도 예외가 아니다. 잠이 부족하면 휴일을 이용해 늦잠이나 낮잠을 잘 수도 있지만, 기본적인 원칙은 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋다.
그밖의 깊은 수면 방법도 그 자체가 어려운 것은 아니다. 다만, 여유를 갖고 하나씩 바꿔갈 것을 권한다. 잠들기 1시간 정도 전부터 여유로운 시간을 갖고 평상시 습관에 의식적으로 신경을 써보자.
예를 들어, 어떤 사람은 잠들기 전 담배를 피우는 습관이 있을 수도 있고, 또 어떤 사람은 잠들기 전까지 컴퓨터 앞에 앉아있거나 잠자리에서 스마트폰으로 웹툰을 보는 습관이 있을 수 있다. 잠자리에 들기로 정해둔 시간 직전까지 뭔가 일에 쫓기는 경우도 있을 수 있다. 이 시간을 어떻게 하면 더 나은 습관으로 바꿀 수 있을지를 고민해보는 것이 중요하다.
댓글0