흔히 ‘혈당 스파이크를 주의하라’고 이야기한다. 혈당 수치가 갑작스럽게 상승하는 현상을 말한다. 혈당 스파이크가 자주 일어날 경우, 당뇨병은 물론 심혈관 질환의 발생 위험이 높아진다. 하지만 평상시 혈당을 습관적으로 측정하는 사람이 아니라면, 혈당 스파이크가 발생했는지 어떻게 알 수 있을까? 혈당 스파이크 증상은 무엇이 있는지, 어떻게 관리할 수 있는지를 알아보도록 한다.
혈당 스파이크의 원인
혈당 스파이크는 어떤 이유로든 혈당 수치가 급격하게 상승하는 현상을 말한다. 보통 혈당은 식사 후에 오르게 되므로, 보통은 특정 음식을 먹었을 때 혈당 스파이크가 나타나는 것으로 본다. 하지만 정확히 알아두어야 한다. 혈당 스파이크는 음식 외의 이유로도 나타날 수 있다.
보통 혈당 스파이크는 흰 빵이나 설탕 등 정제된 탄수화물이나 당도가 높은 음식을 섭취했을 때 나타난다. 이런 음식들은 ‘단순당’으로 소화 속도가 빠르다. 갑작스럽게 많은 포도당이 흡수되면서 혈류에 당분 농도가 높아지는 것이다. 보통 혈당 수치가 140mg/dL 이상으로 올라가는 경우를 혈당 스파이크로 본다.
하지만 혈당 스파이크는 스트레스로 인해서도 발생할 수 있다. 스트레스 상황에서 코르티솔이 분비되면, 음식을 섭취하지 않더라도 체내에 저장된 에너지원을 끄집어내 혈류에 돌도록 만든다. 언제든지 필요한 에너지를 공급할 수 있도록 준비하려는 것이다. 이 과정에서 혈당 수치가 갑작스럽게 높아지며 혈당 스파이크 증상이 나타날 수 있다.
혈당 스파이크 증상
혈당 스파이크가 문제인 것은 잘 알겠다. 그렇다면 혈당 스파이크가 발생했다는 것을 알아차릴 수 있는 방법은 없을까? 가장 쉽게 판단할 수 있는 혈당 스파이크 증상으로는 식사 후 피로감이 이어지는 것을 들 수 있다. 단, 혼동하면 안 될 것은 식사 후 발생하는 졸음과는 다르다는 것이다.
식후 졸음은 소화기관으로 에너지 공급이 집중되면서 일시적으로 뇌의 에너지 공급이 적어지면서 발생한다. 하지만 혈당 스파이크 증상으로 나타나는 피로감은 그보다 더 오랫동안 진행된다.
혈당 수치가 갑자기 높아지면 이를 처리하기 위해 체내에서 다량의 인슐린이 분비된다. 그로 인해 혈당 처리 속도가 빨라지고 갑작스럽게 줄어들면서 몸에 힘이 없거나 피로감이 느껴지는 것이다. 그 결과로 일시적인 두통이나 갈증이 느껴지기도 한다.
물론 피로감이나 두통, 갈증은 혈당 스파이크 증상이 아니더라도 다양한 원인으로 나타날 수 있다. 이때는 증상이 나타나는 시점이 언제인지를 보면 좀 더 판단이 수월해진다.
혈당 수치 변동은 보통 식후 2시간이 지난 시점에 나타나므로, 이후에 피로감이나 두통, 갈증이 느껴진다면 혈당 스파이크를 의심해볼 수 있다. 또한, 그날 어떤 음식을 먹었는지를 기억하거나 적어둔다면 정확도가 더욱 높아진다.
혈당 스파이크 증상이 반복될수록 각각의 증상 정도도 심해지고 스펙트럼도 다양해질 수 있다. 여러 번 반복될 경우 심한 배고픔을 느끼거나 집중력 저하, 혹은 불안과 짜증 등 감정적 변화가 나타날 수 있다. 이런 현상이 반복되면 만성적인 피로감이나 우울증으로 이어질 우려가 있으므로 조기에 인지하려는 노력이 필요하다.
혈당 스파이크 예방 및 관리 방법
혈당 스파이크 예방을 위해서는 가장 먼저 스스로 인지하려는 노력이 선행돼야 한다. 식사 후 피로감이나 두통 등 이상 증세를 느낀 적이 있다면, 그 시점과 증상을 기록해두는 것이 좋다. 증상이 나타난 날 직전 끼니에 대한 정보도 함께 적어두면 큰 도움이 된다. 몇 시 즈음에 어떤 메뉴를 먹었는지까지만 적어두더라도 추후에 정확한 진단을 위한 유용한 정보가 될 수 있다.
이를 바탕으로 파악할 수 있는 문제는 보통 ‘메뉴’에 관한 부분이다. 일반론적인 차원에서의 답은 간단하다. 통곡물과 같은 복합 탄수화물, 당도가 낮은 음식, 섬유질이 많은 음식 등을 먹으라고 하는 것이다. 가장 정확한 답이긴 하지만, 보다 현실적인 조언이 필요하다.
좀 더 구체적으로는, 어떤 메뉴를 먹고 혈당 스파이크로 의심되는 증상이 나타났는지 기록해둔 것을 토대로 살펴볼 수 있다. 문제가 된 메뉴는 어떤 재료를 써서 어떻게 조리하는 것인지를 검색해본 다음, 해당 재료나 조리법을 배제하거나 다른 것으로 대체하면서 증상을 개선해나갈 수 있다.
한편, 혈당 스파이크는 신체 활동 부족으로도 발생할 수 있다. 신체 활동이 부족하면 체내 세포들의 인슐린 저항성이 높아질 수 있기 때문이다. 평소 활동량을 조금씩 늘리는 습관을 갖도록 하다 보면 인슐린 감수성은 자연스럽게 개선될 수 있다.
마지막으로 앞서 말한 것처럼 스트레스가 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있다. 스트레스를 느끼는 상황에서 가급적 빠르게 진정시킬 수 있는 방법을 익혀두자. 혈당 스파이크가 발생하고 나면 급격한 허기짐이 몰려올 수 있으니, 이런 경우 식욕을 참아내거나 건강한 간식으로 대체하려는 노력도 필요하다.
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