나이가 들어갈수록 근육의 중요성을 강조한다. 딱히 무거운 물건을 들기 위해, 혹은 순간적으로 큰 힘을 내기 위해서만 필요한 것이 아니다. 서서 걷고, 앉았다가 일어나는 모든 순간에 근육이 필요하다. 나이가 들면 주로 큰 힘을 쓰기보다 작은 힘을 꾸준히 오랫동안 낼 수 있는 힘이 중요해진다. 바로 근지구력 운동의 필요성이 여기에 있다.
근지구력과 근력의 차이
‘근지구력(Muscular Endurance)’의 개념 자체가 딱히 어렵다고 생각해본 적은 없다. 하지만 이 역시 한자로 이루어진 말이기 때문에, 어떤 사람들에게는 헷갈릴 수 있다. 보통 근력 운동이라 하면 무거운 무게를 들고 동작을 반복하는 모습을 떠올린다. 익숙해질수록 점점 무게를 더해가는 방식이다.
근지구력 운동은 다르다. 넓게 보면 이 역시 근력 운동의 카테고리에 들어가지만, 목표로 하는 역량은 같은 무게에서 반복 횟수를 더 오래 유지하는 힘, 혹은 특정 자세를 유지한 채 더 오래 버티는 힘이다. 쉽게 말해 맨몸 팔굽혀 펴기를 한 세트에 더 많이 할 수 있는 것, 플랭크 자세를 더 오랜 시간 유지할 수 있는 것을 말한다.
일상적인 동작에 비유하는 것이 좀 더 와닿을 듯하다. 어떤 사람은 한 번 걷기 시작하면 30분 정도 지나 다리가 뻐근해 쉬어야 한다. 반면 어떤 사람은 1시간을 걸어도 괜찮다고 한다. 이것이 근지구력의 차이다. 또, 어떤 사람은 계단을 3~4층만 올라가도 힘들다고 하는 반면, 어떤 사람은 10층을 넘게 꾸준히 올라갈 수 있다. 이 또한 근지구력의 차이를 보여주는 대목이다.
우리네 일상을 돌아보자. 거의 대부분은 한 번에 큰 힘을 쓸 일보다는, 반복적으로 움직이거나 특정 자세를 유지할 일이 더 많다. 따라서 근육의 중요성을 강조하는 가운데, 연령에 따라 근지구력에 중점을 두어야 하는지 여부를 생각해볼 필요가 있다.
근지구력 운동의 필요성
근지구력 운동의 필요성 중 가장 으뜸으로 치는 것은 바로 ‘체력 향상’이다. 조금만 걸어도 힘들어하거나 2~3층 정도 계단을 오르고 몇 분 동안을 쉬어야 한다면 누구라도 “체력이 좋다”라는 말은 하지 못할 것이다. 서서 보내는 시간이 많을 때 허리가 쉽게 아픈 것도, 서있는 자세에 개입하는 근육들의 지구력과 무관하지 않다.
근지구력 운동을 꾸준히 하게 되면 근육의 버티는 힘이 향상된다. 이렇게 되면 일상적인 수준의 활동을 할 때 에너지를 훨씬 효율적으로 쓰게 된다. 즉, 피로감이 덜 쌓이게 되고 자연스레 회복도 더 수월해진다. 계단 오르내리기가 덜 힘들고, 버스나 지하철에서 서 있는 것도 별로 힘들지 않게 될 수 있다.
근지구력 운동의 필요성을 가장 여실히 느낄 때는, 일과를 마친 후 돌아왔을 때 완전히 지쳐버리는지 여부다. 물론 어떤 날은 유독 일이 많아 평상시보다 더욱 지칠 수도 있다. 하지만 크게 힘쓸 일이 없었던 일과를 보냈는데도 힘이 남지 않는다면, 근지구력 부족으로 인한 체력 고갈 문제일 수 있다.
무엇보다도, 일과를 마친 후 집에서도 할 일이 있고, 가족들과 시간을 보내야 하며, 가끔 친구들을 만날 일도 있다. 일만 하기 위해 사는 삶이 아닌 이상, 취미활동도 해야 할 것이다. 이 모든 일의 배경에 근지구력이 개입하는 것이다.
근지구력, 건강 수명의 핵심 역량
나이가 들어가며 근육량과 근력이 자연스레 감소하는 것은 어쩔 수 없다. 근육은 여러 개의 세포(근섬유)로 구성된 다핵조직이고, 그 개수에 따라 크기가 달라진다. 그런데 근육 세포의 수가 줄어들면 자연스레 근육 크기가 작아질 수밖에 없다. 또, 개별 세포의 크기와 탄력이 줄어드는 것도 근력 감소의 원인이 된다.
하지만, 근지구력은 메커니즘이 다르다. 근육 세포의 수나 크기가 아니라, 효율성과 연관이 있다. 따라서 건강 관리가 제대로 이루어진다면 근지구력은 나이가 들어도 상대적으로 유지하기가 수월하다. 또, 나이가 들어서도 향상시킬 수 있는 가능성이 더 높다. 그야말로 ‘건강 수명’에 있어 핵심적인 역량이라 할 수 있다.
특히, 노년기의 ‘기능적 독립성’을 유지하는 데서 근지구력 운동의 필요성 두드러진다. 기능적 독립성이란, 일상적인 생활을 혼자서 할 수 있는지를 결정하는 역량이다. 걷는 것, 산책을 가거나 동네 마트에 다녀오는 것, 침대에서 일어나 앉는 것, 의자에 앉았다 일어나는 것 등 말이다.
근감소가 빠르고 심하게 진행되는 경우, 이런 기본적인 움직임마저도 불안해진다. 더욱 심각해지면 누군가의 도움 없이는 움직이는 데 너무 오랜 시간이 걸리거나, 아예 움직일 수 없게 될 수도 있다. 근지구력을 잘 유지하면 이런 기능적 독립성을 보다 오랫동안 유지하는 데 도움이 된다.
한편, 코어 근육과 하체 근육의 지구력을 잘 유지하게 되면, 노년 부상의 주 원인 중 하나인 낙상 사고의 위험이 현저하게 줄어든다. 또한, 근육이 지속적으로 활동하며 신체 대사를 원활하게 하므로, 대사 건강 관리에도 큰 도움이 된다.
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