하체 근육은 상체에 비해 구성은 단순한 편이다. 하지만 몸에서 가장 큰 근육들이 모여있다. 튼튼한 하체는 자세 안정화, 관절 보호, 기초 대사량 증가, 혈액 순환 활성화 등 다양한 역할을 한다. 이런 많은 이점에 비해, 하체 근육을 단련하는 방법은 그리 어렵지 않다. 집에서 하는 하체 근력운동 방법 몇 가지를 통해 다양한 건강상 이점들을 챙겨보도록 하자.
탄탄한 하체의 중요성
하체 근육은 몸 전체의 근육량을 따져봤을 때 상당한 비중을 차지한다. 생각해보면 가만히 있을 때 체중을 지지하는 것은 물론, 움직일 때의 균형을 조절하기 위해서라도 많은 힘이 필요할 것은 자명해보인다. 걷기, 뛰기, 계단 오르기와 같이 일상에서 무의식적으로 하게 되는 활동에서도 하체 근력의 중요성을 실감할 때가 적지 않다.
게다가 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼하게 갖춰져 있으면, 무릎이나 발목 등 주요 관절에 가해지는 부담이 줄어든다. 근육들이 하체에 가해지는 힘의 상당 부분을 분산해서 지탱해주기 때문에, 관절에 가해지는 무게가 상대적으로 적어지는 것이다.
한편, 하체 근육은 나이가 들어갈수록 중요성이 커진다. 기대 수명이 대폭 늘어난 지금, 사람들은 노화 속도를 늦추고 건강한 신체를 오랫동안 유지하는 것에 많은 관심을 갖는다. 이때 우선으로 꼽아야 할 것이 바로 근력이며, 그중에서도 하체 근력이다. 튼튼한 하체는 몸의 균형 감각을 향상시켜주므로, 넘어져 다칠 위험을 크게 줄여준다.
또한, 근력을 유지하기 위한 습관을 실천하는 과정에서 자연스럽게 뼈 건강도 챙길 수 있게 되므로, 골밀도 유지에도 긍정적인 영향을 미친다. 하체의 탄력은 체형 개선 효과도 있기 때문에, 소위 ‘핏(fit)’이라 불리는 옷 맵시에도 영향을 준다.
집에서 하는 하체 근력운동
하체는 별다른 운동 장비가 없어도 충분히 단련할 수 있다. 단지 본인의 체중만 가지고도 효과적인 자극을 줄 수 있는 맨몸 운동 동작들이 다양하기 때문이다. 집에서 하는 하체 근력운동의 대표 격인 스쿼트(Squat)만 해도, “단 하나의 운동만 꼽는다면 스쿼트”라고 하는 전문가들이 있을 정도로 효과적이다.
단, 스쿼트의 경우 횟수나 세트 수보다 ‘정확한 자세’를 최우선으로 삼아야 한다. 단순히 ‘스쿼트 하루 O회’라는 식으로 접근하다보면 잘못된 자세로 횟수 채우기에만 급급하게 되고, 그러다 보면 무릎 부상으로 이어지기 쉽다. 다행히 유튜브 등 영상 매체를 통해 전문가들이 자세를 보여주는 콘텐츠가 많으므로, 정확한 자세를 먼저 익히는 것을 목표로 하도록 한다.
딱히 “운동을 해야겠다”라고 거창하게 목표를 잡지 않아도, 집에서 하는 하체 근력운동으로 적합한 동작도 있다. 종아리 근육을 집중 단련해주는 카프 레이즈(Calf Raise), 일명 ‘까치발 들기’다. 편안한 자세로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어올렸다가 내리는 것을 반복하는 매우 간단한 동작이다. 너무 간단해서 운동이 될까 싶지만, 습관적으로 틈틈이 해보면 분명한 효과를 실감할 수 있다.
이밖에 집에서 하는 하체 근력운동으로는 런지(Lunge), 브릿지(Bridge) 등이 꼽힌다. 널리 알려져 있는 동작들이 단순하고 지루하다면, 다양한 변칙 동작들을 얼마든지 찾을 수 있다. 다만, 무엇이든 기본기가 가장 중요하다는 점을 잊지 않으면 된다.
나만의 루틴 만들기
집에서 하는 하체 근력운동은 솔직히 말해 그리 어렵지 않다. 오히려 어렵지 않기 때문에 문제가 되기도 한다. 특히 뭔가 “운동을 했다”라는 성취감을 중요시하는 사람들은 충분한 만족감을 얻지 못하는 경우도 있고, 시간이 얼마 걸리지 않는 경우는 왠지 소홀해져 꾸준히 유지하지 못하게 되기도 한다.
따라서 자신만의 하체 트레이닝 루틴을 만들어두면 도움이 된다. 이 또한 아예 백지 상태에서부터 스스로 만드는 것은 상당히 성가신 일이므로, 기존의 프로그램들을 응용하면 좋다.
스마트폰 앱 중에서 기본적인 홈트레이닝이나 맨몸 운동 프로그램을 제공하는 것들이 여럿 있다. 그중에서 적당한 것을 골라, 입맛대로 동작 종류나 횟수, 세트 수 등을 조금씩 조정해서 자신만의 루틴을 만드는 것이다. 루틴도 한 가지만 반복하면 지루해질 수 있으므로, 여러 가지를 구성해놓고 번갈아가며 하는 것도 좋다.
무엇보다 우선시해야 할 것은 정확한 자세를 익히는 것이다. 그 다음으로 근력운동이므로 시작 전 워밍업과 종료 후 쿨다운을 신경써야 한다는 점이다. 워밍업은 제자리걸음이나 가벼운 스트레칭으로 하면 되고, 쿨다운은 뻐근함이 느껴지는 부위를 늘려주는 스트레칭 동작을 하면 된다. 보통 운동 동작을 알려주는 콘텐츠에서 해당 부위의 스트레칭법도 함께 알려주는 경우가 많다.
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