운동의 목적은 무엇일까? 보통은 다이어트 또는 체중 관리라고 답하는 경우가 꽤 많을 듯하다. 중년 이상의 연령대라면 ‘건강 관리’가 차지하는 비중이 더 커질 테고. 상대적으로 비중이 크진 않지만 체력 증진이나 체형 변화를 목표로 하는 경우도 꽤 있다.
어떤 이유든 간에 모든 운동에는 한 가지 공통점이 있다. 바로 ‘효율의 중요성’이다. 운동은 단순히 오랜 시간 땀을 흘리는 것이 전부가 아니다. 바쁜 시간을 쪼개 투자하는 것인데, 기왕이면 효율적으로 하는 편이 좋지 않을까. 운동 효율 극대화를 위한 방법을 이야기해보도록 한다.
가장 기본은 ‘FM’ 따르기
FM이란 본래 야전 교범(Field Manual)의 준말이지만, 여러 상황에 응용할 수 있다. 운동 동작에 관한 정보를 찾아본 사람이라면, 이 역시 FM이라는 단어가 잘 어울린다는 걸 느낄 것이다. 운동 효율 극대화를 위해 필요한 가장 기본 단계라면 역시 ‘정확한 자세’에 있기 때문이다.
여러 운동들 중에서도, 근육에 자극을 줄 목적으로 설계된 다양한 근력 운동의 동작들은 특히 정확한 자세를 중요시한다. 이는 목표로 한 부위에 정확하게 자극을 주기 위한 것도 있지만, 잘못된 자세로 수행할 경우 다른 부위에 불필요한 부담을 주어 부상의 원인이 될 수 있기 때문이기도 하다.
또한, 운동 효율 극대화 측면에서도 중요하다. 특정 동작마다 주로 목표로 하는 부위가 어느 정도 정해져 있는 것은 맞다. 하지만 기본적으로 근육 조직들은 서로 연결돼 있고 ‘협응’을 통해 더 큰 힘을 발휘한다. 정확한 자세를 통해 핵심 목표 근육을 비롯해 그와 연계된 근육들까지 자극하는 것이 기본 원리다. 자세가 틀리면 부상 위험과 별개로 당연히 운동 효율이 낮아질 수밖에 없다.
운동 효율 극대화를 위한 선택
시간은 한정돼 있다. 따라서 정해진 시간 동안 어떤 운동을 할 것인지는 오로지 개인의 선택이다. 이때 무엇을 최우선 가치로 두느냐에 따라 선택이 달라진다. 운동 효율 극대화라는 것은 일반적으로 ‘짧은 시간 안에 최대한의 운동 효과를 얻는 것’을 목적으로 한다. 바꿔 말하면, 동시에 많은 근육에 자극을 줄 수 있는 동작이 적합하다는 뜻이다.
보통 ‘다관절 운동(복합 운동)’이라 부르는 것들이 있다. 소위 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스도 여기에 해당한다. 집에서도 간단하게 할 수 있는 운동인 푸쉬업이나 플랭크도 대표적인 다관절 운동으로 꼽힌다. 많은 전문가들이 입을 모아 추천하는 다관절 운동으로는 ‘풀업’이 빠지지 않는다.
이런 동작들은 특정 근육에 집중하기보다, 범위 내 여러 근육을 사용하게끔 하면서 상호 협응력을 길러주는 데도 적합하다. 특정 근육을 집중적으로 강화하기 위해 수행하는 ‘단일 관절 운동(고립 운동)’에 비하면 시간 대비 효율성 측면에서 훨씬 좋을 수밖에 없다.
‘다양한 루틴’을 기억하라
앞서 소개한 다관절 운동 중 한두 가지만 꾸준히 반복하더라도 분명 효과를 볼 수 있다. 하지만 운동 효율 극대화를 목표로 한다면, 여기서 한 걸음 더 나아갈 필요가 있다. 바로 운동 루틴의 다양성이다.
인간은 기본적으로 적응의 동물이다. 그 말은 곧 몸과 내부 시스템이 특정 상황에 적응하는 능력을 가졌다는 뜻이다. 운동에도 예외는 아니다. 같은 운동을 계속 반복하다보면 어느새 그 운동을 통해 얻을 수 있는 자극이 줄어들어 시간 대비 효율성이 떨어질 수밖에 없다.
이를 타개하기 위한 방법으로 ‘점진적 과부하(Progressive Overload)’가 쓰인다. 반복 횟수, 중량, 세트 수, 운동 시간 등을 점진적으로 늘려가거나, 세트 사이 휴식 시간을 조금씩 줄이는 방식으로 강도를 점진적으로 늘려가는 운동의 기본 원칙을 말한다. 현재 자극에 익숙해진 몸에 새로운 자극을 주기 위한 것이다.
하지만 건강 관리를 목적으로 운동을 하는 사람이라면, 강도를 늘리는 대신 운동 루틴을 바꾸는 선택지도 있다. 비슷한 강도라도 다른 동작으로 구성된 운동을 하게 되면, 몸은 기존에 적응되지 않은 자극에 노출되므로 여전히 높은 운동 효율을 얻을 수 있다.
어떻게 해야할지 모르겠다고? ‘운동 루틴’이나 ‘홈 트레이닝’, ‘서킷 트레이닝’, 또는 ‘칼리스테닉스’와 같은 이름으로 스마트폰 스토어를 검색해보라. 아예 프로그램 형태로 잘 구성된 루틴을 제공해주는 서비스를 손쉽게 찾아볼 수 있다. 따라하기만 하면 된다.
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