체중 감량으로 인해 고민하는 사람들이 많다. 실제로 다이어트를 시작할 때 ‘몇 kg 감량’이라는 식으로 목표를 설정하는 경우를 흔히 찾아볼 수 있다. 과체중과 비만은 만병의 근원이라 해도 무방할 정도로 다양한 문제의 원인이 된다. 다이어트의 본질은 체중보다 건강에 있다지만, 체중 감량이 자연스레 건강으로 이어지기 쉬운 이유이기도 하다.
다만, 체중 감량은 단순히 체중계의 숫자를 낮추는 일을 의미하지는 않는다. 당장 체중을 낮추는 것만 목표로 한다면 며칠 정도 단식을 하고 수분을 최대한 절제하는 등 극단적인 방법으로도 가능하기 때문이다.
‘진짜 체중 감량’은 건강한 생활을 지속할 수 있다는 전제 조건 하에 이루어져야 한다. 체중 감량을 목표로 하는 사람이라면 그 누구라도, 일시적인 감량 후 다시 되돌아가는 현상을 원하지는 않을 테니까. 그렇기 때문에 올바른 영양소 섭취가 중요하다.
하지만 항상 고민이다. 건강한 체중 감량을 위해, 어떤 영양소를 어느 정도나 섭취하는 게 좋을까? 올바른 영양소 선택과 적절한 비율을 가늠하기 위한 가이드를 준비해보았다.
보편적인 영양소 비율
영양소의 종류는 다양하다. 보편적으로 그룹을 지을 때는 5가지로 나누지만, ‘체중’에 영향을 미치는 것은 에너지원에 해당하는 영양소이므로 비타민과 무기질은 우선 제외하도록 한다. 어차피 이들은 균형 있는 식단을 추구하는 과정에서 자연스레 채워지게 마련이기도 하니까.
즉, 에너지원으로 활용될 수 있는 탄수화물, 단백질, 지방에 대해서 비율을 정하는 것이 핵심이다. 보편적으로 체중 감량을 목적으로 한다면 탄수화물 40%, 지방과 단백질 각 30%씩으로 잡는다. 이유는 단순하다. 탄수화물은 뇌와 근육이 최적의 기능을 발휘하기 위해 필요한 에너지원으로, 다른 두 영양소에 비해 조금 더 높은 비율로 잡는 것이다.
물론 이는 ‘보편적인’ 비율이다. 어떤 사람은 탄수화물을 제한하는 식단을 유지하기도 하고, 또 어떤 사람은 고단백 식단을 지향하기도 한다. 만약 모종의 이유로 급격한 체중 감량이 필요한 사람이라면 탄수화물을 극단적으로 제한해 목표 체중을 맞출 수도 있고, 특히 운동량이 많은 사람은 단백질 비율을 좀 더 높게 잡음으로써 근육 회복에 필요한 영양소를 넉넉하게 공급하려 할 수 있다.
핵심은 40 : 30 : 30을 기본 비율로 인지하되, 개인적인 목표와 상황 등에 맞춰 유연하게 조절한다는 데 있다. 만약 하루 2,000kcal를 적정 섭취량이라 한다면, 탄수화물 800kcal, 단백질과 지방을 각각 600kcal씩 섭취하도록 식단을 짤 수 있다.
계획에 의거한 끼니와 간식
체중 감량이라는 목표 자체는 동일할지라도, 세부적인 조건은 저마다 다르다. 누군가는 일정 기간을 정하고 체중 감량을 시도할 수 있고, 또 누군가는 짧은 시간 내에 많은 감량을 필요로 할 수도 있다. 혹은 구체적인 목표치 없이 시나브로 감량될 수 있도록 습관을 개선하려는 경우도 있다.
만약 명확한 기간과 목표가 정해져 있다면, 계획에 의거한 식단을 수행할 필요가 생긴다. 체중 감량에서는 운동보다 식단이 차지하는 비율이 더 크기 때문이다. 우리 몸은 근육보다 장기에서 사용하는 에너지 비중이 더 크다. 운동을 열심히 하더라도 식단이 통제되지 않으면 감량 효과는 더딜 수밖에 없다.
때문에 다소 빡빡하게 느껴질지라도 주 단위로 식단을 계획하고 그에 맞는 먹거리를 미리 준비해둘 필요가 있다. 또한, 계획을 세우고 실천하는 도중에 발생할 수 있는 변수는 모두 물리치겠다는 단호한 각오도 있어야 한다.
계획에는 간식까지도 포함된다. 간식은 가공식품을 최대한 배제하고 과일이나 견과류, 요거트 정도의 범위 내에서 선택하는 편이 좋다. 물론 본인이 괜찮다면 간식을 아예 배제해도 되지만, 끼니 사이의 간격이 너무 길면 자칫 허기짐을 유발해 스트레스 원인이 될 수 있으니, 전체적인 계획을 고려해 섭취 시점을 정하도록 한다.
하루 3끼니든 2끼니든 자신의 패턴에 맞추도록 하고, 메뉴 역시 자신이 좋아하는 쪽으로 맞춰도 무방하다. 터무니 없는 고열량 정크푸드가 아닌 한, 먹는 것에 관한 스트레스는 가급적 줄이는 편이 좋다. 각각의 음식이 대략적으로 어느 정도 열량과 영양소를 갖는지, 하루에 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있는지 등의 정보를 확인하도록 한다.
계획대로 식단을 유지한다는 건 분명 쉽지 않은 일이다. 하지만 이는 어디까지나 선택사항이다. 전체적으로 식사량과 영양소 섭취량을 살펴가면서 느지막히 체중 감량을 달성하고자 한다면 위처럼 빡빡하게 할 필요까지는 없을 것이다. 단기간 내에 효과를 보고자 한다면 필요한 투자라고 생각하자.
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