다이어트에 있어 운동보다 식단이 더 중요하다고들 이야기한다. 운동으로 소모되는 에너지보다 기초 대사로 소모되는 에너지가 월등히 많다는 것, 기초 대사 중에서도 근육보다 다른 장기들이 더 많은 에너지를 사용한다는 것이 그 근거다.
이 때문에 다이어트를 하는 사람들은 ‘식단 조절’을 필수 명제인 것처럼 받아들인다. 먹고 싶은 것을 참아가며, 닭가슴살을 비롯한 다이어트 식단을 고수한다. 의지를 불태우는 것은 좋지만, 그러다 보면 불현듯 ‘이렇게까지 해야할까?’라는 생각이 찾아오기도 한다.
식단을 조절한다는 것은 어떤 메뉴를 먹을 것인지, 얼마나 먹을 것인지, 언제 먹을 것인지까지 포함돼 있다. 여기서 중요한 것은, 이들은 각각 별개의 요소라는 점이다. 즉, 반드시 ‘한 세트’로 받아들일 필요는 없다. 실제로 메뉴 조절을 하지 않고도 다이어트에 성공한 사람들도 있다.
또, 다이어트에서 식단 조절은 중요하지만, 칼같이 엄격한 식단은 오히려 스트레스 요인이 되기도 한다. 공식처럼 정해놓은 식단을 힘겹게 유지하는 것보다, 자신의 상황에 맞춘 유연한 식단 조절이 오히려 목표 달성에 더 유리할 수도 있다.
식단 조절, ‘근본적 이유’를 생각하라
사람들이 보편적으로 즐기는 외식 메뉴들은 칼로리가 높고 영양 균형이 맞춰지지 않은 것이 많다. 이 때문에 다이어트를 할 때는 메뉴 조절을 가장 먼저 생각하게 되고, 이 과정에서 흔히 말하는 ‘다이어트 식단’이 등장한다.
물론 다이어트 식단이 본인의 식성에 맞다면 더할 나위 없이 좋은 일이다. 하지만 그렇지 않은 사람들이 더 많다. 자극적인 맛에 길들여진 사람이 갑작스럽게 건강에 초점을 맞춘 메뉴로 바꾼다는 건 이만저만한 스트레스가 아니다.
하지만 한 번 더 생각해보자. 식단 조절을 하는 ‘근본적 이유’는 섭취하는 칼로리가 너무 많고 필요한 영양소가 충분히 공급되지 않는 문제를 해결하기 위함이다. 고칼로리와 영양 불균형은 꼭 다이어트 식단이 아니더라도 해결 가능한 문제들이다.
칼로리는 섭취량을 줄이면 어느 정도 해결할 수 있으며, 그 음식에서 부족한 영양소를 보충할 수 있는 메뉴를 곁들이면 된다. 다이어트를 하기로 했으니 이제부터 먹던 음식을 일절 끊고 단번에 다이어트 식단으로 넘어가는 건 너무 극단적인 도약이다.
메뉴보다는 섭취량과 섭취 시간에 주목
식단 조절의 모든 요소를 골고루 챙길 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 쉽지 않다. 그래서 우선순위를 정할 수밖에 없다. 메뉴와 섭취량, 섭취 시간 중 우선순위를 매긴다고 할 때, 많은 영양학자들은 ‘총 칼로리 섭취량’을 가장 중요한 요소로 꼽는다. 똑같은 음식을 먹더라도 섭취량을 줄이는 것이 가장 선행돼야 한다는 것이다.
다음으로 중요한 요소는 섭취 시간이다. 공복 시간 유지 및 단식 전략에서도 볼 수 있듯, 일정한 패턴을 만들어 규칙적으로 음식을 섭취하는 것은 신진대사에 일관성을 부여하고 과식을 예방한다. 언제쯤 어느 정도의 음식이 들어온다는 것을 인지하게 되면, 우리 몸은 에너지를 보다 효율적이고 효과적으로 사용하게 된다.
어떤 메뉴를 먹느냐는 그 다음이다. 낮은 칼로리에 영양소를 고르게 얻을 수 있는 식단을 즐겁게 유지할 수 있다면 축복받은 사람이라 말하고 싶다. 그런 음식들은 대부분 선호도가 높지 않다. 먹는 사람들은 많지만, 철저하게 스스로를 통제하고 절제하며 유지하는 사람이 더 많다.
전문가들은 섭취량과 섭취 시간이 통제될 수 있다면 어떤 메뉴를 먹는지는 어느 정도 유연성을 발휘해도 좋다고 강조하는 편이다. 심리적으로 스트레스를 받아가며 메뉴를 제한하는 것은 오히려 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다.
그밖에 고려할 수 있는 것들
음식 섭취와 관련해 추가로 점검해볼 수 있는 습관들이 있다. 이들이 더해진다면 메뉴 선택의 자유도는 더욱 높아질 수 있다. 가장 흔히 지적되는 것은 ‘먹는 속도’다. 비만이나 과체중 문제를 겪는 사람들 중에는 음식을 빨리 먹는 사람들이 많다. 뇌가 포만감을 느끼기 전에 이미 많은 양의 음식을 섭취하는 경우가 많아지는 것이다.
음식을 입에 머금고 천천히 씹으면서 식사를 하면 뇌가 포만감을 인식할 여유시간이 생긴다. 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있게 되는 것이다. 물론 오래 씹으면 소화에도 더 도움이 된다.
조용하고 편안한 환경에서 식사를 하는 것도 도움이 된다. 식사 중 TV나 스마트폰을 보는 습관을 지적하는 것과 관련이 있다. 식사에 집중을 하지 못하는 환경은 자신도 모르는 사이에 더 빨리 먹거나 더 많은 음식을 먹게 만드는 원인이 된다.
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