지난 5월 30일, 식품의약품안전처가 발표한 바에 따르면 2022년 기준 우리나라의 평균 당분 섭취량은 34.6g으로 나타났다. 세계보건기구(WHO)에서 권고하는 당분 섭취 기준은 1일 총열량의 10% 미만이다. 당분은 분류상 탄수화물에 해당하므로, 34.6g이면 138.4kcal가 된다. 우리나라 1일 권장 섭취 열량이 약 1,800~2,000kcal가 된다고 하면, WHO 권고 기준보다는 낮은 셈이다.
하지만 이전까지는 권고 기준보다 높았던 적이 있었다. 게다가 이는 어디까지나 ‘평균’이다. 당 함량이 높은 과자나 빵 등 간식을 즐겨먹는 사람들이라면 이미 권고 기준 이상의 당을 섭취하고 있다고 봐야 한다.
단맛은 분명 사람들에게 즐거움을 준다. 그럼에도 불구하고 전 세계적으로 ‘달게 먹는 것’에 대한 경고는 오래 전부터 있어왔다. 당분 섭취는 무엇이 문제가 되는 것일까?
당분, 우리 몸에 필수 아니다
당분은 분류상으로 탄수화물의 일종이다. 탄수화물은 에너지원으로서 우리 몸에 필수인 영양소다. 특히 뇌와 신경계는 포도당을 1차적인 에너지원으로 사용하며, 이는 탄수화물을 통해 만들어지기 때문에 더없이 중요하다.
하지만 탄수화물은 굳이 애쓰지 않아도 섭취할 수 있는 경로가 많다. 일상에서 먹는 대부분의 음식에는 많든 적든 탄수화물이 함유돼 있는 경우가 많기 때문이다. 즉, 흔히 ‘당분’이라 부르는 단순당, 특히 ‘설탕’은 사실 우리에게 필수도 아니며 일부러 챙겨먹을 필요도 없는 셈이다.
그럼에도 불구하고 우리네 식생활을 돌아보면, 여전히 많은 곳에서 단순당을 섭취하고 있는 것이 사실이다. 특히 빵, 과자, 아이스크림과 같은 간식, 그리고 탄산음료가 대표적이다. 불필요한 것의 과도한 섭취가 자연스레 이루어지고 있는 것이다.
당분 과다 섭취, 어떤 문제로 이어지나
우리가 섭취한 탄수화물은 기본적으로 ‘포도당’과 같은 단순당 형태로 분해된다. 복합 탄수화물과 같은 다당류 섭취를 권장하는 것은, 이들이 단순당으로 분해되기까지 시간이 걸리고, 그만큼 혈당을 천천히 올린다는 장점이 있기 때문이다. 그 과정에서 포만감 유지 및 에너지 소모가 이루어진다는 것은 덤이다. 그러나 단순당은 빠르게 흡수돼 곧장 포도당으로 바뀔 수 있다. 그 전환 속도가 빠르기 때문에 소위 ‘혈당 스파이크’라 불리는 현상을 유발한다.
단순당을 과도하게 섭취하면 혈당이 높은 상태가 더 오래 지속되고, 그만큼 인슐린 분비가 늘어나게 된다. 이 현상이 반복되면 세포들은 인슐린에 무뎌지게 되고 심하면 아예 반응하지 않는 경우도 생긴다. 이른바 ‘인슐린 저항성’이 생김으로써, 당뇨를 유발하는 원인이 되는 것이다.
인슐린 저항성과 뇌 기능 저하
인슐린 저항성이 나타나면 몸 전반적으로 포도당 공급이 부족해진다. 특히 포도당을 주 에너지원으로 사용하는 뇌는 직접적인 타격을 받을 수밖에 없다. 물론 뇌는 중요도가 높은 기관인 만큼, 일시적인 포도당 부족에 대응할 수단을 가지고 있다. 지방 대사의 부산물인 케톤체를 끌어다가 에너지원으로 쓸 수 있게끔 돼 있다.
하지만 이는 어디까지나 비상 대응체계와 같으며, 애당초 케톤체 역시 지방 대사를 통해 생성되기 때문에 무한정으로 공급되는 것은 아니다. 높은 혈당 수치가 계속된다면, 언제가 됐건 뇌는 에너지가 부족해지는 순간을 맞이하게 된다. 뇌 기능 저하가 나타나는 원리다.
퇴행성 뇌질환 예방을 위한 제언
불필요한 당분의 과도한 섭취는 인슐린 저항성을 부르고, 그로 인해 뇌 기능 저하를 부른다. 결과적으로 신경세포(뉴런) 손상을 일으켜 퇴행성 뇌질환을 비롯한 심각한 문제를 유발할 수 있다. 하지만 일상에서 단순당이 들어간 음식을 완전히 배제하기란 쉽지 않다. 이에 대해 우리는 어떤 방법을 취할 수 있을까?
기본적으로 단순당 섭취를 최소화할 수 있는 방법을 숙지해야 한다. 탄산음료, 과자, 패스트푸드와 같은 가공식품은 가급적 멀리한다. 음료의 경우 설탕 대신 인공감미료를 사용한 것으로 대체하는 방법이 있을 수 있다. 물론 인공감미료를 쓴 음료라고 해서 완전히 건강한 것은 아니므로, 이 역시 적당한 수준을 유지해야 한다. 가장 좋은 건 물이나 허브차, 무가당 음료를 선택하는 것이다.
통곡물, 채소, 과일 등 자연 그대로의 식품을 일상에서 자주 섭취할 경우, 자연스럽게 단순당 섭취는 줄어들게 될 것이다.
그럼에도 불구하고 단순당 섭취를 완전히 막을 수는 없다. 애당초 자연식품인 과일 등에도 단순당은 존재하기 때문이다. 때문에 섭취한 단순당을 빠르게 없앨 수 있는 방법이 추가적으로 필요하다.
유산소 운동, 충분한 수분 섭취 등을 통해 신진대사를 원활하게 하고 에너지 소모량을 늘리는 방법이다. 단순당은 빠르게 혈당으로 전환되므로, 일상 속 움직임을 늘리면 우선적으로 소모시킬 수 있기 때문이다.
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