콩은 인류의 오랜 역사를 함께 하며 식단을 지켜온 음식 중 하나다. 곡물이 탄수화물 공급원이라면 콩은 단백질과 섬유질의 주요 공급원이라 할 수 있다. 특히 식물성이기 때문에 채식주의자들에게는 단백질 공급을 위해 빠질 수 없는 메뉴다.
콩은 그 종류도 다양하고 각기 다른 영양소를 함유하고 있다. 단백질, 섬유질은 공통적으로 가지고 있고, 종류에 따라 다양한 항산화 성분도 제공한다. 심혈관 질환, 당뇨, 비만 등의 증상이 있는 경우, 콩을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 적지 않은 효과를 볼 수 있다.
우리 주위에서 쉽게 볼 수 있는 콩의 종류와 그들 각각이 어떤 효능을 가지고 있는지를 살펴보도록 한다.
대두
대두는 식물성 단백질과 섬유질의 공급원이며, 한편으로 오메가3 지방산의 공급원이기도 하다. 불포화 지방산인 오메가3는 심혈관 건강을 개선하고 체내 염증을 줄이는 역할을 한다. 또한, 대두에는 비타민 B군을 비롯해 항산화 기능이 있는 비타민 E, 칼슘과 철분 등 무기질도 함유돼 있다.
대두는 갈아서 두부로 만들어 먹거나, 콩국으로 먹기도 한다. 두 가지 모두 대두의 영양소를 온전히 보존할 수 있는 좋은 방법이다. 특히 콩국은 시원하게 먹으면서도 영양을 보충하기에 적합해, 막바지 폭염이 기승을 부리는 요즘 날씨에 적합한 메뉴라 할 수 있다. 채식주의자들을 위한 대두 패티도 육류 대체 식품으로 애용되고 있다.
검은콩
검은콩은 단백질, 섬유질, 비타민 B군에 더해 철분, 칼슘, 마그네슘 등 무기질을 공급해준다. 건강한 뼈와 면역력을 강화하는데 도움이 되는 영양소들이다. 검은콩의 가장 특징이 되는 부분이라면 항산화 기능이다. 검은콩의 껍질에는 항산화 물질 ‘안토시아닌’이 풍부하게 포함돼 있다. 블루베리에 들어있는 바로 그 항산화 물질이다.
검은콩을 먹을 때는 충분히 삶는 것이 가장 좋다. 삶는 방식은 검은콩의 영양소 손실도 최소화할 뿐만 아니라 소화가 잘 된다는 장점도 있다. 스프를 끓일 때 검은콩을 넣어 끓이는 것도 좋은 방법이며, 삶아낸 그대로 샐러드에 추가해 먹어도 좋다.
강낭콩
강낭콩의 영양소 중 다른 콩과 비교할 수 있는 것을 꼽으라면 칼륨이다. 혈압 조절에 영향을 미치는 영양소다. 또한, 강낭콩 역시 항산화 기능을 가지고 있으나 검은콩과는 다른 성분을 포함하고 있다. 검은콩은 안토시아닌을 비롯한 플라보노이드 계열의 항산화 물질을 주로 갖고 있으며, 강낭콩은 플라보노이드는 물론 비타민 A의 전구체인 카로티노이드와 비타민 C까지 함유하고 있다.
먹는 방법은 검은콩과 비슷하다. 삶아서 그냥 먹거나, 스프 또는 찌개 등에 넣어서 먹거나, 샐러드로 먹는 방법이다.
병아리콩
병아리콩은 다른 콩류에 비해 단백질 함량이 높다. 식물성 단백질이면서 필수 아미노산을 포함하고 있다는 점 또한 두드러지는 장점이다. 비타민 B군 중 비타민 B6와 B9(엽산)가 풍부해, 임신 중인 여성이나 빈혈이 있을 때 효과가 좋다. 폴리페놀 계통의 항산화 물질을 포함하고 있다는 것 또한 병아리콩의 장점이다.
병아리콩 역시 먹는 법은 크게 다르지 않다. 삶아서 그냥 먹거나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있다. 차별화된 섭취법이라면, 병아리콩을 갈아서 마시듯 섭취할 수 있으며, 이때 물을 넣어 농도를 조절하거나 다른 재료를 함께 넣을 수 있다. 깨를 갈아서 만든 페이스트를 넣거나, 올리브유, 레몬 주스 등을 넣을 수도 있다. 후추나 파프리카 또한 취향에 따라 함께 넣을 수 있는 재료들이다.
병아리콩과 유사한 효과를 얻을 수 있는 종류로는 렌틸콩이 있다.
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