‘시작이 반’이라는 말이 있다. 무엇이 됐든 일단 시작하기만 하면 지속할 가능성이 더 높다는 의미를 담은 속담이다. 운동도 마찬가지다. 본래 운동을 하지 않던 사람 입장에서 볼 때, 운동을 시작하는 것은 귀찮고도 두려운 일이다.
하지만 일단 간단한 동작, 하다못해 걷기나 조깅이라도 시작하는데 성공하면 어떨까. 우선 그것을 기점으로 하루 루틴이 달라진다. ‘해냈다’라는 성취감, ‘별로 오래 걸리지도 않고 그다지 어렵지도 않네’라는 자신감 등이 긍정적인 방향으로 이끌어준다.
그렇게 어느 정도 시간이 지나면 다시 위기가 찾아온다. 어느 순간부터 체중 변화가 딱히 눈에 띄지 않는다. 체력이 좋아졌다는 것도 딱히 실감이 나지 않는다. 무엇보다 잠시 잊고 지낼 수 있었던 ‘귀찮음’이라는 감정이 다시 마음 한복판을 차지한다.
이럴 때는 ‘빠르게 얻을 수 있는 보상’에 주목할 필요가 있다. 지속해오던 운동이 시들해지는 이유는, 확연히 눈에 띄던 보상이 사라졌다는 점이 크다. 눈에 띄게 줄어가던 체중계 숫자가 갑자기 둔해지고, 익숙해진 만큼 체력이 늘어나며 운동을 통한 자극의 역치가 높아진다. 즉, ‘성취감’을 느낄 수 있는 요소들이 사라졌기 때문이다.
빠르고 확실한 보상을 얻고, 그를 발판삼아 새로운 동기부여를 얻을 수 있는, ‘도파민 분비’를 긍정적으로 활용하는 운동 동기 유지 방법들을 제안해본다.
잘게 쪼갠 목표
구체적으로 달성할 수 있는 정량화된 목표를 세워라. 예를 들면 3개월 뒤까지 몇 kg 감량을 목표로 한다는 식으로 말이다. 그런 다음 그 목표를 잘게 쪼개라. 3개월 뒤 몇 kg가 목표이므로, 1개월 뒤에는 몇 kg를 목표로 한다든가, 2주 뒤에는 몇 kg을 감량한다는 식으로 보다 잘게 쪼개진 목표를 세우는 것이다.
작은 목표를 달성할 때마다 조금씩 느낄 수 있는 성취감은 멈추지 않고 계속 앞으로 나아갈 수 있는 동력원이 될 수 있다. 또한, 큰 목표를 향해 나아가는 과정 자체에 주목할 수 있도록 관점을 바꿔준다. 목표 뿐만 아니라 과정을 즐기는 것에서부터도 성취감을 느낄 수 있는 것이다.
현재 상황 기록하기
위의 방법과 병행할 수 있는 동기 유지 방법이다. 잘게 쪼갠 중간 목표는 스스로 마음에 새겨두고 기억해도 무방하지만, 어딘가에 기록해두고 시각적으로 확인한다면 그 자체가 이미 ‘누적된 성과’로 인식될 수 있다. 이는 성취감을 만드는데 매우 효과적인 방법이다.
건강관리 앱을 사용하고 있다면, 거기에 하루하루의 운동량을 기입하도록 하고 며칠 단위로 그것들을 살펴보도록 하자. ‘그동안 해왔던 것들이 이만큼 쌓였다’라는 건 의외로 사람을 다시 일으켜 세우는 힘을 발휘한다.
나 자신을 위한 선물
보상이 꼭 물질적인 것이어야 할 필요는 없다. 하지만 눈에 보이고 만질 수 있는 실제 물건은 보통의 경우 뛰어난 효과를 자랑한다. 예를 들어, ‘중간 목표를 달성할 경우 갖고 싶지만 미뤄뒀던 무언가를 사겠다’라고 스스로 약속한다면 어떨까? ‘보상’에 관심이 집중되면서 중간의 괴로움을 잊을 수 있는 원동력을 발휘할지도 모른다.
파트너와 함께 하기
같은 목표를 가지고 있는 사람과 함께 하는 것은 혼자서 마음을 다잡는 것에 비해 한결 수월하다. 배우자, 가족, 친한 친구 등과 함께 약속을 정해두고 운동을 한다면, 서로 의지가 꺾일 때 다시 이끌어주는 역할을 할 수 있다. 중간 성과에 대해 이야기하고 격려하며 집중력을 환기시키는 것도 가능하다.
파트너 활용을 좀 더 적극적으로 하고 싶다면 운동을 목적으로 하는 커뮤니티 모임에 참여하는 것도 좋다. 사회성에도 도움이 되고, 보다 많은 사람들과 약속을 하는 방식으로 움직여야 할 동기를 만들 수 있을 것이다.
동기부여 콘텐츠 소비
이는 특히 운동을 시작하지 못하고 있을 때, 움직이고 싶은 생각이 없을 때 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 이상적으로 생각하는 몸매를 가지고 있는 사람의 운동 영상을 본다든가 하는 것 말이다. 사람의 성격에 따라 다르겠지만, 정말 되고 싶지 않은 모습을 하고 있는 사람을 보며 네거티브한 방식으로 의욕을 끄집어내는 경우도 있다.
꼭 운동 관련 콘텐츠가 아니어도 좋다. 축 처져버린 마음에 불씨를 당길 수 있는 내용이라면 무엇이든 상관없다. 중요한 건 연료가 무엇인지가 아니라 불을 다시 일으킨다는 데 있으니까.
위와 같은 동기부여 유지 전략은 꼭 단독으로만 사용할 필요는 없다. 곧이곧대로 따라할 필요도 없다. 기본적인 원리만 참조하도록 하고, 자신의 성격과 운동 스타일에 맞게 적합한 방법을 선택해 바꾸거나 조합해서 사용하면 좋겠다.
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