‘식사일기’를 써본 적이 있는가? 글자 그대로 자신의 식사 습관에 대한 기록 말이다. 언제, 몇 시에, 어떤 음식을 얼마나 먹었는지, 먹고 나서 무엇을 느꼈는지 등을 적는 것이다. 정말 ‘일기’처럼 말이다. 형식이 중요한 것은 아니다. 식습관을 관리하기 위해 필요한 정보들을 적는 것이면 된다.
퍼스널 트레이닝을 받는 경우는 자의든 타의든 식단 관리를 위해 식사일기를 적는 경우가 많다. 그게 아니더라도 자발적으로 스마트폰 앱 등을 이용해 스스로의 식습관을 관리하는 경우도 있다. 이를 이해하지 못하는 경우도 많다. 식사일기를 왜 적어야 할까?
보통 사람들은 자신이 하루동안 무엇을 얼마나 먹는지를 일일이 기억하지 않는다. 어느 식당에 가서 어떤 메뉴를 먹었는지 정도는 며칠 동안 기억할지도 모른다. 하지만 메뉴에 딸려나온 반찬까지 일일이 기억하는가? 사이사이 먹었던 간식의 종류와 양은 어떤가?
다이어트에서 더 큰 비중을 차지하는 것은 ‘식단’이다. 식습관을 관리하기 위해서는 우선 객관적인 모니터링이 먼저 이루어져야 한다. 다이어트에 관심이 없다면 굳이 필요치 않겠지만, 왜 살이 찌는지 궁금하다면 반드시 필요한 일이다.
어떻게 시작하면 좋을까?
그냥 일기를 쓰는 건 그리 어렵지 않다. 펜을 들든, 컴퓨터나 스마트폰을 켜든, 준비하고 그냥 뭐라도 쓰면 되니까. 하지만 식사일기는 좀 다르다. 음식의 종류를 적는 것까지는 이해할 수 있지만, 정말 중요한 건 먹은 양과 그에 따른 영양성분을 적는 일이다. 여기까지만 생각해도 벌써 머리가 아프다. 식사일기를 쉽게 시작할 수 없는 이유 중 하나일 것이다.
멀리까지 내다보지 말자. 일단 목표부터 먼저 정하자. 식사일기를 왜 쓰기로 했는가? 체중을 줄이기 위해서인가? 그렇다면 어느 정도까지 줄이고자 하는가? 기간은 어느 정도로 생각하고 있는가? 영양 섭취가 충분하지 않은가? 어떤 영양소가 부족하고 얼마나 더 섭취해야 하는가? 일단 목표를 먼저 정하는 것이 중요하다. 현실적인 목표인지 여부는 그 다음에 생각해도 된다.
보통은 스마트폰 앱을 이용하는 경우가 많다. 섭취량이나 칼로리 계산도 수월하고, 사진도 쉽게 넣을 수 있기 때문이다. 물론 이건 어디까지나 편의성의 문제일 뿐이다. 본인이 편하다면 종이 노트에 적어도 무방하다.
어떤 것들을 적으면 될까?
기본적으로는 일기처럼 날짜, 시간, 메뉴, 섭취량이 들어간다. 먹고 나서 소감을 적는 것은 필수사항은 아니지만 고려해볼만한 사항이다. 건강하고 영양 균형이 잡힌 식단이라고 해도 본인의 입맛에 맞지 않는다면 오히려 스트레스가 될 수 있기 때문이다.
작성 빈도 역시 본인의 자유에 달린 일이지만, 가급적이면 매일 적는 편이 좋다. 뭔가를 먹을 때마다 습관처럼 적을 수 있다면 가장 좋겠지만, 현실적으로 제약이 걸리는 경우도 있으니 하루를 마무리하는 시점에 되돌아보는 것처럼 적는 것이 가장 무난한 방법일 것이다.
처음부터 완벽하게 모든 사항을 적으려고 애쓸 필요는 없다. 특히 영양 정보에 관한 내용을 정확하게 적으려고 하다 보면 금세 지쳐서 포기할 가능성이 높다. 몇 그램(g) 단위까지 정확하게 적는 것은 매우 어려울 뿐더러, 설령 그렇게 적는다고 해서 우리 몸 속의 대사과정이 정확한 숫자에 맞게 이루어지지 않는다는 점을 기억하자.
대략적인 칼로리를 비롯해 에너지원으로 사용되는 주요 영양소에만 집중해서 적도록 하자. 자신의 현재 상황에 가장 부족한 것이 무엇인지를 생각하고, 그 영양소에 집중하는 것도 한 방법이다.
핵심은 간단하게라도 꾸준히 쓰는 것이다. 쓰다보면 ‘이런 내용이 추가로 들어가면 좋을 것 같은데?’, ‘이 내용은 빼거나 다른 식으로 바꿔 적어도 될 것 같은데?’라는 식의 아이디어가 생기게 마련이다. 그런 것들을 낚아채 자신의 스타일에 맞게 적용해가는 편이 훨씬 바람직하다. 정해진 답은 없다.
식사일기에 활용 가능한 도구들
식사일기에서 가장 중요한 부분은 음식과 영양 정보에 관한 부분이다. 본질적으로 식사일기를 쓰는 이유는 건강한 식습관을 갖기 위함이고, 그 세부적인 목적 중에는 높은 확률로 체중 감량이 포함되기 때문이다.
모바일 앱 중에는 음식 섭취량을 기록하고 그에 따라 영양 성분을 확인할 수 있는 것들이 많다. 그중 일부는 시중 제품의 바코드를 스캔해 정보를 빠르게 불러올 수 있는 것도 있으니, 이들을 활용하면 음식 정보를 기록하는 스트레스가 많이 덜어진다.
다시 한 번 강조하지만, 음식 정보를 너무 정확하게 기록하기 위해 스트레스를 받을 필요는 없다. 자신이 먹는 음식을 일일이 측정해가면서 먹을 수도 없고, 다양한 식재료가 섞인 음식이나 자유로운 레시피로 만든 음식의 경우 정확한 기재가 어려울 수밖에 없다.
만약 보다 정확한 영양 정보를 제공한다면 유료로 제공되는 것들을 알아보는 것도 좋다. 유료 서비스 중에는 더욱 다양한 영양 정보 데이터베이스를 가지고 있는 경우도 있기 때문이다. 다만 이는 보다 엄격한 목표 설정과 달성 의지가 있는 경우에만 추천한다.
댓글0