유산소 운동이라는 말은 익숙하다. 한 가지라도 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 일상적으로도 사용하는 말이니까. 하지만 ‘무산소 운동’은 좀 낯설다. 유산소의 반대말이니 무슨 의미인지는 알지만, 운동을 본격적으로 하지 않는 이상 잘 쓰지 않는 말이기도 하다. ‘근력 운동’이라는 말이 있기에 더 그런 것일지도 모른다.
좀 더 깊이 생각하면 ‘무산소’라는 말도 아리송하게 다가올 수 있다. 어떤 운동이든 숨을 안 쉬면서 할 수는 없는 법이다. 숨을 쉬면 당연히 온몸에 산소가 공급된다. 근육도 마찬가지다. 그럼 무산소 운동은 산소를 쓰지 않고도 할 수 있다는 뜻일까? 혼란스러워진다.
이런 자그마한 궁금증이 당신의 운동에 지장을 주지 않도록, 깔끔하게 정리해드리도록 하겠다. 바쁜 일상에 겨우 확보한 운동 시간은 오로지 운동에 집중할 수 있어야 하니까.
산소 공급 없이 에너지 생성
어떤 종류의 운동이든 몸을 움직이는데는 ‘아데노신 삼인산(ATP)’이 필요하다. ATP는 에너지를 저장하는 주요 분자로, 핵산과 3개의 인산 그룹으로 구성된다. 연결돼 있던 인산 그룹의 결합이 끊어질 때 에너지를 방출해, 근육 수축 및 세포 대사 등에 필요한 에너지를 직접 공급한다.
본래 ATP는 산소의 도움을 받아 만들어지도록 최적화돼 있다. 산소가 포도당, 지방산 등과 결합해 ATP를 생성하는 것으로, 느리지만 효율적이고 지속적으로 많은 양의 에너지를 만드는데 적합하다. 유산소 운동이 비교적 오랜 시간 지속할 수 있는 이유다.
그러나 ATP는 산소가 없어도 만들어질 수 있다. 이때는 포도당을 연료로 소모해 빠르게 ATP를 만들어내 순간적인 힘을 필요로 할 때 공급된다. 다만, 산소가 있을 때에 비하면 양이 적다. 근육에 저장된 ‘크레아틴 인산(CP)’이 ATP의 재생성을 지원하는 역할을 하지만, 그 역시 한계가 있는 데다 산소 공급으로 만들어지는 것에 비하면 에너지 양이 적을 수밖에 없다.
즉, 무산소 방식으로 만들어지는 ATP는 빠르게 만들어져 큰 힘을 제공하는 대신 오래 지속하기는 어렵다. 익히 알고 있는 고강도 근력 운동의 원리가 떠오르는 대목이다. 이때 포도당을 분해하고 남은 부산물은 산소가 부족할 경우 젖산으로 바뀐다. 이는 근육 피로의 원인 중 하나로 지목된다.
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무산소 운동 = 근력 운동? No!
그렇다면 모든 근력 운동이 무산소 운동일까? 이는 흔히 갖는 궁금증이자 오해 중 하나다. 하지만 유산소인지 무산소인지는 체내 에너지 공급 방식에 따라 결정된다. 바꿔 말하면, 산소 공급 없이 에너지를 생성해야할 정도의 상황이어야만 무산소 방식의 에너지 공급이 활성화된다는 의미다.
즉, 핵심은 ‘운동의 강도’다. 근력 운동은 근육에 부하를 주는 방식의 모든 운동을 가리키는 말이다. 따라서 기본적으로는 무산소 운동에 속한다고 보는 편이 맞다. 다만, 근력 운동은 사용하는 도구나 수행 방법 등에 따라 강도가 천차만별로 달라진다는 점을 주목해야 한다.
근력이나 근육량이 어느 정도 발달한 사람과 그렇지 않은 사람이 있다고 해보자. 근육이 없는 사람은 힘겹게 들어올려야 하는 수준의 짐을, 근육이 발달한 사람은 쉽게 들어올려 옮길 수 있다. 일정 수준 이하의 근육 사용은 그리 큰 에너지를 필요로 하지 않는다는 이야기다.
저항 밴드를 사용하는 홈트레이닝 동작이나 맨몸으로 실시하는 근력 운동의 경우, 고중량을 동반하는 근력 운동에 비해 훨씬 많은 횟수를 반복할 수 있다. 동작 하나하나에 드는 에너지 양이 크지 않기 때문에 비교적 오랜 시간 지속할 수 있는 것이다.
따라서, 근력 운동은 기본적으로 무산소 방식을 사용함이 원칙이지만, 낮은 강도로 지속될 경우는 유산소 방식으로도 에너지를 공급할 수 있다는 것이다. 본인 스스로의 운동 역량을 기준으로 생각하라. 1~2분 이상 지속하기 어려운 수준의 강도라면 무산소 운동이 될 가능성이 높다.
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체중 감량에 효과가 덜하다?
높은 강도로 이루어지는 무산소 운동은, 짧은 시간 동안 폭발적인 에너지를 사용하는 대신 오래 지속하기 어렵다고 이야기했다. 이 때문에 무산소 운동은 다이어트를 할 때 효과가 덜하다고 받아들이는 경우가 많다. 단시간에 많은 에너지를 쓰는 건 맞지만, 에너지 소모 총량은 오랜 시간 이루어지는 유산소 운동이 더 크다는 것이다.
같은 시간 내에 소모되는 에너지 양은 무산소 운동이 압도적이다. 하지만 지속시간 동안 소모한 총량으로 접근하면 장시간의 유산소 운동이 더 많은 에너지를 소모할 수밖에 없다. 이것이 수많은 다이어터로 하여금 1시간 가까이 러닝 머신을 뛰게 하는 주된 이유일 것이다.
하지만 운동 자체로 소모하는 에너지는 하루 섭취하는 에너지 총량에 비하면 매우 미미하다. 운동 중 에너지 소모량을 두고 다투는 것은 우물 안 개구리와 같은 관점이다. 무산소 운동은 근육에 높은 수준의 과부하를 일으키며, 이를 회복하기까지 지속적으로 에너지를 소모하게 만든다. 운동 후 신진대사가 활성화되는 애프터번, 혹은 EPOC의 원리다.
꼼꼼하게 따지면 둘 중 더 많은 에너지를 소모하는 쪽을 가려낼 수는 있을 것이다. 하지만 그런 디테일까지 따질 시간에 둘 중 아무 운동이나 조금 더 하는 편이 훨씬 생산적일 것이다. 정리하자면 이렇다. 에너지 소모량을 비교하려면 운동 중 소모하는 것과 운동 후 회복 과정에서 소모하는 것을 함께 고려해야 한다는 것. 그 관점에서 본다면 유산소 운동과 무산소 운동 모두 체중 감량에 효과적으로 기여할 수 있다는 것이다.
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심혈관 및 대사 기능에도 효과적
위와 같은 원리로, 심혈관 건강을 개선하고 대사 기능을 활성화시키는 것 또한 유산소, 무산소를 가릴 필요가 없을 것이다. 높은 강도의 무산소 운동은 근육의 양과 강도를 향상시키며, 전체적인 기초 대사량을 높이는데 기여한다.
‘기초 대사량이 많다’라는 것은 대사가 더욱 활발하게 이루어진다는 뜻이니, 심혈관계를 비롯한 체내 대사 전체에 긍정적인 영향을 준다. 이러한 과정은 체중을 건강하게 감량할 수 있도록 하며, 이를 바탕으로 각종 대사 질환을 예방하거나 개선하는 선순환 과정을 가동시킨다.
운동과 관련된 많은 연구들이 무산소 운동과 유산소 운동을 테마로 세부적인 효과를 비교한 결과를 내놓곤 한다. 구체적인 수치와 데이터로 언급된 결과를 보면 둘 중 어떤 운동이 더 효과적이라는 것인지 혼동되기 쉽다.
답은 간단하다. 둘 중 무엇이든 상관 없다. 근본적인 원리에 차이가 있기 때문에 두 운동이 동일한 효과를 낸다고 말할 수는 없다. 하지만 둘 중 무엇을 해야할지 고민하는 사람이라면, ‘아직 운동을 하지 않고 있는 상태’일 가능성이 높지 않을까. 그렇다면 일단 아무거나 끌리는 쪽을 시작하자. 뭐가 됐든 안 하는 것보다는 100% 나을 테니까. 물론 가장 좋은 건 ‘두 가지 모두’ 하는 것이겠지만.
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