밀프렙(Meal Prep)을 알고 있는가? 트렌드에 밝은 사람이라면 잘 알고 있을 것이고, 그렇지 않더라도 어딘가에서 들어봤다는 느낌을 받을 것이다.
밀프렙은 식사를 뜻하는 단어 ‘Meal’과 준비를 뜻하는 단어 ‘Preparation’의을 줄인 Prep을 붙여 만들어진 말이다. 글자 그대로 ‘미리 식사를 준비한다’라는 뜻이다. 대략 일주일 정도 단위로 식사를 미리 준비해서 소분·보관해놓는 방식을 토대로 한다.
매 끼니마다 뭘 먹을지 고민할 필요가 없다는 점, 식사 준비에 걸리는 시간이 훨씬 적다는 점, 영양 균형을 미리 맞춰 놓기 때문에 건강에 좋다는 점, 식재료를 한꺼번에 구매하게 되므로 상대적으로 비용이 저렴하다는 점 등 장점이 무척 많다.
밀프렙은 ‘폭발적으로 인기를 끈다’라고 할 수는 없을지도 모른다. 하지만 과거에 비해 ‘건강한 식단’에 대한 관심이 높아진 데다가, 높은 물가, 빠듯한 시간 등 사회적·환경적으로 볼 때도 뚜렷한 장점을 가지고 있다. 아직 밀프렙을 잘 모르고 있다면, 관심 있게 살펴봐야 할 이유다.
식사 계획 및 아이디어
첫 번째 단계는 식단 계획이다. 보통 일주일 단위로 식사를 준비한다. 어떤 메뉴를 선택할 것인지에 따라 구매해야 하는 재료가 달라지므로 확실하게 정하는 것이 좋다. 너무 오래 고민할 필요는 없다. 평생 먹는 것도 아니고 딱 일주일이니까.
게다가 한 가지 음식만 일주일 내내 먹는 것이 아니다. 아침, 점심, 간식, 저녁으로 나눠서 다른 메뉴를 구성해도 좋다. 혹은 3~4가지 메뉴를 구성한 다음, 일주일치 계획표를 그려놓고 서로 겹치지 않도록 배치해보는 방법도 좋다. 메뉴는 자유롭게 구성할 수 있으나, 가짓수가 너무 많으면 미리 준비하기도 힘들고 식재료 대량 구매의 의미가 줄어든다는 점을 유의하자.
‘건강한 식단’을 모토로 하는 방법인 만큼, 가급적 영양 균형이 잘 맞춰진 메뉴로 고르도록 한다. 신선한 채소와 고단백이 보장되는 메뉴가 좋다. 닭가슴살이나 생선, 두부 등을 활용하면 건강하게 단백질을 챙길 수 있을 것이다.
어떤 메뉴를 선택해야 할지 감이 안 잡히는가? 오트밀과 과일, 옥수수와 감자, 퀴노아 샐러드, 구운 닭가슴살과 채소, 요거트와 견과류 등 ‘건강한 식품’에 관한 정보를 찾아보고 이를 토대로 자유롭게 구성하라. 재료가 중복되는 메뉴가 많으면 그만큼 유리하다.
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어떻게 준비하면 되지?
당연하겠지만, 일주일 각 끼니에 맞게 음식을 소분해놓을 용기가 필요하다. 똑같은 사이즈의 밀폐용기 또는 유리용기를 준비해놓으면 보관 공간을 최적화시킬 수 있다. 조리 도구는 각자 집에 보유한 것들을 사용하면 되니, 어떤 요리에 어떤 도구가 필요한지만 숙지해두면 된다.
핵심은 재료를 한꺼번에 손질하고, 여러 메뉴를 차근차근 조리하는 것이다. 재료 손질과 요리는 결이 다른 작업이기 때문에, 재료를 곧장 쓸 수 있게 모두 손질해두고 집중해서 순서대로 요리하는 게 효율적이다.
일주일치 식사를 미리 준비한다는 건 생각보다 많은 시간을 필요로 할 수 있다는 점을 염두에 두자. 가능하다면 가스레인지, 에어프라이어, 전자레인지, 오븐 등 가지고 있는 조리 도구를 총 동원해서 동시에 여러 작업이 이루어지도록 하는 것을 추천한다.
추천하는 방법은 시간이 오래 걸리는 메뉴부터 준비하는 것이다. 조리가 끝나면 밀폐용기에 바로 소분한 다음 냉장고나 냉동고에 보관해두는 것을 원칙으로 한다. 신선도를 유지하기 위해서다. 특히 요즘처럼 더운 날씨에는 상온에 식재료나 요리를 오래 놔둘수록 위험하기 때문이다. 그 외에 딱히 주의해야 할 점은 없다.
밀프렙, 알아두어야 할 점
장점들을 위주로 나열했지만, 단점이 없을 수는 없다. 먼저 앞서 이야기한 준비 과정에서 보다시피, 대량의 식재료를 한꺼번에 조리해야 하므로 상당히 번거로울 수 있다. 일주일치 끼니를 미리 준비하는 것이므로 상상한 것 이상으로 시간이 걸린다는 점도 앞에 강조한 바 있다.
또 하나 단점은 ‘식감’이다. 아무래도 냉장고 혹은 냉동고에 보관을 하면 음식의 본래 맛이나 질감에 영향이 있을 수밖에 없다. 냉동고에 뒀다가 해동시키면 똑같은 식감을 유지할 수 있는 음식도 있지만, 식단의 다양성을 추구하자면 그것도 제한이 있을 수밖에 없다. 먹는 즐거움이 인생에서 차지하는 비중을 생각하면 이는 반드시 알아두어야 할 단점이다.
같은 맥락으로, ‘식단이 제한된다’라는 점도 염두에 두어야 한다. ‘미리 준비해서 냉장/냉동 보관한다’라는 말은 언뜻 보기에 매우 단순해보인다. 하지만 실제로 어떤 음식들은 냉장/냉동 보관이 까다롭거나, 보관하는 순간 음식의 질이 확 달라질 수 있다. 때문에 냉장/냉동 보관이 용이한 메뉴 중에서 식단을 골라야 하는 제약이 생긴다.
유용하게 활용하려면
밀프렙은 분명 효과적이고 유익한 방법이다. 하지만 지속적으로 실천하기 위해서는 자기 스스로에 대한 파악이 선행돼야 한다. 타인이 만들어준 동기부여는 본인에게 별 효과가 없을 가능성이 높으니까.
밀프렙을 왜 해야 하는지, 어떤 장점에 포인트를 두고 하려는 것인지를 명확히 하자. 자신이 며칠씩 똑같은 음식, 비슷한 음식을 계속 먹어도 괜찮은 타입인지도 필수로 점검해야 한다. 필요하다면 기간을 정해놓고 실시한 뒤, 스스로에게 보상을 주는 방법도 좋다.
타협안을 제시하자면, 아침 혹은 저녁 등 특정한 끼니만 밀프렙으로 대신하는 방법이다. 본래 의미에서는 다소 퇴색될 수 있겠지만, 그렇게 하지 말라는 법은 어디에도 없으니까. 어떻게든 지금 현재보다 나은 결과를 얻을 수만 있다면 무엇이든 괜찮지 않을까.
본질을 다시 상기해보자. 밀프렙은 바쁜 일상 속에서도 건강한 식사를 꾸준하게 유지하는데 본래 목적이 있다. 자신의 식사에서 무엇을 개선해야 하는지를 되짚어 보고, 그 개선점을 반영해 밀프렙을 시도해보는 것도 좋을 것이다.
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