탄수화물 중독은 이제 어느 개인의 문제가 아닌, 사회 전반적인 건강 문제로 다루어야 옳을 것이다. 정제 탄수화물이 포함된 음식, 즉 흰쌀밥, 흰 빵, 설탕, 과자가 현대인의 식생활에서 차지하는 비중은 결코 적지 않다. 특히 오랜 기간 주식으로 삼아왔던 흰쌀밥의 경우, 단순히 음식을 넘어 민족 정체성을 반영하는 요소라 해도 과언이 아니다.
건강한 삶에 대한 관심이 점차 높아지면서 정제 탄수화물의 위험성에 대한 사람들의 인식도 많이 개선됐다. 장을 보러 다녀보면 비정제 곡물로 만든 제품들 역시 과거에 비해 상당한 규모의 시장을 형성하고 있음을 느낄 수 있다.
그럼에도 여전히 탄수화물 중독은 경계해야 마땅하다. 특히 정제 탄수화물 기반의 음식은 먹었을 때 일시적으로 기분이 좋아지는 현상이 나타난다. 이는 정제 탄수화물에 중독적인 특성이 있음을 시사한다. 탄수화물 중독이 어떤 식으로 우리를 유혹하는지, 장기적으로 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 알아보도록 한다.
탄수화물 중독의 본질
탄수화물 중독의 원인이 되는 정제 탄수화물은 기본적으로 ‘단맛’을 낸다. 특별히 입맛이 예민한 편이 아니더라도, 흰쌀밥을 꼭꼭 씹다보면 단맛이 난다는 걸 느낄 수 있다. 이는 침에 있는 아밀라제에 의해 분해되면서 발생한다. 보통 단맛이라 하면 당분이 많이 들어간 과자나 초콜릿, 음료 등의 맛을 떠올리기 때문에, 그것을 단맛이라 인식하지 못할 뿐이다.
단맛이라는 감각이 뇌에 전달되면 신경전달물질인 ‘도파민’의 분비를 촉진한다. 도파민은 보상 및 동기부여 시스템에 관여하며, 이로 인해 기분이 좋아지고 스트레스 호르몬 수치가 낮아진다. 반복적으로 단맛을 섭취하게 되면, 뇌의 보상 시스템은 점차 높은 역치를 갖게 된다. 즉, 보다 많은 양의 단맛을 요구하게 되는 것이다.
기분이 좋아지는 걸 구태여 거부한다는 건 쉽지 않다. 이러한 본능적 메커니즘 때문에 사람들은 기분 전환을 원할 때는 단맛이 나는 음식을 찾게 된다. 이럴 때 먹는 음식은 보통 빵, 과자 등 정제 탄수화물로 만들어진 것들이 많다. 패스트푸드부터 다양한 간식류까지, 정제 탄수화물은 일상에서 광범위하게 쓰인다.
특히 단맛이 강할수록 높은 중독성을 가지기 쉽다. 강한 단맛은 보상 시스템을 크게 자극함으로써 더 반복적으로 단맛을 먹고 싶어지게 만드는 악순환을 초래할 수 있다.
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탄수화물 중독을 겪게 되는 과정
스트레스를 받거나 기분 나쁜 일이 있으면 으레 “달달한 거 먹고 기분 풀어.”라는 말이 나온다. 이 말이 자연스럽게 들린다면, 당신 역시 ‘기분 전환을 위해 단 음식을 즐기는 사람들’의 그룹에 포함된다는 의미다. 하지만 단 음식을 통한 기분전환 효과는 그리 오래 가지 않는다.
정제 탄수화물 기반의 단 음식을 먹었을 떄 우리 몸에서는 어떤 일이 일어날까? 이들은 단순당 형태로 이루어져 있기 때문에, 소화 과정에서 빠르게 포도당으로 전환된다. 이로 인해 혈당 수치가 빠르게 높아지면, 이를 처리하기 위해 다량의 인슐린이 분비된다.
인슐린이 많이 분비되면 혈당 수치는 급격하게 떨어진다. 이렇게 되면 기분이 다시 처지게 되고 불안감, 피로감 등이 발생한다. 이렇게 되면 다시 자연스럽게 단 음식을 떠올리게 될 가능성이 높다. ‘탄수화물 중독’이라는 악순환으로 서서히 빠져드는 것이다.
비정제 탄수화물을 권하는 이유
정제 탄수화물을 섭취해 혈당이 들쭉날쭉하는 현상을 겪다 보면, 체내 조직이나 세포는 인슐린 저항성을 갖게 된다. 인슐린이 분비되더라도 제 역할을 할 수 없는 상태가 되는 것이다. 이 증상이 심화되면 제2형 당뇨병이 된다.
높은 혈당은 지방으로 저장돼 축적되거나 중성지방의 수치를 높인다. 체지방량이 증가하면서 비만을 유발하게 되고, 심장과 혈관계 질환의 위험이 증가하는 것이다. 혈당이 급격하게 바뀌는 과정에서 기분이 오락가락하는 증상이 나타나며, 이로 인해 불안과 우울도 유발될 수 있다.
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통곡물을 비롯한 ‘비정제 탄수화물’은 탄수화물 뿐만 아니라 다른 영양소를 골고루 함유하고 있다. 무엇보다 섬유질이 들어있어 소화가 천천히 이루어진다. 즉, 혈당의 급격한 변화를 유발하지 않기 때문에 금방 배고파질 일이 없다. 즉, 널뛰는 식욕이 통제된다.
이로 인해 얻을 수 있는 효과는 정제 탄수화물과 상반된다. 혈당이 천천히 오르기 때문에 도파민 역시 급격하게 분비되지 않는다. 기분이 빠르게 좋아지는 효과는 없지만, 안정적으로 작용해 적당한 수준까지 회복시키는데 도움이 된다.
중독을 극복하려면
사실, 정제 탄수화물을 먹더라도 다른 영양소를 고르게 섭취하고 섬유질을 풍부하게 챙길 수 있다면 그리 큰 영향을 받지 않을 수 있다. 소화가 천천히, 최대한 완전하게 이루어지도록 습관을 잡는 것이 탄수화물 중독을 극복하는 핵심이기 때문이다.
스스로의 습관을 점검해보라. 만약 기분이 나쁠 때 뭔가 먹는 것으로 스트레스를 푸는 습관을 가지고 있다면, 높은 확률로 정제 탄수화물에만 집중된 음식을 먹고 있을 것이다. 감정적으로 뭔가를 먹는 일을 피하기 위한 대처 방안을 고민해볼 필요가 있다.
단맛의 세계는 무궁무진하다. 단맛으로 얻는 기분전환 효과를 누리면서도, 건강을 잃지 않을 수 있는 음식은 얼마든지 있다. 너무 자극적인 단맛의 유혹을 뿌리치고, 은은한 단맛을 느낄 수 있는 건강한 간식에 눈을 돌려보라. 중독 극복, 아직 늦지 않았다.
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