단백질 쉐이크, 아침식사로 먹어도 좋다

건강을 위해 아침식사를 꼭 하는 편이 좋다는 것은 잘 안다. 하지만 그게 어려운 이유가 있다면, 다름 아닌 시간 때문이다. 누군가 챙겨주는 식사를 할 수 있는 여건이라면 좋겠지만, 많은 사람들이 그런 축복을 누리고 있지 못하다. 

이 때문에 간편하면서도 영양소를 충분히 공급할 수 있는 아침식사 아이디어가 널리 공유된다. 준비도 간편하고 먹는 시간도 오래 걸리지 않는다면, 그러면서도 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있다면 그야말로 최적의 아침식사라 할 수 있지 않을까.

단백질 쉐이크는 흔히 운동을 하는 사람들을 위한 보충제로 여겨지는 경향이 있다. 하지만 이 단백질 쉐이크가 아침식사로 먹기에도 적합하다는 사실이 알려졌다. 빠르고 간편하게 먹을 수 있으면서 다양한 영양소를 포함하고 있기 때문이다. 아침식사로서 단백질 쉐이크의 장점과 유의사항을 알아보도록 한다.

단백질 쉐이크, 빠르고 간편하다

바쁘기 그지없는 아침시간에 식사를 챙기는 건 여간 버거운 일이 아니다. 아무리 간단한 아침식사 메뉴라고 해도 준비하는데 걸리는 시간은 부담스럽기 마련이니까. 그런 점에서 보자면 단백질 쉐이크는 ‘속도’ 면에서 최상의 선택일 수밖에 없다. 

만약 ‘밀프렙(Meal Prep)’ 방법을 사용해 일주일치 쉐이크 재료를 미리 준비해놓는다면? 아침에 일어나 블렌더에 갈기만 하면 바로 먹을 수 있다. 그뿐인가. 여차하면 텀블러에 담아 들고 가면서 먹는 것도 가능하다. 

어떤 재료를 넣느냐에 따라 영양소 균형도 조절할 수 있다. 과일이나 채소, 견과류 등을 조합하면 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 무기질 등을 보충할 수 있는 ‘완전식품 쉐이크’가 탄생하는 셈이 된다.

아침식사로 먹으면 포만감 유지

고단백의 식사는 포만감을 유지하는데 유리하다. 아침식사를 빠뜨리지 말 것을 권장하는 이유 중 하나이기도 하다. 포만감이 유지된 상태에서는 오전을 보다 활기차고 집중력 있게 보낼 수 있기 때문이다.

미국 국립보건원(NIH)에 게재된 두 건의 연구 사례가 이를 입증한다. 2022년 다이어트 전문식품 회사인 뉴트리시스템(Nutrisystem)의 의뢰로 실시된 한 연구는 뉴트리시스템의 고단백, 고섬유질 쉐이크를 섭취했을 때의 포만감을 알아보기 위해 진행됐다. 이 연구는 당시 75명의 참가자를 대상으로 진행됐으며, 단백질과 섬유질 함량이 낮은 음료를 섭취했을 때에 비해 고단백, 고섬유질 쉐이크의 포만감이 더 오랫동안 지속됐음을 입증했다.

2024년 진행된 실험에서는 44명을 대상으로 8주에 걸쳐 30g의 유청 단백질을 보충하고 대신 섭취 칼로리를 제한한 식이를 실시했다. 그 결과, 공복 혈당과 인슐린 수치, LDL 콜레스테롤, 체지방량, 허리둘레 등이 모두 감소함으로써 전반적으로 건강한 결과를 가져왔다.

속도는 합격, 영양 균형 맞추기

‘단백질 쉐이크’라고 하니 시중에 판매되는 보충제를 떠올리는 경우도 있다. 하지만 엄밀히 따지면 단백질 보충제와 단백질 쉐이크는 다르다. 보충제는 농축된 단백질을 파우더 형태로 판매하는 상품이다. 단백질 외에 다른 영양소를 포함하는 경우도 많지만, 일반적으로 영양 균형보다는 ‘보충’에 초점을 맞춘 제품이다.

보충제를 베이스로 부족한 영양소를 추가해 만드는 것이 단백질 쉐이크의 핵심이다. 흔히 사용하는 재료로는 딸기, 블루베리, 바나나, 키위 등 과일이다. 가장 기본적인 레시피로는 우유나 물 등의 액체에 단백질 파우더를 넣고, 과일을 넣어 블렌딩하는 방식이다. 얼음을 약간 넣어서 갈면 식감이 좀 더 부드러워진다.

여기에 영양 균형을 맞추기 위해 견과류나 씨앗류, 채소, 허브 등을 추가할 수 있다. 보통은 건강한 지방과 단백질, 섬유질을 보충할 수 있는 견과류나 씨앗류를 추천한다. 평소 비타민과 무기질 섭취가 부족한 편이라면 시금치나 케일, 브로콜리 등의 채소도 좋다. 채소로 인해 맛이 이질적이지 않을까 고민할 필요는 없다. 다른 재료들의 맛이 워낙 강하기 때문에 거의 티가 나지 않는다.

단맛을 선호한다면 꿀이나 메이플 시럽을 약간 넣어도 되며, 높은 칼로리가 걱정된다면 인공 감미료를 첨가하면 된다.

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