“양배추” 당뇨 발병률 3배 이상 높입니다. 함부로 먹지 마세요
건강을 위한 식재료를 고를 때, 가장 먼저 떠오르는 채소 중 하나가 바로 양배추입니다.
위에 좋다, 다이어트에 도움이 된다, 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋다는 이미지 덕분에 많은 분들이 매일 샐러드, 즙, 데친 반찬 등으로 섭취하고 있습니다.
그런데 말입니다.
‘양배추는 건강에 좋다’는 그 믿음이, 오히려 당뇨병 발병률을 높이는 원인이 될 수도 있다면 어떨까요?
특히 양배추를 이런 방식으로, 이런 시간에, 이런 양으로 섭취하고 있었다면, 지금이라도 식단을 다시 점검해 보셔야 할 수 있습니다.
오늘은 양배추가 당뇨병과 어떤 연관이 있는지, 그리고 섭취 시 주의해야 할 포인트, 무엇보다 몸에 부담 없이 섭취할 수 있는 방법까지
하나하나 짚어보겠습니다.
양배추가 당뇨병 발병률을 높이는 이유?
1. 양배추는 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 ‘숨은 탄수화물’입니다
양배추 100g당 탄수화물은 약 5g 정도.
그 수치는 낮아 보일 수 있지만, 문제는 ‘어떻게’ 먹느냐, ‘얼마나’ 먹느냐에 따라 달라집니다.
✅생으로 먹는 양배추 샐러드
→ 양 200~300g 이상으로 늘어나는 경우 많음
→ 생각보다 많은 양의 당질을 한 번에 섭취
✅즙 형태로 마시는 양배추
→ 섬유소 제거 → 흡수가 빨라짐 → 혈당 급격히 상승
✅익히면 부피가 줄어들어 더 많이 섭취하게 됨
→ 열에 의해 일부 성분이 분해되며 GI(혈당지수) 상승
이처럼 양배추는 ‘혈당을 천천히 올리는 채소’로만 알고 있었지만, 실제로는 섭취 방식에 따라 혈당을 빠르게 자극할 수 있는 구조를 가지고 있습니다.
2. 양배추 즙, 착즙 주스 형태로 먹을 경우 혈당 스파이크 유발
양배추 즙은 많은 분들이 위 건강을 위해 아침 공복에 마시곤 합니다.
하지만 즙은 양배추의 섬유질을 제거하고, 수용성 당분만 남긴 형태입니다.
즙 1포(100~150ml)에는 당분 6~10g 칼로리 30~50kcal 정도지만
소화 속도가 매우 빨라 혈당을 급속히 자극
특히 공복에 마시면 인슐린 분비가 급증하고, 당 흡수 속도도 높아져, 반복적 섭취 시 인슐린 저항성 증가, 장기적으로 당뇨병 발병률 상승으로 이어질 수 있습니다.
즙 형태의 양배추는 생양배추와는 전혀 다른 대사 반응을 유발한다는 점을 기억해야 합니다.
3. 양배추를 반찬 대신 주식처럼 먹을 경우 ‘탄수화물 편식’ 현상
✅건강을 위해 밥 대신 양배추를 먹는 분들이 많습니다.
양배추쌈
양배추 다이어트 식단
아침 대용으로 삶은 양배추
✅하지만 이런 식단은 다음과 같은 문제점을 가지고 있습니다.
단백질 섭취 부족 → 혈당 조절 기능 저하
지방 섭취 부족 → 포만감 낮음 → 간식 섭취 증가
식이섬유 불균형 → 장내 균총에 혼란 → 인슐린 분비에 영향
특히 양배추만 먹는 식사는 ‘건강하게 먹는다’는 느낌과 달리, 영양 불균형으로 인한 혈당 조절 실패를 유발할 수 있습니다.
4. 갑상선 기능 저하와의 연결 고리
양배추에는 **고이트로겐(Goitrogen)**이라는 성분이 포함되어 있습니다.
이 성분은 요오드의 흡수를 방해하고 갑상선 호르몬 생성을 억제할 수 있습니다.
✅갑상선 기능이 저하되면 대사율이 낮아짐
✅대사율이 낮아지면 혈당 활용 속도도 느려짐
결과적으로 혈당이 잘 떨어지지 않는 체질이 될 수 있습니다 특히 중년 여성에게서 이 같은 현상이 더 두드러지며,
장기적으로 당 대사 기능 저하 → 당뇨병 위험 증가로 연결될 수 있습니다.
이런 습관, 당뇨 위험을 키울 수 있습니다
✅ 양배추 즙을 매일 아침 공복에 마시기
→ 혈당 스파이크 + 인슐린 과분비
✅ 밥 대신 양배추만으로 식사 구성
→ 단백질·지방 결핍 → 대사 저하
✅ 익힌 양배추를 무제한 섭취
→ 부피 줄어 과량 섭취 → 당질 과잉
✅ 갑상선 질환 병력이 있는데 생양배추 자주 섭취
→ 대사 불균형 유발 → 혈당 조절 어려움
양배추, 건강하게 먹으려면 이렇게 바꾸세요
✅ 섭취는 하루 100~150g 이내, 주 3회 정도만
한 끼 반찬용으로 소량만 활용
반복적 과다 섭취는 피하기
✅ 즙보다 ‘데친 양배추’ 형태로 식사와 함께
식이섬유 보존 + 혈당 자극 최소화
샐러드보다 가볍게 데쳐서 곁들일 것
✅ 단백질과 함께 먹기
양배추쌈 + 삶은 계란, 닭가슴살, 두부
단백질은 인슐린 민감도 향상에 도움
✅ 갑상선 기능이 저하된 분은 생양배추 섭취 제한
고이트로겐 성분 줄이기 위해 익혀서 먹을 것
무, 배추 등 다른 채소와 번갈아가며 섭취
양배추, 건강식이 되기 위한 조건은 ‘균형’과 ‘방식’입니다
양배추 자체는 건강한 식재료입니다.
하지만 어떤 음식이든 무조건적으로 매일 반복해 먹는 습관은 오히려 독이 될 수 있습니다.
특히 당뇨 전단계, 공복혈당 상승, 인슐린 저항성이 있는 분들께는 양배추가 혈당을 불안정하게 만드는 요인이 될 수 있습니다.
“건강에 좋다”는 말만 믿고 매일 양배추를 갈아마시거나, 밥 대신 양배추만 먹는다면
당장은 체중이 빠질 수 있어도 당 조절 기능이 무너지고, 오히려 대사질환에 가까워지는 식습관일 수 있다는 점, 이제는 꼭 기억하셔야 합니다.
양배추는 적절하게, 다양하게, 균형 있게 섭취할 때에만 건강을 지켜주는 음식입니다.
당뇨를 걱정하는 분들이라면, 지금부터라도 ‘얼마나’ 먹는지, ‘어떻게’ 먹는지를 먼저 확인해보세요.
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