평균 수명 연장과 출생률 감소. 현재 우리 사회에서 동시에 진행되고 있는 현상이다. 그중 출생률 감소는 현재 학령 인구 감소로 번져, 현실적인 타격으로 다가오고 있다. 조만간 청소년, 청년 인구 감소로 이어질 것이고, 해가 거듭될수록 노동가능 인구 감소로 나타날 것이다.
국가 전체의 경제능력에 영향을 미칠 것이고, 더 나아가 ‘사회적 안전장치 약화’를 초래할 수도 있다. 고령사회에서 초고령 사회로 넘어가는 것은 기정사실화된 2024년. 이제 본인 스스로를 제대로 건사하기 위해, ‘건강한 노화’에 대해 심각하게 고민할 필요가 있다.
평균 수명은 물리적으로 ‘살아있는 기간’만을 의미한다. 하지만 실제로 중요한 것은, ‘건강하게 오래 사는 것’이다. 여기서 말하는 건강이란 당연히 신체적 건강과 정신적 건강을 모두 포함한다. 만성 질병이나 노화로 인한 기능 저하 및 장애 없이 보내는 ‘건강 수명’이 진짜 핵심인 것이다.
건강에서 1순위로 꼽는 요소는 언제나 ‘음식’이다. 국제 영양학 저널 「뉴트리언츠(Nutrients)」에 발표된 한 논문에서는 ‘식단과 건강한 노화의 연관성’에 대한 연구들을 대상으로 총체적인 리뷰를 진행했다.
이 논문에서는 흔히 건강에 유익한 방법이라고 알려진 대표적 식단들을 재조명한다. △칼로리 제한 식단 △간헐적 단식 △지중해 식단 △케토 식단이다. 이들 네 가지 식단의 특성을 살펴보고, 그들 각각이 노화에 어떤 영향을 미치는지에 대한 분석 결과를 종합하는 것이 이번 연구의 핵심 주제다. 단, 2000년도 이전에 발표된 연구는 ‘기초 연구’로 간주되지 않는 한 배제했다.
칼로리 제한 식단
칼로리 제한 식단의 포인트는 음식 섭취량 자체를 크게 줄여 체중을 감소시키는 데 있다. 비만 유병률이 심화되는 추세를 고려했을 때, 주목받는 이유가 충분하다. 영양 과잉 상태에 있는 사람들은 어느 정도 칼로리를 제한하더라도 정상 범주에 들어갈 가능성이 있기 때문이다.
칼로리 섭취를 줄이면 비만을 해소하고 염증을 감소시킨다. 당뇨, 고혈압, 고지혈 등 만성 증상을 해소해 심혈관계 건강을 개선하고, 이를 바탕으로 세포 노화를 늦추는 것이 관건이다. 이를 통해 세포 노화로 인해 생기는 질환을 더 늦출 수 있다. 실제로 칼로리 제한이 장수와 관련된 유전자의 발현을 증가시킬 수 있다는 연구도 존재한다.
다만, 칼로리 섭취를 지나치게 제한할 경우, 꼭 필요한 만큼의 영양 공급도 부족해질 수 있다. 이는 면역력 저하를 비롯한 다양한 건강 문제를 초래한다. 또, 장기간 제한 상태가 유지되면 신체가 저항성을 보이는 경우가 있어, 어느 순간 폭식을 유발할 수 있게 된다. 먹고 싶은 것을 억지로 참아야 하는 스트레스에 시달릴 수 있으므로 정신건강에도 영향을 미칠 수 있다.
간헐적 단식
일반적인 식사와 단식을 번갈아 진행하는 모든 식이 패턴이 간헐적 단식에 해당한다. 이는 체성분 구조와 심혈관 건강에서 단기적 이점을 제공한다. 특히 콜레스테롤 수치, 갑상선 기능 부분에서 긍정적인 영향을 보인다.
일정 기간 단식을 유지함으로써 노화를 촉진하는 아미노산 ‘메티오닌’의 섭취를 줄이는 데도 효과적이다. 지속적으로 칼로리 제한을 유지하는 방법에 비하면 인슐린 감수성과 세포 스트레스 반응에서 더 나은 결과를 보였다는 점도 중요하다.
한편, 간헐적 단식은 당뇨 환자나 저혈당 증상이 있는 경우에는 권장되지 않는다. 또한, 단식 기간을 무리하게 설정할 경우 오히려 스트레스 유발 요인이 될 수 있다. 단식 기간이 과도하게 길어지면 호르몬 불균형으로 인한 대사 이상을 겪을 수 있으며, 단식 기간이 지난 후 보상심리가 발동해 일시적 폭식을 하게 될 수 있다는 점도 유의해야 한다.
단식 기간은 무난한 수준으로 짧게 시작해서 서서히 늘려가도록 하고, 무리한 수준까지는 가지 않도록 스스로 조절하는 것이 중요하다.
지중해 식단
통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 올리브 오일 등 식물성 식품을 주력으로 하는 지중해 식단은 건강한 식습관의 대표 주자로 여겨진다. 지중해 식단을 따르면 체질량 지수를 낮추는 것은 물론 기억력 등 인지 기능 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
지중해 식단은 영양 균형과 영양소 품질이 좋다. 체내 염증을 줄이는 음식과 장 건강을 개선하는 음식이 고루 포함돼 있어 전반적으로 매우 완성도가 높은 식단이다. 또한, 항산화 성분도 충분히 공급하는 식단이므로, 이점 면에서는 다른 식이 패턴에 결코 뒤지지 않는다.
케토 식단
케토 식단은 지방 섭취량을 높이고 탄수화물을 대폭 줄이는 것을 핵심으로 한다. 단백질은 적정 수준으로 섭취한다. 이를 통해 신체가 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 유도하는 것이다.
이를 통해 중성지방 수치를 개선하고, 고밀도 지단백(HDL) 수치를 높이며, 축적된 체지방도 소모할 수 있게 되므로 단기적인 체중 감소에 도움이 된다. 탄수화물 섭취를 대폭 줄이기 때문에 인슐린 분비 및 작용을 줄이고 자가포식을 촉진해 세포들이 건강한 상태를 유지할 수 있도록 돕는다.
다만, 케토 식단은 지방 섭취량이 많은 만큼 일시적으로 저밀도 지단백(LDL) 수치가 높아질 수 있다는 점에서, 심혈관계 이상이 있는 사람에게는 권장되지 않는다. 또한, 소화 속도를 늦추고 위장 문제가 생길 가능성이 있으므로, 소화 능력이 감소하기 쉬운 노인층에서는 장기적으로 권장하지 않는 편이다.
가장 권장되는 방식은 지중해 식단
영양 분야 전문가들은 이러한 네 가지 방법에 대해 서로 다른 의견을 가지고 있는 경우가 많다. 그 중 가장 이점이 뚜렷한 방법으로는 지중해 식단이 꼽힌다. 특별히 극단적이거나 변칙적인 요소가 없으며, 어떤 건강상태에 있더라도 무난하게 긍정적인 효과를 얻을 수 있는 식단이기 때문이다.
체중 감량 등을 목표로 하는 경우라면 영양 불균형이 발생하지 않는 범위 내에서 칼로리 제한 식단을 구성하는 방안이 적절하다. 비만 인구 증가 및 그에 따른 만성 질환의 발병률이 증가하고 있음을 고려할 때, 지중해 식단과 칼로리 제한 식단의 조합은 가장 무난하고 효과적인 접근법이 될 수 있다.
한편, 질병 예방 및 건강한 노화를 목적으로 하는 데 있어, 간헐적 단식과 케토 식단은 보다 신중히 생각해보는 것이 좋다. 장기적인 지속 가능성이 있는지를 따져봐야 하며, 그로 인해 잠재적으로 영양 결핍이나 불균형이 발생할 위험이 있다는 점도 중요하게 봐야 하는 까닭이다.
다만, 지중해 식단을 기본으로 하는 경우 간헐적 단식은 좋은 조합이 될 수 있다. 지중해 식단 자체가 영양 균형 및 전체적인 칼로리 면에서 우수한 식단이기 때문에, 여기에 간헐적 단식을 결합할 경우 장기 지속도 가능하며 영양 불균형 우려도 줄어든다.
건강한 노화, ‘포괄적 접근’이 중요
식단에 포커스를 맞춰서 이야기했지만, 알다시피 건강에는 포괄적인 접근이 가장 중요하다. 건강한 식단을 유지한다고 해도 이것이 근력이 줄어드는 것을 예방해주지는 않으며, 완벽한 정신건강을 보장해주지도 않는다. 또, 친구를 만들고 대인관계를 유지해주는 것도 아니다. 식단은 어디까지 ‘개인 차원에서의 건강’을 위해 중요한 것이다.
건강한 노화 역시 같은 맥락이다. 노화가 진행될수록 근력이 줄어드는 속도는 빨라진다. 급격한 사회적 변화를 겪으며 정신적인 스트레스를 겪을 가능성도 높아진다. 나이가 들어갈수록 인간관계가 단조로워진다는 것도 분명 건강에 영향을 미친다.
이러한 문제들을 극복하기 위해서는 꾸준히 운동을 하고 부단한 자기 계발과 함께 사회적 관계를 유지하려는 노력이 필요하다. 공교롭게도, 이들은 모두 ‘활발한 에너지’가 기반이 되어야 가능한 것들이다. 즉, 균형 잡힌 식단은 ‘건강한 노화를 위한 포괄적 접근’에 있어 명백한 출발점인 셈이다.
지중해 식단의 장점을 반복해서 언급했지만, 지중해 식단에 언급된 구체적인 음식 목록을 정확하게 따라야 한다는 강박에 시달리지는 말자. 그보다는 전체 식단이 가지고 있는 ‘균형과 영양적 이점’에 주목하는 것이 좋다. 지중해 식단을 구성하는 개별 음식들의 특성이 무엇인지를 파악한다면, 그들 중 일부를 주위에서 쉽게 구할 수 있는 식품으로 대체할 수 있다는 것도 알게 될 것이다.
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