“모든 다이어트가 모든 사람에게 맞지는 않는다.”
이것은 사실 너무도 당연한 이야기다. 이렇게 따로 떼어놓고 보면 누구든 ‘당연한 말 아니야?’라고 할 것이다. 하지만 막상 다이어트를 시작하면, 생각보다 많은 사람들이 ‘검증된 방법’이라는 말에 현혹되곤 한다. 사실, 이해는 된다. 그만큼 절박하거나, 시간과 노력을 투자하는 것에 확신을 갖고 싶은 마음일 테니 말이다.
이에 대해 영국 일반의(GP)이자 팟캐스트 ‘닥터스 키친’의 진행자인 루피 오일라는 영국 일간지 미러(Mirror)를 통해 여섯 단계의 라이프 스타일 개편을 제안했다. 흔하게 돌아다니는 다이어트 방법론에 끌려다니지 말고, 이 단계들을 차근차근 수행하면 체중 감량에 반드시 성공할 수 있다는 내용이다.
1단계 : 내 몸 올바르게 알기
오일라 박사는 가장 먼저 ‘마트에서 무엇을 사야 할 것인지’가 아닌 ‘자기 자신을 제대로 파악’하는 것이 먼저라고 이야기한다. 트렌드에 맞는 인기 다이어트 방법이 자신에게 효과가 없었다고 해도, 그것은 좌절할 이유가 되지 않는다. 모든 사람은 저마다 칼로리를 태우는 속도가 다르다. 이 때문에 똑같은 방법으로 다이어트를 진행하더라도 그 성과는 다르게 나타난다.
자신에게 최적화된 다이어트 방법을 찾기 위해, 오일라 박사는 자신의 기초 대사량을 확인해볼 것을 권한다. 온라인으로 제공되는 간단한 도구를 활용해 약식으로 확인해도 좋고, 보다 전문성을 갖춘 시설에서 정확하게 알아보는 것도 좋다. 핵심은 ‘하루 중 내 총 에너지 소비량이 대략 얼마인지’를 파악하는 데 있다.
2단계 : 현재 칼로리 소비량 계산하기
일주일 동안 자신이 어느 정도의 칼로리를 섭취하는지 적어보자. 어떤 날은 많이 먹을 수도, 어떤 날은 적게 먹을 수도 있다. 오일라 박사는 날마다 얼마씩을 먹는지를 엄밀하게 따지기보다, 일주일 동안의 평균을 찾으라고 조언한다.
꼭 일주일 치만 활용할 필요도 없다. 일상 스케줄에 따라 매주 섭취량이 달라질 수도 있으니, 주 단위로 측정한 다음 한 달 정도 데이터가 모였을 때, 그것을 기반으로 평균을 산출해도 무방하다는 뜻이다. 중요한 것은 이것이 ‘대략적인 수치’라는 점이다. 즉, 너무 빡빡하게 따지려 애쓸 필요는 없다.
3단계 : 자신에게 맞는 방법 정하기
수많은 다이어트 방법이 ‘단기간의 많은 감량’, ‘확실한 결과’ 등을 앞세운다. 여기에 현혹되는 순간 좌절은 예약돼 있는 것과 다름 없다. 운좋게 정말 효과를 볼 수도 있지만, 대부분은 ‘자신에게 맞지 않는 다이어트’로 고통만 받는 경우가 더 많다.
오일라 박사는 “자신이 진정으로 즐길 수 있는 다이어트를 찾는 것이 중요하다”라고 말했다. “저탄수화물이든, 비건이든, 팔레오든, 지중해식 식단이든 방법은 다양할 수 있으며, 어떤 방법을 택하는지가 체중 감량과 관련해 크게 중요하지 않다”라는 설명이다.
4단계 : 칼로리 10% 줄이기
자신의 기초 대사량과 일정 기간 동안의 평균 섭취 칼로리가 나왔다면, 오일라 박사가 제안하는 방법론이 무엇인지 대략 감을 잡았을 것이다. 그는 두 가지 대략적인 수치를 기준으로 삼아, 딱 10%만 칼로리를 줄이는 방법이 무엇인지를 생각하라고 말했다. 더 크게 욕심 부릴 것도 없이 딱 10%다.
만약 기초 대사량을 고려한 칼로리 섭취량이 2,000kcal라면, 10%를 줄인 1,800kcal가 된다. 이는 그리 어렵지 않은 목표가 된다. 오일라 박사는 “어떤 다이어트 방법이든 두 가지 특성, ‘저칼로리’와 ‘지속 가능성’은 반드시 포함해야 한다”라며 “개인의 음식 선호도와 라이프 스타일에 맞아야 하고, 무리하지 않고 따를 수 있어야 한다”라고 말했다.
5단계 : 단백질 함량 점검하기
자신이 선택한 방법의 다이어트 식단이 단백질을 충분히 제공하는지를 점검해본다. 단백질 섭취량에 관해서는 여러 기준이 있다. 어떤 이는 체중 1kg당 0.8~1.0g을 섭취하라고 하기도 하고, 또 어떤 이는 1kg당 1.2g~1.5g까지 이야기하기도 한다.
이 때문에 단백질 섭취량을 명확하게 어느 정도로 하라고 제시하기는 쉽지 않다. 이는 다이어트의 목적을 고려해 설정하면 좋다. 기초 대사량이 낮게 나온 사람이라면 근육량이 부족하다는 신호일 수 있으니 단백질 섭취량을 비교적 높게 잡도록 하고, 기초 대사량이 충분한 수준이라면 1kg당 1.0g 정도면 충분할 것이다.
다만, 오일라 박사는 참고할 수 있는 기준을 제시한다. 전체 섭취하는 칼로리의 30% 정도를 단백질로 채울 수 있도록 하라는 것이다. 하루 목표 섭취량이 2,000kcal라면, 30%인 600kcal를 단백질로 맞추면 된다는 뜻이다. 단백질은 1g당 4kcal의 에너지원이니, 총 150g을 섭취하면 된다는 의미다.
다만, 이 정도 단백질은 상당히 많은 양에 속한다. 오일라 박사의 제안은 대체로 근육량이 부족하고 그로 인해 다이어트에 자주 실패하는 사람을 대상으로 하고 있을 가능성이 높다. 따라서 근육 성장을 목표로 두고 단백질 섭취량을 매우 높게 제시했다는 점을 참고해 적절한 섭취량을 조절할 것을 권장한다.
6단계 : 식사시간 제한하기
이는 간헐적 단식 및 다이어트 애호가들 사이에 인기가 있는 방법론이다. 과도한 간식 및 과식으로 인한 부작용을 줄이기 위해, 하루 최소 12시간의 단식 상태를 유지할 것을 제안하는 것이다. 이는 일반적인 간헐적 단식 플랜들에 비하면 난이도가 낮은 방법이다. 예를 들어 7시에 저녁식사를 마쳤다면 다음날 아침 7시까지 음식을 먹지 않으면 되기 때문이다.
오일라 박사는 다시 한 번 자신이 제안한 6단계를 살펴보고 ‘유연성’을 되새길 것을 강조했다. 그는 “내가 제안한 숫자들을 너무 엄격하게 받아들이지 말라”라고 말하며 “하루 100~150kcal 정도를 초과 섭취했다고 해서 스스로를 몰아붙일 필요는 없다는 것”이라고 강조했다. 원칙은 하나의 기준으로 삼고, ‘유연성’을 적용해 서서히 다이어트를 추구하라는 조언이다.
댓글0