일상생활과 운동은 근본적으로 차이가 있다. 사실 당연한 이야기다. 일상생활에서도 인간은 많은 근육을 사용한다. 하지만 그것만으로는 근육 유지 및 단련에 부족하기 때문에 추가로 근력 운동을 하게 된다. 소위 말하는 ‘생활근육’과 ‘운동근육’은 완전히 일치하지 않는다는 이야기다.
간단히 생각해보자. 일상에서의 움직임은 대부분 ‘한쪽 다리’에 힘을 주게 되는 경우가 많다. 예를 들어 일과를 시작하기 위해 바지를 입을 때, 한쪽 다리씩 번갈아가며 들게 된다. 이때 다른 한쪽 다리로 균형을 잡으며 버티는 것이다. 계단을 오를 때, 지각하지 않기 위해 달릴 때, 곰곰이 생각해보면 한쪽 다리가 땅에서 떨어진 동안 다른 한쪽 다리로 안정성을 유지한다.
이를 위해 제안되는 것이 바로 ‘B 스탠스 운동’이다. 쉽게 말하자면, ‘두 다리를 의도적으로 불균형하게 둔 상태에서 수행하는 운동 동작’이라고 이해하면 되겠다. B 스탠스 운동이 정확히 무엇인지, 왜 필요한지 등을 알아보도록 한다.
‘몸의 균형’에 대한 상식을 바꿔라
운동 좀 한다 싶은 사람들의 운동 루틴을 보면 대개 ‘균형’에 집중하는 경향을 보인다. 당장 3대 운동이라 불리는 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트만 봐도 그렇다. 이들은 모두 양쪽을 균등한 조건으로 맞춘 상태에서 수행하는 운동이다.
이런 운동들은 팔, 몸통, 다리 등 모든 부분에 걸쳐 양쪽을 균등하게 단련하는 효과를 갖는다. 하지만 막연히 따라가기 전에 의문을 가져볼 필요가 있다. 양쪽을 함께 단련하면 ‘몸의 균형’이 맞춰지는가? 글쎄, 다들 이미 답을 알고 있지 않을까.
대부분의 사람들은 왼쪽과 오른쪽 중 어느 한 쪽이 더 강하다. 일상에서 보다 많이 쓰게 되고 좀 더 많은 힘을 낼 수 있는 방향이 있다는 건 스스로도 느끼고 있을 것이다. 이 때문에 두 팔이나 두 다리를 동시에 사용하는 일반적인 운동을 하면, 자연스레 양쪽이 고르게 발달하므로 ‘한쪽이 우세한’ 상태가 반복된다.
어느 한쪽이 우세하면 사람은 자연스럽게 그쪽에 의존하는 경향이 생긴다. 더 큰 힘을 필요로 할 때면 더 강한 쪽을 찾고, 유산소 운동처럼 반복적인 동작을 할 때도 더 강한 쪽에서 무의식적으로 더 힘을 주게 되는 현상이 생길 수 있다. 즉, 제대로 된 몸의 균형을 맞추기 위해서는 더 약한 쪽, 그러니까 평소에 덜 쓰는 쪽에 좀 더 비중을 두어 단련할 필요가 있다는 것이다.
B 스탠스 운동의 필요성
앞에서도 이야기했지만, 일상에서는 몸의 한쪽에 모든 하중이 가해지는 일이 흔히 발생할 수 있다. 심지어 걷거나 계단을 오르는 무의식적인 상황에서도 일어날 수 있는 일이다. 그런데 몸은 일반적으로 한쪽이 우세한 불균형 상태인 경우가 많다. 양쪽이 번갈아가며 똑같이 움직여야 하는 상황에서도 느끼는 부담은 달라질 수 있다는 것이다.
즉, 이론적으로도 현실적으로도 인간에게는 ‘상대적으로 약한 쪽’에 힘이 집중되는 상황에 대응할 수 있는 운동이 필요하다. 이것이 바로 ‘B 스탠스 운동’의 필요성이다.
여전히 감이 잘 오지 않는다면, 간단한 테스트를 해보기 바란다. 그 자리에 서서 한쪽 다리를 들고 버텨보는 것이다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 들고 버텼을 때, 높은 확률로 차이가 있음을 알게 될 것이다. 단순히 버틸 수 있는 시간이 다르게 나타날 수도 있겠지만, 버티는 동안 흔들리는 정도, 또는 근육의 긴장 정도가 다르다는 걸 알 수 있을 것이다.
위 테스트는 두 다리의 운동 수행능력이 동일하지 않다는 가장 원초적인 증거다. 이 상태에서 양쪽 균형이 맞춰진 운동을 계속 반복한다면, 불균형은 해소되기는커녕 점점 더 심화될 우려가 있다. B 스탠스 운동을 루틴에 추가해야 하는 이유다. ‘진짜 균형’을 맞추게 되면 몸 전체 근력과 운동 수행능력이 더 크게 개선될 수 있다. 자연스럽게 일상생활에서의 안정성도 더 높아질 것이다.
‘런지’는 B 스탠스 운동이 아니다.
하체 운동을 예로 들어보자. B 스탠스에서는 한쪽 다리가 약 80%의 비중을 가져간다. 다른 한쪽 다리는 약 20%의 비중으로 ‘균형과 안정성’의 축 역할을 맡는다. 아마 이 대목에서 ‘런지’ 동작을 떠올릴지도 모르겠다. 런지는 B 스탠스 운동일까? 엄밀히 따지면 ‘No’다.
겉으로 보기에 런지 동작은 두 다리가 서로 다른 포지션을 취하게 되므로 B 스탠스 운동으로 보일 수 있다. 하지만 실제로는 양쪽 다리의 각각 다른 근육에 자극을 줄 수 있도록 설계됐을 뿐, 힘 배분 자체는 양쪽에 고르게 이루어지는 동작이다.
기본 런지 동작을 활용해 B 스탠스 운동을 하고자 한다면, ‘양쪽 다리의 비대칭 분배’를 기억해야 한다. 둘 중 한쪽 다리에 더 많은 하중이 실리도록 대칭 구조를 바꿔야만 비로소 B 스탠스 운동이라 할 수 있는 것이다. 예를 들어, 한쪽 발을 뒤로 더 빼서 무게중심이 한쪽 다리에 더 많이 쏠리도록 해보자. 한쪽 다리에서 근육이 팽팽하게 긴장되는 것이 느껴지는 데 반해, 다른 한쪽은 비교적 편안하다면 비로소 B 스탠스 운동 원리가 적용된 동작이라 할 수 있다.
쉽게 따라하는 B 스탠스 운동
가장 쉬운 예로 ‘킥 스탠드 자세’를 소개한다. 바르게 선 상태에서 한쪽 발을 뒤로 민다. 멀리 갈 필요는 없다. 뒤로 미는 쪽의 발가락 끝이 가만히 있는 발의 뒤꿈치 정도와 맞춰질 정도로만 가면 충분하다. 뒤쪽으로 민 발은 까치발을 하듯 뒤꿈치를 들어올린다. 이 상태에서 데드리프트 동작을 하면, 가만히 있는 쪽 다리에 대부분의 하중이 가해지는 구조가 된다.
또다른 방법으로, ‘스티프 자세’를 활용할 수 있다. 앞쪽에 간단한 소품이나 사물 하나를 두고 한쪽 발의 앞꿈치만 그 위에 올린다. 사물 높이가 너무 높으면 앞꿈치만 올리는 게 불가능해지니, 문턱 정도 높이면 충분하다. 이 상태에서 데드리프트 동작을 하면, 앞꿈치를 올린 쪽 다리에 더 많은 하중이 가해지는 동작이 된다.
기존에 이런 종류의 동작을 해본 적이 없다면, 먼저 맨몸으로 자세를 익히는 것을 추천한다. 기존에 어느 정도 무게를 들고 운동했던 사람이라도 부상 위험이 있을 수 있기 때문이다. ‘의도적인 비대칭’을 위해 한쪽 발을 어느 정도 위치에 둬야 하는지, 어느 위치에서 어느 정도의 자극이 오는지 등에 익숙해지면 덤벨이나 바벨 등으로 무게를 추가해서 운동할 수 있을 것이다.
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