하루 한 잔 습관, 커피가 아니라 당 폭탄일 수 있습니다
바쁜 아침, 얼음 가득한 아이스커피 한 잔은 직장인과 학생 모두에게 활력을 주는 필수 루틴입니다. 하지만 이 커피에 설탕 시럽, 크림이 함께 들어간다면 그건 더 이상 ‘커피’가 아니라 ‘액상 디저트’에 가깝습니다.
실제로 대부분의 프랜차이즈 커피 한 잔에는 설탕 2~3스푼, 시럽 3~4펌프, 휘핑 크림까지 더해지면 평균 당류가 25~35g 이상입니다.
이는 탄산음료 1캔과 맞먹거나 더 높은 수준이며, 공복 상태에서 마실 경우 혈당이 급격하게 치솟는 ‘혈당 스파이크’ 현상을 일으켜 췌장에 큰 부담을 주고 당뇨 위험을 높이는 원인이 됩니다.
당은 눈에 안 보이게 숨겨져 있고, 아이스 커피가 더 위험합니다
뜨거운 커피에 비해 아이스 커피는 당이 천천히 느껴져 더 달게 만들어지는 경우가 많고, 그만큼 혈당에 미치는 영향도 더 큽니다.
특히 시럽은 액체 형태로 흡수가 빠르기 때문에 인슐린 분비를 단시간에 자극해 췌장을 혹사시키며, 휘핑 크림에 포함된 포화지방은 인슐린 저항성을 높이는 요인이 됩니다. 여기에 커피 자체의 카페인은 일시적으로 혈당을 상승시킬 수 있는데, 당과 카페인이 동시에 작용하면 혈당이 ‘고공 점프’한 뒤 급격히 떨어지는 반동성 저혈당까지 유발될 수 있습니다.
이런 반복이 이어지면 인슐린 분비는 불균형해지고, 결국 당뇨병 전단계 또는 대사증후군으로 이어질 수 있습니다.
‘커피는 괜찮다’는 착각, 당뇨로 가는 지름길이 될 수 있습니다
많은 사람들이 커피는 설탕만 넣지 않으면 괜찮다고 생각합니다. 하지만 문제는 커피에 들어가는 추가 재료와 마시는 방식에 있습니다.
시럽, 연유, 생크림뿐 아니라 ‘무설탕 시럽’이라고 불리는 대체감미료도 인슐린 반응을 유도할 수 있으며, 공복 상태에서 진한 아메리카노조차 위에 자극을 줘 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 간에서 포도당 생성이 일어나며 혈당이 올라갈 수 있습니다.
즉, 설탕 없이 마신다고 무조건 안전한 것도 아니며, 제대로 관리하지 않으면 매일의 커피 한 잔이 당뇨병을 유발하는 습관이 될 수 있다는 것입니다.
혈당 걱정 없이 커피 즐기고 싶다면 이렇게 실천해보세요
1. 아이스 커피는 ‘무첨가’ 블랙으로 마시기
→ 얼음이 들어가도 더 달게 마시고 싶어지는 습관을 조심하세요.
2. 시럽, 크림, 연유 모두 제거 요청하기
→ 시럽 1펌프당 당 약 5g. 3펌프면 밥 한 숟갈 수준입니다.
3. 공복 커피는 피하고, 식후 1~2시간 뒤 섭취
→ 위에 자극 없이 혈당 스파이크도 줄일 수 있습니다.
4. 대체감미료 제품도 주의해서 선택
→ 일부 인공 감미료는 인슐린을 자극해 혈당 불균형을 유발할 수 있습니다.
5. 하루 1잔 이내, 블랙 커피 기준 200ml 이하로 조절
→ 카페인 과다도 스트레스 호르몬 증가를 통해 혈당에 영향을 줍니다.
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