건강해 보여서 자주 먹는 음식, 오히려 살찌는 이유
다이어트를 시작하면 가장 먼저 식단부터 바꾸게 됩니다. 흰쌀 대신 잡곡밥, 기름진 음식 대신 나물반찬, 고기 대신 닭가슴살로 바꾸며 ‘이제 건강하게 먹는다’는 생각을 하게 되죠.
하지만 이들 중 상당수는 조리 방식이나 양념, 섭취량에 따라 다이어트를 방해할 수 있는 음식으로 바뀔 수 있습니다. 특히 전통 한식은 ‘건강식’이라는 이미지가 강해 경계심 없이 먹게 되지만, 실제로는 혈당을 급격히 올리거나 염분 과잉, 칼로리 과잉으로 이어지는 식단이 될 수 있습니다.
건강식을 한다는 착각이 오히려 감량 정체기의 원인이 될 수도 있습니다.
잡곡밥, 무조건 좋은 선택은 아닙니다
흰쌀보다 낫다고 잡곡밥을 마음껏 먹는 경우가 많습니다. 하지만 혼합곡 중 찹쌀, 율무, 현미 등은 GI(혈당지수)가 70~80에 달할 수 있어 다량 섭취 시 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 자극해 체지방 축적을 유도할 수 있습니다.
특히 한 공기를 넘는 양을 섭취하거나 국물, 무침반찬과 함께 먹을 경우 혈당과 나트륨을 동시에 올리는 식단이 되며 포만감은 짧고 허기는 더 빨리 찾아오게 됩니다.
잡곡밥이 반드시 나쁜 건 아니지만, 섭취량과 조합을 고려하지 않으면 다이어트엔 오히려 독이 될 수 있습니다.
닭가슴살과 해조류 반찬, 조리 방식이 문제입니다
닭가슴살은 대표적인 단백질 식품이지만, 시판 제품 중 상당수는 소스를 입혀 조리된 형태입니다. 유자소스, 갈릭버터, 허니머스타드 등은 제품 1팩당 250~300kcal를 넘기고 당 10g 이상 포함되는 경우도 있어, 체지방 감량이 아닌 체중 유지로 작용할 수 있습니다.
해조류 역시 간장, 식용유, 설탕이 더해져 나트륨·지방·당이 높아지는 고염 반찬으로 바뀌는 경우가 많습니다. 특히 나물과 해조류는 짠맛으로 인해 밥 섭취량을 무의식중에 늘리는 효과도 있어 감량을 방해할 수 있습니다. 건강식으로 착각하기 쉬운 이 반찬들, 조리법부터 다시 봐야 할 때입니다.
다이어트 성공을 위해 바꿔야 할 식단 실천 팁
1. 잡곡밥은 하루 1공기 이내, 귀리·퀴노아 등 저GI 곡물 위주로
→ 과한 섭취는 혈당 상승을 유도하므로 양 조절이 핵심입니다.
2. 닭가슴살은 소스 없는 찜·수비드 형태로 섭취
→ 시판 제품은 나트륨 300mg 이하, 당 5g 이하 제품 선택이 유리합니다.
3. 나물반찬은 무염 삶기 후 식초나 레몬으로 간을 대체
→ 들기름과 간장을 줄이는 것만으로도 열량을 절반 이상 줄일 수 있습니다.
4. 해조류는 볶음보다 생채소처럼 먹고, 간장은 최소화
→ 다시마, 미역줄기 볶음은 주 1회 이하가 적당합니다.
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